Aminoacizii sunt elemente de construcție, din care sunt alcătuite toate proteinele corpului. În culturism, aminoacizii au o importanță deosebită, deoarece mușchii sunt aproape în întregime compuși din proteine, adică aminoacizi. Organismul le folosește pentru dezvoltarea, restaurarea, întărirea și dezvoltarea diferitelor hormoni, anticorpi și enzime. Depinde nu numai de creșterea forței și a "masei" mușchilor, ci și de restabilirea tonului fizic și mental după exercițiu, catabolismul grăsimii subcutanate și chiar activitatea intelectuală a creierului este sursa stimulilor motivaționali. În total, există 20 de aminoacizi proteogeni, dintre care nouă sunt așa-numiți "esențiali" sau de neînlocuit (organismul nu le poate sintetiza pe cont propriu), restul fiind numiți interschimbabili. Există, de asemenea, un număr de aminoacizi care nu fac parte din structura proteinelor, dar joacă un rol important în metabolism (carnitină, ornitină, taurină, GABA)
Aminoacizi în culturism
Oamenii de stiinta au descoperit ca aminoacizii sunt extrem de importanti pentru restabilirea muschilor dupa antrenament, mentinerea muschilor in timpul ciclului de uscare sau pierdere in greutate si, de asemenea, cresterea musculara. Un rol special în culturism este jucat de BCAA. Țesutul muscular este format din acestea cu 35%, BCAA au un număr mare de efecte biologice și sunt produse separat.
Citiți articolul principal: BCAA
Exercitarea chiar și a intensității medii are ca rezultat consumul a 80% din totalul aminoacizilor liberi - aceasta subliniază importanța suplimentelor de aminoacizi pentru recuperarea rapidă și creșterea musculară în continuare.
- Accelerarea sintezei proteinelor. Aminoacizii stimulează secreția unui hormon anabolic-insulină și, de asemenea, activează mTOR, aceste două mecanisme sunt capabile să declanșeze creșterea musculară. Aminoacizii înșiși sunt utilizați ca material de construcție pentru proteine.
- Suprimarea catabolismului. Aminoacizii au un efect anti-catabolic pronunțat, care este necesar în special după antrenament, precum și în timpul unui ciclu de pierdere în greutate sau uscare.
- Arderea grasimilor. Aminoacizii contribuie la arderea grăsimilor prin exprimarea leptinei în adipocite de către mTOR
Faptul că aminoacizii sunt foarte importante și utile în culturism, nu există nici o îndoială, cu toate acestea, așa cum sa menționat mai sus, o proteină care constă din aceiași aminoacizi, proteine face pentru el o nevoie de aminoacizi în toți oamenii. Aminoacizii, ca supliment sportiv, diferă de proteină doar printr-o rată mai mare de asimilare și este necesară numai în timpul și imediat după antrenament și dimineața. În plus, aminoacizii pot fi utili în scăderea în greutate, deoarece conțin puține calorii, împreună cu aceasta inhibă catabolismul, reduc apetitul și păstrează mușchii.
Un dezavantaj semnificativ al aminoacizilor este costul ridicat și dozele mici. Dacă nu aveți constrângeri financiare, puteți lua 10 g de aminoacizi de 4 ori pe zi și puteți obține rezultate bune. Pe de altă parte, puteți lua 20 de grame de proteine de 4 ori pe zi și veți obține aproape aceleași rezultate într-un set de mase musculare și, de asemenea, economisiți 80% din bani.
Aminoacizii complexi au puține avantaje față de proteina din zer și, de asemenea, rămân în urmă (la un cost mai mare) din hidrolizatul de proteine. Ca și în cazul masei musculare și al pierderii în greutate, preferați proteinele și aminoacizii BCAA.
