Surya-namaskar (salut la soare)
Surya-namaskar (salutul la Soare) este un complex dinamic, de obicei realizat înainte de practicarea complexului general de asanas, indiferent de ora din zi. Asanasii care intră în complexul Surya-namaskar relaxează toate articulațiile și mușchii corpului. și, de asemenea, masarea organelor interne. Exerciții complexe Surya Namaskar este excelentă pentru a se desfășura dimineața după baie, înainte de a începe orice alte practici de yoga. Dacă vă simțiți obosiți (în orice moment al zilei), atunci, după ce ați finalizat un set de exerciții, veți reveni la forță, atât fizică, cât și psihică.
Surya Namaskar este alcătuită din 12 asanuri, fiecare dintre ele reprezentând unul din cele 12 semne ale zodiacului. Complexul complet al surya-namaskar este format din părțile stângi și drepte. Fiecare din cele 12 asane are propria mantra, care pentru cel mai mare efect trebuie pronunțată în asana corespunzătoare, cu voce tare sau mental.
Poziția 1 a lui Pranamasana (poziția rugăciunii)
Stați drept; picioarele împreună. Îndoiți-vă mâinile în fața pieptului. Relaxați-vă întregul corp.
Concentrația: Anahata-chakra (zona ombilicului).
Mantra: Om-mitraiya-namaha (salut un prieten de toate).
Beneficiul practicii: Pranamasana ajută la concentrarea și calmarea minții, pregătindu-și corpul pentru exercițiile viitoare.
Poziția 2 Hasta uttanasana (postura cu brațele ridicate)
Ridicați ambele mâini deasupra capului. Ține-ți brațele largi. Întoarceți ușor capul și partea superioară a corpului.
Respirație: Inspirați, ridicându-vă mâinile.
Concentrare: pe vishuddha-chakra (partea inferioară a gâtului).
Mantra: Om-ravaye-namaha (salut la soare).
Beneficiile practicii: întărește organele abdominale. Elimină depozitele excesive de grăsimi și îmbunătățește digestia. Dezvoltă mușchii brațelor și umerilor, tonifică nervii spinali și deschide toate departamentele pulmonare.
Poziția 3 Pada-hastasana (picioarele la picioare)
Înclinați-vă înainte ca palmele să se întindă pe podea, în fața picioarelor. Încercați să vă atingeți genunchii cu fruntea. Dar nu te exagerează prea mult. Țineți picioarele drept.
Respirație: Expirați, îndoiți înainte. Încercați în poziția finală (îndoită) să trageți în stomac pentru a expira cantitatea maximă de aer.
Concentrare: pe chakra svadhishthana (zona sacrului).
Mantra: Om-suriyaya-namaha (un salut încurajator pentru activitate).
Beneficiile practicii: Asana elimină bolile stomacului și ale organelor abdominale. În plus, reduce depozitele de grăsime de pe abdomen, îmbunătățește digestia și peristaltismul. Pada-hastasana îmbunătățește circulația sângelui, face spatele flexibil și tonifică nervii spinării.
Poziția 4 Ashva-sanchalanasana (poziția călărețului)
În poziția 3, lăsați piciorul drept cât mai departe posibil. În același timp, îndoiți piciorul stâng, lăsând piciorul în aceeași poziție; piciorul drept atinge podeaua cu genunchiul și degetele. Brațele drepte sunt coborâte și atingeți cu vârfurile degetelor podelei. În poziția finală, corpul este susținut de mâini care se sprijină pe podea cu vârful degetelor, piciorul stâng, genunchiul drept și degetele piciorului drept. Capul ar trebui să fie aruncat înapoi, spatele arcuit, privirea îndreptată în sus.
Respirație: Inspirați, puneți-vă piciorul drept.
Concentrare: Pe ajna-chakra (punctul dintre sprâncene).
Mantra: Om-bhanave-namaha (salutând celui care iluminează).
Beneficiile practicii: Asana masteaza organele abdominale, intareste muschii picioarelor si calmeaza sistemul nervos.
Poziția 5 Parvatasana (poziția muntelui)
În poziția 4, mișcați piciorul stâng înapoi și dreapta trageți înainte, astfel încât ambele picioare să fie urmate. În același timp ridicați fese și coborâți capul astfel încât să se afle între mâini. Întregul corp - mâinile, trunchiul și picioarele - trebuie să formeze două laturi ale triunghiului. În poziția finală, brațele și picioarele trebuie să fie drepte. Încearcă să-ți cobori tocurile.
