Acest program este, în opinia mea, este optimă pentru un tip sau un tânăr care a fost naturală de la câteva luni până la un an. Presupun că această persoană a învățat deja tehnica de exercitare (acest lucru este foarte important, sper că aveți deja), iar acest om a stabilit dreptul dieta (doar exces de calorii si proteine). Pur și simplu dacă aceste două lucruri nu sunt acolo, atunci nici o schemă în principiu nu va funcționa pentru dvs.
Schema programului de formare în zilele săptămânii
Luni. cvadriceps, hamstrings, viței, presă
Am împărți delta numai două (în loc de trei tradiționale), așa că atunci când am spus „delts față“, mă refer la „emisfera față“ și când „delts spate,“ apoi „emisfera înapoi.“ Este mai logic în raport cu structura anatomice ale umerilor noastre (fie ele tras înapoi și apoi de lucru departamente, sau împinge și apoi de lucru din față). Totuși zamorochki despre "delta de mijloc" doar confundă oameni.
Formarea unui grup muscular pe care îl petreceți o dată la șapte zile, acesta este doar un exemplu inițial. S-ar putea foarte bine să fie necesar să corectați această perioadă în direcția creșterii timpului de odihnă. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să păstrați un jurnal de antrenament (există progrese sau odihnă nu este suficient pentru acest lucru). În general, există o mulțime de oameni care antrenează un grup muscular o dată la opt sau chiar la fiecare zece zile.
Am combinat trăgând grupuri de mușchi într-o singură zi, împingând-o a doua zi. Ei bine, a treia zi avem un separat pentru picioare, ca cel mai mare grup muscular. Avantajul acestei separări este o "odihnă completă" mai lungă pentru fiecare grupare musculară (chiar și bicepsul și tricepsul funcționează doar o dată pe săptămână, spre deosebire de alte scheme). Restul este foarte important pentru drepte. Deci așa.
Alternarea zilelor de odihnă este sugerată ca opțiune. Poate că veți fi mai confortabil după spate pentru a face deja două zile de odihnă (nu unul) și să vă antrenați sânii nu vineri, ci sâmbătă. În acest caz, veți oferi o odihnă mai completă corpului după ce ați antrenat cele mai mari grupuri musculare de la începutul săptămânii (picioarele și spatele). Toate acestea sunt ajustate în avantajul dumneavoastră.
Scopul dvs. principal în formare este de a crește sarcina (greutatea) în exercițiile principale. Aceasta este esența instruirii forței în drepte. Înainte de fiecare abordare, ar trebui să te uiți în jurnalul de antrenament (care a fost realizarea antrenamentului anterioară) și să încerci să faci mai mult decât înainte. Fiecare abordare este o lupta pentru cel mai bun rezultat! Numai în acest fel și în alt mod pot fi realizate progrese.
De unde să încep mai întâi?
Mai întâi de toate, trebuie să luați această schemă și să o practicați de la câteva săptămâni până la câteva luni (așa cum o va face). În general, atâta timp cât există progrese în ceea ce privește rezultatele rezistenței principalelor exerciții.
De îndată ce acest progres va încetini (mai târziu se întâmplă, cu atât mai bine), te duci la makroperiodizatsii, care este de a arunca greutatea la toate proiectilele cu 60% (adică, să lucrați cu doar 40% în prima săptămână) și începe treptat să mărească procentul de formare a de formare, până când ajunge la obișnuit 100%. După aceea, va continua timp de o lună pentru a adăuga greutate la bar.
Și când se termină (progres luni), mai precis, pentru că nu este terminat, vă conectați mikropereodizatsiyu (alternare de formare „lumină“ după „grele“). Acest lucru vă va permite să vă întindeți plăcerea pentru încă o lună sau două. Și poate mai mult. În general, faceți acest lucru până când progresul este blocat. Ce ar trebui să faci după asta? Din nou, aruncați greutatea cu 60% și începeți să vă deplasați în sus, doar dintr-un pas mai înalt. Deci, întorcându-vă un pas, veți merge în două etape. Aceasta este strategia dvs. naturală de antrenament.