Componentele aminoacidelor diferă în ceea ce privește compoziția, raportul dintre aminoacizi și gradul de hidroliză. Aminoacizi în formă liberă, de obicei izolați (glutamină, arginină, glicină și altele), dar există și complexe. Hidrolizații sunt proteine distruse, în care există lanțuri scurte de aminoacizi care pot fi absorbite rapid. Formele di- și tripeptide sunt, de fapt, și hidrolizate, numai lanțurile de aminoacizi sunt mai scurte și constau din 2 și respectiv 3 aminoacizi, sunt absorbite foarte rapid. BCAA este un complex de trei aminoacizi - leucina, izoleucina și valina, care sunt cele mai solicitate în mușchi, sunt absorbite foarte repede.
Mulți sunt stânjeniți când producătorul indică hidrolizatul de proteine în compoziție sau în descriere, deci există adesea afirmații că, de fapt, aceasta este o "proteină presată". Cu toate acestea, studiul a arătat că proteina hidrolizată este absorbită mai rapid decât formele libere de aminoacizi. Acest lucru se datorează, probabil, faptului că di- și tripeptidele necesită o cantitate mai mică de transportatori de substanță activă în tractul gastrointestinal.
FormFunction și Valoare Avantaje DezavantajeRecomandată
Nu necesită digestie. Absorbția rapidă în sânge.
Intră rapid în mușchi, care ajută la prevenirea catabolismului muscular.
De obicei, se utilizează în același mod ca și forma hidrolizată.
Aminoacizii sunt disponibili sub formă de pulbere, tablete, soluții, capsule, dar toate aceste forme sunt echivalente în eficiență. De asemenea, există forme injectabile de aminoacizi care sunt administrați intravenos. Nu se recomandă injectarea de aminoacizi, deoarece acest lucru nu are avantaje față de administrarea orală, dar există un risc ridicat de complicații și reacții adverse.
Când să luați aminoacizi
În cazul în care musculare construirea de aminoacizi sunt cele mai potrivite pentru a lua numai înainte și după exercițiu, precum și (opțional) în dimineața, pentru că în aceste momente de mare viteză necesită aminoacizi disponibile. În alte momente este mai înțelept să luați proteine. Când se scade greutatea, aminoacizii pot fi luați mai des: înainte și după antrenament, dimineața și întreruperea meselor, deoarece scopul utilizării lor este de a suprima catabolismul, de a reduce pofta de mâncare și de a menține mușchii.
Aminoacizii din culturism sunt utilizați într-o gamă largă de doze. Este de dorit ca o singură doză să nu fie mai mică de 5 g, deși rezultatul maxim este atins atunci când se utilizează o dată de 10 - 20 g. Când cumpărați complexe de aminoacizi, acordați atenție mărimii dozelor de aditiv. Unii producători fac doze foarte mici pentru a crește greutatea unitară a produsului.
Combinație cu alți aditivi
Aminoacizii pot fi combinați cu toate tipurile de alimentație sportivă, dar nu pot fi mereu amestecați (băutură în același timp).
Efecte secundare și siguranță
Aminoacizii nu au efecte secundare, deoarece sunt componente alimentare naturale. Durata de primire a aminoacizilor nu este limitată, nu sunt necesare pauze și ciclism.
Controlul calității aminoacizilor
Aminoacizi în pulbere, ușor solubili în apă, cu excepția BCAA- Gustul aminoacizilor este amar
- Culoarea și consistența corespund descrierii de pe etichetă
- Ambalajul este sigilat corespunzător și respectă standardele fabricii
- Verificați data de expirare
Noul amino-acizi irecuperabili sunt aminoacizii pe care corpul nu le poate sintetiza și poate obține numai alimente și suplimente.
Aminoacizii indispensabili convențional - sunt sintetizați în organism în cantități insuficiente.
Aminoacizi înlocuiți - organismul poate sintetiza, însă o tehnică suplimentară are avantajele sale.
Aminoacizi esențiali
Valină. Una dintre principalele componente ale creșterii și sintezei țesuturilor corporale. Sursa principală sunt produsele de origine animală. Experimentele efectuate pe șobolani de laborator au arătat că valina îmbunătățește coordonarea musculară și micșorează sensibilitatea organismului la durere, frig și căldură.