Respirație: Expirați, mutați înapoi piciorul stâng.
Concentrare: pe vishuddha-chakra (partea inferioară a gâtului).
Mantra: Om-Khagaya-namaha (salutând rapid pe cer).
Beneficiile practicii: Practica parvatasanei întărește nervii și mușchii mâinilor și picioarelor. Exercițiul tonifică nervii spinali.
Poziția 6 Ashtanga-namaskara (salut cu 8 părți)
Coborâți corpul pe podea astfel încât, în poziția finală, numai picioarele, genunchii, pieptul, palmele și bărbia să atingă podeaua. Șoldurile și abdomenul trebuie să fie ușor ridicate.
Mantra: Om-pushn-namaha (salut la dătătorul puterii).
Utilizarea practicii; Acest asana intareste muschii bratelor si picioarelor si dezvolta, de asemenea, sanii.
Poziția 7 Bhujangasana (Snake Pose)
În poziția 6, îndreptați brațele și ridicați corpul superior. Înclinați-vă capul înapoi. Această poziție coincide complet cu poziția finală a yogasanei clasice - bhujangasana.
Respirație: Inspirați, ridicați pieptul și îndoiți spatele. Concentrare: Pe svadhishthana-chakra (regiunea coccyx).
Mantra: Sm-hiranya-garbhai-namaha (salut la sinele cosmic de aur).
Beneficii Practica: Pentru că în procesul de efectuare asane Abdomenul este stors, promovează expulzarea sângelui stagnante din cavitatea abdominală și introducerea lor în sânge proaspăt. Această asana vindecă multe boli ale stomacului, incluzând indigestie și constipație; stimulează nervii cei mai importanți ai spatelui și își dezvoltă mușchii, făcându-i suplă.
Poziția 8 Parvatasana (poziția muntelui)
Această poziție este o repetare a poziției 5. În poziția 7, du-te la munte pozeze, așa cum este indicat în descrierea postului 5. Respiratia: Expirati, ridicarea fesele. Concentrare: Visuddha-chakra. Mantra: Om-marichae-namaha (salut la domnul zorilor).
Poziția 9 Ashva-sanchalanasana (poziția călărețului)
Aceasta este repetarea poziției 4. În poziția 8, îndoiți piciorul stâng și mutați piciorul înainte, astfel încât acesta să fie situat între mâini. În același timp, coborâți genunchiul drept astfel încât să atingă podeaua.
Respirație: Inspirați, luați această poză.
Concentrare: Pe ajna chakra.
Mantra: Om-adityaya-na-maha (salut la fiul lui Aditi).
Notă: Aditi este unul dintre numele maternității cosmice.
Poziția 10 Pad-hastasana (picioarele picioarelor)
Această poziție este o repetare a poziției. 3. Puneți piciorul drept alături de cel din stânga. Îndreptați ambele picioare, ridica fesele și să încerce să atingă fruntea împotriva genunchi (picioarele îndoiți, dar nu extenua).
Respirație: Expirați prin mișcare.
Concentrare: pe chakra svadhishthana.
Mantra: Om-savitra-namaha (salut la domnul creației).
Poziția 11 Hasta uttanasana (postura cu brațele ridicate)
Această poziție este repetarea poziției 2. Îndreptați-vă, ridicați brațele deasupra capului și îndoiți-vă, ținându-vă brațele largi. Aruncați puțin capul.
Respirație: Inspirați, îndreptați corpul.
Concentrare: Visuddha-chakra.
Mantra: Om-arkaya-namaha (salut vrednic de laudă).
Poziția 12 din Pranamasana (poziția unui om care se roagă)
Aceasta este poziția finală. Se repetă exact poziția 1. Îndreptați-vă și puneți-vă mâinile pe piept, plierea mâinile împreună. Relaxați-vă întregul corp.
Respirație: Expirați, luați poziția finală.
Concentrare: Anahata-chakra.
Mantra: Om-bhaskara-namaha (salutul care duce la iluminare).
Pozițiile 1-12 constituie jumătate din complexul surya-namaskara. În a doua jumătate a complexului, aceste poziții se repetă cu câteva modificări minore:
a) în poziția 4, piciorul drept nu este retras, ci cel stâng;
b) în poziția 9, piciorul drept este plasat între palmele mâinilor.
