Vitamine cu zinc și magneziu
Nutriționiștii din întreaga lume au semnalat alarma - doar 25% dintre locuitorii țărilor dezvoltate obțin cantitatea necesară de magneziu din alimente (1). Majoritatea oamenilor pur și simplu nu cunosc importanța acestui mineral pentru a menține metabolismul optim și efectul acestuia asupra eficacității formării forței.
Vorbind despre formarea de forță, trebuie remarcat faptul că mulți sportivi pe fundalul deficienței de magneziu, există un deficit de zinc. Acest mineral este important pentru bărbați pentru sinteza testosteronului și creșterea mușchiului. Dar cum să recunoaștem deficitul de magneziu și zinc și ce produse există pentru al elimina?
Metode naturale și medicamente pentru creșterea nivelului de testosteron la bărbați - ce suplimente funcționează într-adevăr?
Rolul magneziului în metabolism
Magneziul este responsabil pentru metabolismul energetic al celulelor - regleaza procesele metabolismului glucidic, activeaza formarea proteinelor, promovează eliberarea de energie pentru pregătire fizică, precum și reglează diverse procese în creier și sistemul nervos central (2).
Nevoia unui organism în magneziu crește cu exerciții fizice și exerciții fizice cu sporturi de putere. De asemenea, este important ca „cicluri de uscare“ și tot felul de diete carbohidrati liber accelera excreția acestui mineral din organism, provocând deficit cronic de magneziu la sportivi.
Simptome de deficit de magneziu
Simptomele cele mai notabile de deficit de magneziu din organism sunt spasme și crampe musculare (mai ales la nivelul gambei), creșterea tensiunii arteriale, bătăi rapide, dureri de cap regulate, probleme de somn, oboseala si o tendinta de depresie.
Lipsa magneziului accelerează procesul de îmbătrânire datorită încălcării sintezei de colagen - ca urmare, pierde elasticitatea nu numai a pielii feței și a corpului, ci și a țesuturilor diferitelor organe interne. Treptat, structura oaselor este ruptă și flexibilitatea lor este redusă, ceea ce duce la dezvoltarea osteoporozei.
Consumul zilnic de magneziu pentru bărbații adulți este de 400-450 mg / zi, pentru femei 310-320 mg / zi. Această regulă ține cont de faptul că aproximativ 30% din minerale sunt absorbite din alimentele obișnuite. Limita superioară admisă a consumului de magneziu este de aproximativ 600-700 mg / zi (3).
Total în corpul adult este de aproximativ 22-26 grame de magneziu, cea mai mare parte este stocată în oase, aproximativ 20% - în mușchi și în fluidul intercelular. De aceea pierderea fluidului (inclusiv transpirația excesivă și diareea) conduce la o pierdere bruscă de magneziu.
Tabel de produse bogate în magneziu
Rolul zincului în metabolism
Zincul, ca și magneziul, este necesar pentru organism pentru un număr mare de procese metabolice. Deoarece zincul este un membru al mai mult de 400 de enzime diferite capabile lipsa calea cuprinzătoare perturba metabolismul - deci mai susceptibile de a suferi de imunitate si sinteza de hormoni sexuali.
De notat în special că antrenamentul de forță crește semnificativ cerințele organismului pentru zinc, deoarece acest mineral este necesar pentru procesele de sinteză a aminoacizilor în mușchi, munca lor eficientă și recuperarea ulterioară. De asemenea, lipsa de zinc reduce nivelul de testosteron și hormonul de creștere.
Evaluarea celei mai eficiente alimentații sportive pentru creșterea în greutate și creșterea rapidă a masei musculare.
Consumul zilnic recomandat de zinc pentru bărbați este de aproximativ 10-11 mg, pentru femei 7-8 mg. Sportivii au nevoie de aproximativ 15 mg de zinc pe zi, iar limita superioară acceptabilă este consumul de 40 mg pe zi. În acest caz, simptomele de deficit de zinc nu sunt la fel de pronunțate ca simptomele de deficit de magneziu.
Majoritatea zincului se găsește în nuci, carne și leguminoase. Cu toate acestea, în scopul de a obține destul de acest mineral în fiecare zi ar trebui să mănânce 250-350 de grame de carne de vită sau de 700-1000 g de carne de pui - care este o cifră destul de mare pentru oamenii obișnuiți, să nu mai vorbim de vegetarieni.
Tabel de produse bogate în zinc
Cum să luați magneziu și zinc?
Studiați cu atenție tabelul de mai sus de magneziu și zinc din alimente - dacă nu obțineți 100% din doza zilnică, vă recomandăm să luați aceste minerale în tablete. În acest caz, veți observa o creștere notabilă a puterii. Nivelurile de testosteron pot, de asemenea, să crească.
Regula principală a utilizării suplimentelor de zinc și magneziu este că este important să se evite lor administrarea concomitentă cu un calciu - în acest caz, a redus procentul de asimilare a tuturor celor trei minerale. De obicei, se recomandă să luați magneziu și zinc imediat înainte de micul dejun, pe stomacul gol.
Forța de antrenare mărește nevoia organismului de zinc și magneziu - dar majoritatea oamenilor nu primesc suficient din ele cu alimente regulate. Aportul acestor minerale sub formă de aditivi va contribui la îmbunătățirea metabolismului atletic și la normalizarea nivelurilor de testosteron.
- Magneziul: o deficiență invizibilă care ar putea fi fermă pentru sănătatea ta, sursă
- Magneziu: WebMD, Informații de ansamblu, sursă
- Magneziu: Indemnizații dietetice recomandate, sursă