Strângerea de la o aterizare situată pe o traversă joasă poate fi folosită ca un exercițiu independent sau ca un cârlig până la trageri tradiționale mai complexe. Acesta vă permite să pregătiți mușchii, ligamentele și articulațiile pentru a crește sarcina și este potrivit pentru începători. Experienții sportivi pot folosi acest exercițiu pentru a termina mușchii spatelui și bicepsului după antrenamentul principal. Luați în considerare tracțiunile orizontale în detaliu.
Mușchi de lucru
Efectuând orizontala, sau așa cum se numesc pull-up-urile australiene, dezvoltați toți aceiași mușchi ca și în cazul tragerilor normale. În ansamblu - acesta este spatele (latissimus) și bicepsul. Accentul de sarcină se poate schimba în funcție de ce mâner folosiți și cât de largi sunt mâinile.
- Cu cât sunt mai mari mâinile, cu atât sunt mai puternice spatele și mai puțin biceps. De fapt, bicepul este deja încărcat puternic. Lățimea medie a gripului implică uniform mâinile și spatele.
- Atunci când utilizați o prindere directă (aderență în partea superioară), partea din spate funcționează într-o măsură mai mare, iar atunci când se utilizează inversa (de jos), sarcina preia bicepsul.
Dacă doriți să exersați cele mai largi mușchi de spate sau aripi, trageți-vă cu o priză largă dreaptă. Dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta bicepsul, plasați-vă pe mâini cu atenție și întoarceți palmele în sus, adică folosiți o aderență din spate. Atletul alege lățimea exactă a mânerului pentru el, astfel încât să fie convenabil să efectueze exercițiul.
Înălțimea barei transversale
Dacă instruiți trasee orizontale pentru dvs., dar nu treceți, să zicem, standardele TRP, atunci înălțimea barei transversale nu este fixată.
După ce ați adoptat poziția vizei (pe mâini drepte), nu trebuie să atingeți lamelele umărului de pe pământ. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii de vârf. Cu cât bara transversală este mai mare, cu atât va fi mai ușor să faceți exercițiul, deoarece cea mai mare parte a greutății corporale va ajunge la picioare.
În consecință, dacă doriți o sarcină mai dificilă, alegeți o bară orizontală, agățată pe care practic atingeți solul. Principalul lucru este că între spate și suprafață ar trebui să existe cel puțin 10 cm. Dacă sunteți începător, este mai bine să preferați o bară orizontală mai mare. Acest lucru vă va permite să vă obișnuiți cu mișcarea, să dezvoltați tehnica și să vă consolidați mușchii.
La trecerea standard, înălțimea TRP a barei transversale este de 0,9 m pentru 1-3 trepte și 1,1 m pentru 6-9 pași.
În sala de gimnastică, este convenabil să faci exercițiul în mașina lui Smith. Cel mai adesea în acest simulator efectuați squats, dar este perfect potrivit pentru multe exerciții. Înălțimea brăzdarului (gâtului) din mașina Smith este ușor reglabilă.
Tehnica de execuție
Deci, căutați o bară orizontală sau o bară laterală de înălțime necesară. Dacă faceți un exercițiu în simulatorul Smith, puneți gâtul la nivelul dorit.
Mergeți aproape de bara transversală, prindeți-o cu mâinile și ghemuită până când bărbia nu este pe partea de sus a acesteia. Mergeți înainte cu picioarele până când corpul dvs. este îndreptat într-un șnur, nu ar trebui să existe deflexii în corp - absolut dreaptă. Îndoiți-vă brațele și asumați poziția de a sta jos. Picioarele trebuie să stea ferme și să nu alunece.
- La expirație, ridicați-vă din poziția de plecare prin îndoirea mâinilor. În punctul de sus, pieptul aproape atinge bara orizontală, iar bărbia se ridică deasupra bara transversală. Corpul rămâne drept pe toată mișcarea.
- La inhalare, îndreptați-vă brațele și coborâți sub control până la punctul cel mai de jos. Repetați exercițiul.
Tragerile orizontale ar trebui să fie efectuate de 10-12 ori în abordare. Numărul de abordări este de la trei. Faceți exercițiul încet și controlat, evitând jerks și "aruncând" corpul în jos.
Formarea treptată a mușchilor brațelor și a spatelui, puteți trece la o versiune mai complexă - trage-up-urile clasice. Orizonturile sau retragerile australiene de pe bara sau simulatorul Smith vor fi o bază bună - ele vor întări ligamentele și vor pregăti mușchii.
În plus față de dezvoltarea musculaturii spate, puteți folosi exerciții precum tracțiunea t-gripei, tragerea blocului din spatele capului. lanț de legătură. Pentru biceps, ciocanele cu gantere vor face. ridicarea concentrată sau îndoirea mâinilor pe banca lui Scott.
Noroc și productiv antrenamente!