Exercițiile programului de formare
- Squats cu o barbell pe umeri. Modificări de încălzire: 3 până la 15-20 de repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări
- "Deadlift" pe picioare drepte. Modificări de încălzire: 2 până la 15-20 de repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
- Extensia picioarelor. Modificări de încălzire: de la 1 la 20 de repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
- Caviar ședinței sau în picioare. Modificări de încălzire: 2 până la 15-20 de repetări. Abordări de lucru: 4 până la 10-15 repetări.
- Răsuciți minciuna. Abordări de lucru: 4 la eșec.
Miercuri: cei mai largi mușchi din spate, deltele din spate, bicepii
- Tragerea (sau tragerea blocului vertical). Modele de încălzire: 2 până la 5-20 repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
- Tijă de tracțiune în panta. Modificări calde: 1 până la 10-15 repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
- Gantere în pantă. Modificări calde: 1 până la 10-15 repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
- Gantere în partea laterală a deltei. Modele de încălzire: 2 până la 5-20 repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
- Ridicați bara EZ (îndoită) pe biceps în timp ce stați în picioare. Modificări calde: 2 până la 5-20 repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
Vineri: piept, delte anterioare, triceps
- Apăsați panza pe o înclinație în sus pe bancă. Modificări calde: 2 până la 5-20 repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
- Presa cu gantere se află pe o bancă înclinată. Modificări calde: 1 până la 10-15 repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
- Bench barbell cu piept în picioare (presă de bancă armată). Modificări calde: 2 până la 5-20 repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
- Am ridicat ganterele în fața noastră (la nivelul capului). Modificări calde: 1 până la 10-15 repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
- Push-up-uri pe barele inegale (în sus). Modificări de încălzire: 2 până la 15-20 de repetări. Abordări de lucru: 4 până la 6-10 repetări.
În toate exercițiile, faceți mai întâi abordări de încălzire cu o greutate ușoară și un număr mare de repetări și abia apoi abordări de lucru cu mai puține repetări.
Alegerea zilei „din spate“ între blocul vertical de tragere sau de tracțiune depinde de puterea și tehnica. Dacă vă simțiți bine din spate (nu pe mâini) în timpul pull-up-uri și le pot face cu ușurință apoi face (aceasta este cea mai bună opțiune)-up-uri trage. Dacă nu se poate prinde din urmă cu idealul (ai ciocanul încheietura mâinii, biceps sau talie în loc de spate), apoi să ia primul bloc de tracțiune verticală exercițiu. Deci, puteți reduce povara și de a face mai mult punct de vedere tehnic corecte, descărcarea de ceea ce aveți nevoie (de exemplu, partea din spate).
Pentru a pregăti bicepsul, recomand să folosiți, dacă este posibil, bara EZ, adică Bent pentru a reduce povara antebrațului. Foarte adesea în timpul muncii de putere pe biceps, suntem forțați să nu ne oprim din cauza unui bicep supraîncărcat, ci din cauza unui antebrat obosit. Pentru a elimina acest fenomen, este suficient să luați un gât îndoit. În opinia mea, această variantă a exercițiului este mai de bază, deoarece vă permite să lucrați cu multă greutate.
Amintiți-vă că sarcina dvs. este de a pune antrenamentul în 45-60 de minute. Este mai puțin posibil. Nu mai este posibil. Corpul tău poate fi suprasolicitat prea mult. Dacă doriți să adăugați sarcini, atunci este permisă adăugarea unei abordări suplimentare în unele exerciții, dar acest lucru nu trebuie să afecteze durata antrenamentului. Adică, prin adăugarea de abordări, scurtați o mică odihnă între ele pentru a se potrivi la un moment dat. Cu cât este mai puțin timpul pentru antrenament, cu atât mai bine. Acest lucru este foarte important pentru "drept".