Alternativ soare 12 denumiri utilizate în mantrah Surya Namaskara, există o serie de-biIjaA manthras (silabe rădăcină). Bija-mantrele nu au nici un înțeles literar, dar provoacă puternice vibrații energetice în minte și în corp. Există șase biji-mantre și atunci când se interpretează Surya-Namaskar, ele se repetă de patru ori în următoarea ordine: 1. Om-templu; 2. Om-hrim; 3. Om-hrum; 4. Om-templu; 5. Om-templu; 6. Om-hrah.
Dacă surya namaskar este efectuată într-un ritm rapid și nu aveți timp să pronunți mantrele la soare, puteți folosi mantrele bija.
Durata complexului: Pentru îmbunătățirea spirituală, ar trebui să efectuați încet 3 până la 12 cicluri complete. Pentru dezvoltarea fizică, faceți aceleași 3-12 cicluri complete, dar mai repede. Începătorii nu ar trebui să facă un număr mare de cicluri. Acestea ar trebui să înceapă cu 2-3 cicluri și să adauge câte un ciclu în fiecare zi. Practicanții experimentați pot efectua mai multe cicluri.
Consistența: surya-namaskar este cel mai bine interpretat în fața altor asanasuri. Complexul ajută la relaxarea întregului corp și la depășirea somnolenței. După finalizarea surya-namaskar, se recomandă să vă odihniți câteva minute în shavasana. Acest lucru va ajuta la refacerea pulsului și a respirației, precum și relaxarea tuturor mușchilor corpului.
Atenție: Dacă practica surya-namaskara determină o creștere a temperaturii corpului (din cauza cantităților excesive de toxine din organism), trebuie oprită imediat. Toxinele ar trebui eliminate cu ajutorul altor tehnici, după care practica surya-namaskar poate fi continuată. Practicantul ar trebui să evite munca excesivă.
Restricții: pentru surya namaskara nu există restricții de vârstă - atât tinerii, cât și bătrânii pot practica această secvență de asanas. Femeile, cu toate acestea, nu ar trebui să o facă în timpul ciclului menstrual și după a patra lună de sarcină.
Beneficiile practicii: În descrierea asanaselor care alcătuiesc surya-namaskara, efectele benefice pe care le-au fost deja indicate. Cu toate acestea, implementarea lor cuprinzătoare se extinde și își adâncește influența asupra corpului practicantului.
Surya-namaskar are un efect puternic asupra tuturor sistemelor corporale: endocrin, respirator, digestiv, etc; armonizează și coordonează activitatea comună. Cauza multor boli este funcționarea necoordonată a sistemelor corpului nostru. Practica zilnică a surya-namaskara susține corpul în stare bună și ajută la scăderea depozitelor de grăsimi în exces. Toate organele cavității abdominale sunt masate ușor, ceea ce îmbunătățește mult munca lor.
Mulți oameni respiri greșit. Datorită sincronizării respirației și mișcărilor, practicianul în timpul execuției surya-namaskara respiră profund și ritmic, ceea ce ajută la îndepărtarea aerului evacuat din plămâni. Îmbunătățirea alimentării cu oxigen a creierului, îmbunătățind astfel claritatea și claritatea minții.
Respirația este o funcție vitală a corpului, una dintre căile de a excreta metaboliții din organism. Dacă o persoană nu primește eforturi fizice suficiente (până la transpirație), produsele de dezintegrare (metaboliții) rămân în interiorul corpului și provoacă tulburări interne și boli ale pielii. Surya Namaskar - o modalitate foarte bună de a scăpa de acnee și alte boli de piele.
În epoca noastră de viteze incredibile și descoperiri științifice, viețile multor oameni sunt otrăvite de stres. Dar nu există o modalitate mai bună de a scăpa de tensiune nervoasă, stres și anxietate decât practica obișnuită a surya namaskara. Asanele ei masoara usor tesuturile nervoase ale intregului organism, permitandu-le sa se relaxeze, sa se odihneasca si sa obtina o noua sarcina de vitalitate.
Rezumând tot ceea ce sa spus, se poate afirma că surya-namaskar este un set ideal de exerciții care dă sănătate bună. Practica surya namaskar este recomandată tuturor oamenilor - sănătoși și bolnavi, tineri și bătrâni, fizici mari și fragili, bărbați și femei.