Pentru a realiza progrese în formarea umerilor. Deltoid - un grup muscular complex în ceea ce privește recrutarea de masă și creșterea puterii. În acest articol, enumerăm toate cele mai eficiente exerciții de umăr și oferim recomandări metodologice cu privire la modul în care să le punem în aplicare în mod corespunzător pentru a pompa umerii rotunzi uriași.
Care sunt umerii în ceea ce privește anatomia
Sub umăr se înțelege mușchiul deltoid (deltoideus), format din trei fascicule (sau capete): partea din față, mijlocul și spatele. Umărul este un mușchi unic, spre deosebire de majoritatea celorlalte, participă atât la mișcările de tracțiune, cât și la mușchii de bancă. Important: articulația umărului are o construcție destul de fragilă în legătură cu aceasta, acordă o atenție deosebită încălzirii sale înainte de a efectua exerciții grele.
Funcțiile umărului
Front Delta: Ridică un braț înainte. Își aduce mâna dintr-o poziție în lateral spre centru, își întoarce brațul în jurul axei sale spre interior; Delta medie: Își lasă mâna pe o parte; Delta din spate: Lasă umărul înapoi, dezbină umerii și întoarce umerii spre exterior.
Care este efectul umerilor dezvoltați, umflați
De ce să-mi scut umărul? Raspunsul este evident - deltoizii umflati vizual fac din partea superioara a corpului mai larg, creand forma exacta a triunghiului inversat la care aspiră toți sportivii. Dar nu este vorba de toate avantajele umerilor pompați - datorită creșterii volumului lor, îi separați vizual de mușchii brațului - biceps și triceps, făcându-le să pară mai eficienți.
Specificitate în formarea umerilor
Cele mai multe dintre exerciții, facem în mod evident de mână, și mâinile sunt atașate la noi cu ajutorul umerilor. Aceste fapte evidente ne permit să concluzionăm că, în foarte multe exerciții, deltele noastre pregătesc alte grupuri musculare. Multe deltas orizontale pe spate implică un fascicul de spate al deltei
Exerciții de bază pe umeri
- Apăsați ganterele
- Apăsarea ganterelor cu supinație (presa Arnold)
- Apăsați ganterele
- Bench press (presă de bancă armată)
- Apăsați presă pe scaun cu piept
- Apăsați presa din spatele capului
- Țeava de presiune din spatele capului în rău
- Tijă de tracțiune pentru prindere medie pe piept
- Tijă de tracțiune la bărbie printr-o strângere îngustă
- Proiectul blocului inferior în cruce cu un mâner de frânghie la bărbie
izolare
- Ridicarea ganterelor în fața dvs. (delta frontală)
- Ridicarea ganterelor prin laturi (delta mijlocii)
- Ghidajele de înclinare cu înclinare cu capotă (delta posterior)
- Diluarea mâinilor în spatele simulatorului (delta posterior)
- Lanțurile alternative ale bratului se află în treapta transversală. Ridică mâinile prin laturile din simulator
Exerciții auxiliare pe umeri
După cum am menționat deja, umerii sunt destul de complexi în pomparea mușchilor și pentru a crea suficientă stres pentru creșterea lor, adesea nu este suficient să se efectueze un set de exerciții cu progresie liniară. Folosiți modalități neobișnuite de intensificare. Utilizați trisets cu drop-uri. Utilizați cochilii neobișnuite - expandoare, combinații de greutăți libere cu simulatoare de bloc. Folosiți exerciții neobișnuite, inventați-vă singuri - principalul criteriu pe care trebuie să-l faceți
Dacă umerii nu cresc
Umerii sunt un mușchi destul de dificil pentru pompare. Mulți nou-veniți și chiar sportivii cu experiență se plâng de lipsa de progres semnificativ în pomparea deltas. Este necesar să vă găsiți calea personală pe care umerii vor răspunde cât mai bine posibil. Este necesar să modificați intensitatea, volumul ordinii exercițiilor de bază și de izolare și să aflați ce opțiune funcționează pe umerii dvs. cel mai eficient. Utilizați periodizarea încărcăturilor. Alege cele mai eficiente exerciții pe umeri!
Curse interesante pe umerii lui Stas Lindover: