Strângerea de la o așezare pe o bară transversală mică este o mișcare complexă în dezvoltare a musculaturii spatelui, cu accentul principal pe cel mai larg. Efectuarea tragerilor orizontale este o opțiune excelentă pentru creșterea volumului și a forței musculaturii țintă, în cazul în care retragerile clasice nu sunt încă disponibile pentru atlet din cauza lipsei de antrenament.
Orizonturile orizontale din sala de gimnastică se pot efectua în cadrul de putere, dar este mai bine să folosiți mașina Smith deoarece bara este fixată fără posibilitatea de a cădea din opriri.
Tehnica de execuție
- Setați înălțimea barei transversale la nivelul centurii.
- Sugeți sub bara, prindeți-o cu o prindere străpunsă (superioară) puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- Tragerea înainte a picioarelor drepte și focalizarea pe tocuri, luați poziția inițială cu fața în sus, astfel încât bara transversală să fie aproximativ în mijlocul pieptului.
- Completați îndreptați-vă brațele și dați corpului dvs. o poziție "liniară", "ridicând" pelvisul și îndreptându-vă ochii în fața dvs.
- La expirarea cu un efort precis izolat, coborâți coatele în jos și trageți corpul pe bara transversală, luând lamele și atingând bara transversală cu pieptul.
- Fixați starea tensiunii musculare maxime timp de 1-2 secunde.
- La inspirație, coborâți fără probleme în poziția de plecare, dezbracând brațele din articulațiile cotului și păstrând "linia" corpului.
- Numărul de repetări specificate de planul de antrenament.
- Nu coborâți pelvisul, deoarece acest lucru provoacă implicarea mușchilor coapsei și o scădere a încărcăturii asupra mușchilor țintă.
- Nu recurge la folosirea înșelătoarei în momentul mișcării ascendente (oscilarea corpului), pentru a nu pierde în întoarcere de la exercițiu și pentru a minimiza probabilitatea de rănire.
- Nu "tăiați" amplitudinea mișcării. Cel mai mare efort de antrenament este cel mai larg, cu condiția ca mâinile să fie îndreptate complet la cel mai de jos punct și pieptul atinge bara transversală.
- Nu vă strângeți bicepsul, încercând să vă concentrați asupra reducerii predominante a celei mai largi.
- Fiecare repetare este completă prin atingerea barei transversale cu pieptul - numai în acest caz mișcarea atinge o eficiență maximă.
- Utilizați un suport suplimentar pentru picioare (de exemplu, "pancake") pentru a exclude mișcarea corpului în raport cu bara transversală.
- În momentul tragerilor, încercați să păstrați cât mai mult posibil lamele umărului - aceasta contribuie la cea mai bună reducere la cel mai larg.
- Realizați ascensoare într-o manieră lină și tehnică, pentru a asigura o reducere eficientă a mușchilor de lucru.
- Ajungeți de două ori mai lent decât să faceți o urcare.
- Push-upuri australiene cu o strângere îngustă de dedesubt. Înșurubarea inversă face ca mișcarea să fie mai amplă și mai profitabilă din punctul de vedere al eficacității elaborării diviziunilor inferioare ale celor mai largi mușchi. Cu toate acestea, datorită setării înguste a mâinilor, participarea la mișcarea bicepsului crește, de asemenea, ceea ce împiedică dezvoltarea dominantă a spatelui.
- Tragerea pe o bară transversală mică, cu o strângere dreaptă și îngustă. În această modificare a exercițiului, regiunile mai joase ale celor mai extinse sunt în continuare lucrătorii principali. Conform principiului auxiliar, sunt încărcați mușchii zimțuiți și humerali.
- Trapuri orizontale cu prindere dreaptă, largă. Aceasta este cea mai comună variantă a exercițiului, în care principala stresare este concentrată asupra diviziunilor superioare și mijlocii ale celor mai extinse, care în mare parte formează volumul principal al spatelui. În calitate de asistenți principali, trapezoizii și grinzile din spate ale deltaselor sunt lumina lunii.
- Trageți în sus cu o strângere largă. Această variantă de mișcare prin natura distribuției sarcinii între mușchii de lucru diferă puțin de cea anterioară. Cu toate acestea, avantajul constă în faptul că mâinile pronated poziția în mod automat „înainte“ coatele de-a lungul corpului navei, ceea ce permite un grad mai mare de lats de sarcină.
Exerciții de exerciții
Anatomia exercițiilor fizice: ce funcționează mușchii?
Australian pull - opțiune de exerciții pentru formarea mușchilor dorsal, care rulează pe o treaptă joasă. În plus față de „pivot“ muschii spatelui, care creează un trunchi comun „de fond“ sport, orizontale pull-up-uri implică un număr mare de mușchi auxiliare, de ce sunt cu adevărat mișcarea multi-funcțional:
- Două mușchi;
- Muschi musculos;
- Rugă largă;
- Trapezius musculos;
- Deltoid spate;
- Mușchii extensori ai taliei și presei abdominale ca stabilizatori.
- Exercitarea pot fi utilizate în programele de formare a sportivilor care nu cunosc tehnica clasice pull-up-uri din plumb-in sau ca o versiune simplificată de stres alternativ stagiarilor mușchilor.
- trage orizontală nu se incarca coloanei vertebrale, astfel încât acestea sunt un excelent tijă proiecte alternative în pantă într-o curea sau tije de legătură orizontale de pe bloc pentru sportivii care au probleme cu spatele.
- Exercitarea nu necesită echipament specializat și poate fi efectuată, inclusiv și în afara sala de sport.
- Exercitarea mare variație în ceea ce privește selectarea sarcinii, acesta poate fi folosit ca sportivii cu un minim de experiență de formare (inclusiv femei), și în mod constant progresează „utilizatori“.
Pregătirea pentru trage
Warm-up începe cu standardul segmentului general - a sesiuni de aerobic scurte și umerenonapryazhennoy și exerciții comune, cu un accent deosebit pe cot și umăr articulațiilor, încheietura mâinii, coloanei vertebrale.
Pentru cei implicați în schemele complicate cu încărcare, se recomandă în plus să se efectueze un set de 10-15 repetări de trageri cu greutatea proprie.
Cum să efectuați corect
- În timpul tragerilor de la așezare, corpul atletului ar trebui să semene cu un șir - întins pe o linie dreaptă și tensionat pe parcursul întregii abordări a exercițiului.
- Pentru acest exercițiu, înălțimea barei transversale nu este un parametru fix. Cu toate acestea, cel mai bun este poziția sa în plexul solar sau o curea - în poziția de a crea un echilibru între valoarea sarcinii efective asupra mușchilor și mecanicii de mișcare mai confortabil.
- Din punct de vedere tehnic, executarea corectă a trage-up-uri implică contactul obligatoriu al pieptului cu o bara transversală în punctul superior al amplitudinii.
- performanță cel mai bun marcator calitativă a pull-up-uri (cum ar fi cele mai multe alte exerciții pentru latissimus dorsi) - o reducere clară a lamelor, în partea de sus a mișcării.
- Accentul în rackul de pornire se recomandă să fie efectuat pe tocuri. Cu toate acestea, dacă lucrați într-un astfel de mod este prea complicat pentru un sportiv, puteți să vă retrageți dintr-o poziție cu genunchii îndoiți la genunchi sau să vă răspândiți picioarele mai largi pentru a mări amprenta.
- Tehnica de respirație implică efectuarea exhalării în momentul în care se apropie corpul de bara transversală la efort maxim, respectiv, inspirația este făcută pentru a depăși segmentul negativ al amplitudinii.
- Din punctul de vedere mai larg activării maxime și excepțiile musculare auxiliare de lucru asistarea este eficientă pentru prindere directă umeri ușor mai largi, la care antebrațele sunt paralele.
- Torsul trunchiului sau coborârea pelvisului în momentul tragerilor.
- Poziția "diluată" a paletelor la punctul superior al amplitudinii.
- Extensie extensivă a mâinilor la revenirea la poziția de plecare.
- Absența unui piept atingând bara transversală.
- Întinderea corpului datorită eforturilor musculare flexor ale umărului.
Sfaturi privind performanța
- Reglarea largă a picioarelor reduce semnificativ eficacitatea forțelor aplicate și facilitează punerea în aplicare a trage-up-uri. Dacă doriți ca întoarcerea din exercițiu să fie maximă, plasați picioarele aproape împreună.
- Experienții sportivi pot complica exercițiul prin plasarea picioarelor pe elevație - de exemplu, o platformă în trepte sau o bancă orizontală. Trebuie remarcat că mărimea încărcăturii în acest caz va fi direct proporțională cu înălțimea setării picioarelor.
Nuance: punctul de sprijin în acest caz ar trebui să servească drept caviar și nu picioare - în acest caz, tentatia de a te "ajuta" cu picioarele tale este minimă.
- Cu cât mai aproape de corp a muta mâinile, cu atât mai lat de lucru, dispunerea perie prea largă vizavi de mai puțin „profitabile“ pentru mușchii spatelui - așa cum se concentreze în acest caz, este deplasat în favoarea partea din spate a delte. Pornind de la aceasta, unii sportivi preferă să utilizeze o prindere supinated (palmele cu care se confruntă departe de tine), care nu permite coate la „divergente“.
- În condițiile de tragere la sala de Vis situată pe bara orizontală inferioară poate fi realizată într-o mașină de Smith (simulator permite convenabil pentru a regla înălțimea grinzii) sau în rack cu bara standard de. În funcție de complexitatea schimbării exercițiului: cu cât mai aproape de planul corpului de podea este, volumul de muncă mai mare.
Nuance: spatele (în special lamelele) atunci când ocupă poziția de pornire a visului pe mâinile alungite ar trebui în orice caz să fie la o anumită distanță de podea / sol - nu mai puțin de 15 cm.
Includerea în program
În programele de începători, acest exercițiu este atribuit rolurilor "principale", deoarece nu este ușor să găsiți un substitut pentru găsirea unui vârf puternic al spatelui. Optimal în acest caz este modul de execuție în 3-6 seturi pentru 12 repetări.
În formarea sportivilor de niveluri superioare, retragerile australiene au o funcție auxiliară ("leading"). În acest caz, stilul de lucru este transformat într-unul multi-repetitiv cu o pantă în "pompă": un efect bun oferă execuția a 3-4 abordări pentru 15-20 repetări.
Pentru a complica exercițiul, în plus față de modificările aduse părții tehnice, sportivii încrezători pot aplica ponderi suplimentare - greutăți în greutate sau ca opțiune "pe teren" - un rucsac cu greutate.
- Nu trageți cu cotul rănit și articulațiile umărului.
- Respectarea tehnicii de tracțiune în punctul de a menține spatele într-o poziție de nivel este deosebit de importantă pentru sportivii cu leziuni lombare.
Harta mușchilor