Histidină. Promovează creșterea și restaurarea țesuturilor. O cantitate mare este conținută în hemoglobină; Se utilizează în tratamentul artritei reumatoide, alergiilor, ulcerelor și anemiei. Lipsa de histidină poate duce la pierderea auzului.
Izoleucină. Se livrează cu toate produsele care conțin proteine de calitate superioară - carne, pasăre, pește, ouă, produse lactate.
Leucină. Se livrează cu toate produsele care conțin proteine de calitate superioară - carne, pasăre, pește, ouă, produse lactate. Este necesar nu numai pentru sinteza proteinelor de către organism, ci și pentru întărirea sistemului imunitar.
Lizina. Surse bune sunt brânza, peștele. Una dintre componentele importante în producția de carnitină. Asigură absorbția adecvată a calciului; participă la formarea colagenului (din care se formează cartilagiile și țesuturile conjunctive); implicat activ în producerea de anticorpi, hormoni și enzime. Studiile recente au arătat că lizina, prin îmbunătățirea echilibrului general al substanțelor nutritive, poate fi utilă în combaterea herpesului. Dezavantajul poate fi exprimat în uzabilitate, incapacitatea de a se concentra, iritabilitatea, deteriorarea vaselor ochilor, pierderea părului, anemia și problemele de reproducere.
Metionina. Sursele bune sunt boabe, nuci și cereale. Important în metabolismul grăsimilor și al proteinelor, organismul îl folosește și pentru producerea de cisteină. Este principalul furnizor de sulf, care previne tulburările de formare a părului, a pielii și a unghiilor; promovează scăderea nivelului de colesterol, întărirea producției de lecitină de către ficat; scade nivelul de grăsimi din ficat, protejează rinichii; participă la îndepărtarea metalelor grele din organism; reglează formarea amoniacului și curăță urină din acesta, ceea ce reduce sarcina asupra vezicii urinare; lucrează la foliculii de păr și sprijină creșterea părului.
Treonină. O componentă importantă în sinteza purinelor, care, la rândul lor, descompune ureea, un produs secundar de sinteză a proteinelor. O componentă importantă a proteinei de colagen, elastină și smalț; participă la lupta împotriva depunerii de grăsimi în ficat; sprijină munca mai egală a tractului digestiv și intestinal; are un rol comun în procesele de metabolizare și asimilare.
Triptofanul. Este primar în raport cu niacinul (vitamina B) și serotonina, care, atunci când participă la procesele creierului, controlează pofta de mâncare, somnul, starea de spirit și durerea. Un relaxant natural ajută la combaterea insomniei, provocând un somn normal; ajută la combaterea stării de anxietate și a depresiei; ajută la tratamentul migrenei; intareste sistemul imunitar; reduce riscul de crampe a arterelor și a mușchiului cardiac; Împreună cu Lysin se luptă pentru a scădea nivelul de colesterol. În Canada și în multe țări din Europa este numit ca antidepresiv și pilula de dormit. În Statele Unite, o astfel de utilizare este privită cu prudență.
Fenilalanina. Unul dintre aminoacizii esențiali. Utilizat de organism pentru producerea de tirozină și trei hormoni importanți - epinefrină (adrenalină), noradrenalina si tiroxina, precum neurotransmițătorului dopamină. Utilizat de către creier pentru a produce noradrenalină, o substanță care transmite semnale de la celulele nervoase către creier; ne menține într-o stare de veghe și receptivitate; reduce senzația de foame; funcționează ca un antidepresiv și contribuie la îmbunătățirea performanțelor memoriei.
Aminoacizi convențional neesențiali
Tirozină. Utilizat de către organism în loc de fenilalanină în sinteza proteinelor. Surse - lapte, carne, pește. Creierul folosește tirozina pentru a produce norepinefrina, care ridică tonul mental. Rezultate promițătoare au arătat încercări de utilizare a tirozinei ca mijloc de combatere a oboselii și a stresului.
Cisteina. Dacă există o cantitate suficientă de cisteină în regimul alimentar, organismul îl poate folosi în loc de metionină pentru a produce proteine. Sursele bune de cistină sunt carnea, peștele, soia, ovăzul și grâul. Cistina este utilizată în industria alimentară ca antioxidant pentru conservarea vitaminei C în produsele finite.
Aminoacizi înlocuiți
Alanină. Este o sursă importantă de energie pentru țesutul muscular, creierul și sistemul nervos central; intareste sistemul imunitar prin producerea de anticorpi; implicat activ în metabolismul zaharurilor și acizilor organici.
Arginina. L-arginina determină o încetinire a dezvoltării tumorilor și a cancerelor. Îndepărtează ficatul. Ajută la eliberarea hormonului de creștere, întărește sistemul imunitar, promovează producția de spermatozoizi și este utilă în tratarea tulburărilor și leziunilor renale. Este necesară sinteza proteinelor și creșterea optimă. Prezența L-argininei în organism contribuie la creșterea masei musculare și la scăderea rezervelor de grăsimi corporale. De asemenea, este util pentru tulburările hepatice, cum ar fi ciroza hepatică, de exemplu. Nu este recomandat pentru utilizare de către femeile însărcinate și care alăptează.
Asparagină. Acid aspartic Activ în retragerea amoniacului, dăunător sistemului nervos central. Studii recente au arătat că acidul aspartic poate crește rezistența la oboseală.
Glutamina. Important pentru normalizarea zahărului din sânge, îmbunătățirea sănătății creierului, în tratamentul impotenței în tratamentul alcoolismului, ajută la combaterea oboselii, tulburari cerebrale - epilepsie, schizofrenie si un retard, necesar pentru tratamentul ulcerului gastric, și promovarea unui tract digestiv sanatos. În creier se transformă în acid glutamic, care este important pentru funcția creierului. Atunci când se utilizează, glutamina nu trebuie confundată cu acidul glutamic, aceste medicamente diferă una de alta în acțiune. Acidul glutamic este considerat un "combustibil" natural al creierului, îmbunătățește abilitățile mentale. Ajută la accelerarea tratamentului ulcerelor, crește rezistența la oboseală.
Glicina. Participă activ la furnizarea oxigenului la procesul de formare a celulelor noi. Este un participant important în producția de hormoni responsabili pentru întărirea sistemului imunitar.
Carnitină. Carnitina este un agent de transport al acizilor grași în matricea mitocondrială. Ficatul și rinichii produc carnitină într-o cantitate mică de alți doi aminoacizi - lizina și metionina. În cantități mari este furnizat corpului cu carne și produse lactate. Prevenind creșterea stocurilor de grăsimi, acest aminoacid este important pentru reducerea în greutate și reducerea riscului de boli de inimă. Corpul carnitina produce numai în prezența unui număr suficient de lizină, fier și enzime B19 și B69. Vegetarienii sunt mai sensibili la deficitul de carnitină, deoarece dieta lor conține mai puțin lizină. Carnitina creste de asemenea eficienta antioxidanti - vitaminele C si E. Se crede că, pentru utilizarea optimă a carnitina grăsime diurnă este de 1500 de miligrame.
Ornitina. Ornitina promovează producția de hormon de creștere, care în combinație cu L-arginina și L-carnitină promovează reutilizarea în metabolismul excesului de grasime. Este necesar pentru ficat și sistemul imunitar.
Proline. Este extrem de important pentru funcționarea corectă a ligamentelor și articulațiilor; participă, de asemenea, la menținerea capacității de lucru și la întărirea mușchiului cardiac.
Serina. Participă la depozitarea glicogenului hepatic și muscular; implicat activ în întărirea sistemului imunitar, oferindu-i anticorpi; formeaza grasimi "acoperite" in jurul fibrelor nervoase.
Taurina. Stabilizează excitabilitatea membranelor, ceea ce este foarte important pentru controlul convulsiilor epileptice. Taurina și sulful sunt considerați factorii necesari pentru controlul unei varietăți de modificări biochimice care au loc în procesul de îmbătrânire; participă la eliberarea organismului de contaminarea cu radicali liberi.