Ce ar trebui să fie dieta potrivită pentru fete
să fie sănătoși, frumoși, tineri și activi și să dea naștere copiilor sănătoși.
Nutriția pentru fete ar trebui să fie, în primul rând, echilibrată, adică să dea corpului tot ce are nevoie și în cantitățile necesare.
După cum știți, alimentele noastre constau în proteine, grăsimi și carbohidrați. O dieta echilibrata pentru fete trebuie sa contina proportii strict definite ale acestor nutrienti. pentru a satisface toate nevoile corpului feminin - 50-55% carbohidrați, 15-20% proteine, 25-30% grăsimi. De asemenea, alimentele care hrănesc fată trebuie să fie naturale, proaspete, de înaltă calitate și să conțină suficiente vitamine, compuși minerali, enzime etc. Alimentarea este cel mai bine să nu se prăjească, dar gătiți, tocați sau coaceți.
Din dieta pentru puterea femeilor de a exclude acele alimente care contin o multime de calorii glucide rapide și grăsimi animale sau artificiale, precum și diverse componente chimice - conservanți, arome, amplificatori de aromă, și altele. Această brutărie, coacere, bomboane, produse de patiserie, alimente grase, alimente prajite, sosuri industriale, alimente semipreparate, mezeluri, conserve si afumate, alimentele sarate, sifon, fast-food și, desigur, alcool.
Baza de bună nutriție pentru femei ar trebui să fie fructe și legume - acestea sunt în dieta ar trebui să fie de cel puțin 50-60%. De asemenea, să fie sigur de a mânca uleiuri vegetale pește și fructe de mare, nuci și (aceste alimente contin necesare pentru acizii corpului feminin grași nesaturați și calciu, fluor, iod și vitamine esențiale liposolubile - D, A și E, care îmbunătățesc sănătatea, crește imunitatea și încetini îmbătrânirea corpului). produse importante în hrana pentru fete sunt, de asemenea, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - în ele, în plus față de calciu, vitamine si proteine ușor de digerat, conține bacterii de acid lactic au un efect benefic asupra digestiei. O sursă valoroasă de proteine vegetale sunt leguminoase pentru alimente bogate în vitamine și aminoacizi găsite în miere, fructe uscate, datorită vitamine, aminoacizi și fibre, pentru a îmbunătăți aspectul fetelor si digestia, iar ceaiul verde este benefic pentru starea pielii, dar, de asemenea, incetineste procesul de imbatranire. În vara și toamna în dieta pentru femeile ar trebui să fie mai ales o mulțime de legume și fructe ecologice proaspete (cele care cresc în zona în care trăiește).
Dieta dură nu este recomandată pentru corpul feminin, deoarece poate provoca nu numai probleme legate de digestie, ci și tulburarea fondului hormonal.
Înlocuiți-o cu 3 moduri simple pentru fete de 5 ori, reducând mărimea unei singure porțiuni - aceasta va reduce încărcătura sistemului digestiv și va ajuta la reducerea volumului stomacului. Și asigurați-vă că urmăriți greutatea - cântăriți cel puțin o dată pe săptămână.
Greutate ideală pentru o fată: ceea ce este
Multe fete se întreabă - care ar trebui să fie greutatea ideală pentru o fată? Industria de frumusețe promovează slăbiciunea, dar nu este un secret pentru nimeni că modelele anorexice, lovind cu armonie în fotografii, în viața reală experimentează dificultăți enorme nu numai cu sănătatea fizică, ci și cu psihicul. Frumusețea fetei este în sănătatea ei. Pentru a afla dacă greutatea dvs. corespunde standardelor internaționale de sănătate, calculați indicele de masă corporală (BMI). Împărțiți-vă greutatea în kilograme cu pătratul înălțimii în metri. IMC sub 18,5 - lipsa de greutate corporală, IMC peste 25 - excesul de greutate. IMC în intervalul de la 18,5 la 25 - acesta este indicatorul greutății ideale pentru fată.
Există încă o nuanță privind greutatea ideală pentru o fată. O mare importanță este ceea ce reprezintă greutatea dvs. - după cum știți, 1 kg de grăsime în volum este de aproape 2,5 ori mai mare decât 1 kg de mușchi, în timp ce mușchii sunt elastici, densi și lipsiți de grăsime, ca o meduză. Prin urmare, puteți să cântăriți 55 kg și să vă simțiți plini, și puteți fi subțiți la 65 kg - totul depinde de "calitatea" greutății dumneavoastră.
Menținerea unei greutăți ideale pentru o fată este o sarcină importantă. Pentru a vă asigura că greutatea nu scade și nu crește, dieta zilnică pentru fete trebuie să conțină o anumită cantitate de calorii. Rata de calorii este calculată pur și simplu. Mai întâi, luați în considerare metabolismul bazal conform formulei 655+ (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani). Apoi multiplicați numărul rezultat prin coeficientul de activitate fizică:
- activitate mica, munca sedentara, lipsa sarcinilor sportive - 1,2;
- activitate mică, cursuri sportive moderate de 1-3 ori pe săptămână - 1.375;
- activitate normală, încărcături sportive de 3-5 ori pe săptămână - 1,55;
- activitate mare, sport 6-7 ori pe săptămână - 1.725;
- o mulțime de activități, încărcări sportive zilnice intense - 1.9.
Numărul de calorii care sa dovedit a fi în final este rata de absorbție calorică pentru fete. Pentru o pierdere în greutate sigură, trebuie să creați un deficit de calorii de 20% pe zi, pentru câștiguri în masă - să depășiți această rată cu 20%.
Nutriție în clasele de fitness
Nutriția pentru fete implicate în fitness, are propriile caracteristici. Costurile lor de energie sunt mult mai mari, au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a furniza suficientă energie pentru sport, precum și o cantitate crescută de proteine pentru creșterea musculară și activarea proceselor metabolice în organism. În plus, în timpul sportului, fetele pierd mult lichid, deci trebuie să consume suficient lichide pe zi - cel puțin 2,5-3 litri.
Principala regulă de nutriție în clasele de fitness este un mic dejun cald și de mare calorie.
Ca regulă generală, atunci când mănânci cu exerciții de fitness, dieta depinde de programul de antrenament. Timp de 4-6 ore pentru formarea în nutriție pentru fete ar trebui să conțină cel puțin jumătate din norma zilnică de proteine. Două treimi din restul trebuie consumate la 2 ore după exercițiu (sau dimineața dacă sunteți angajat seara).
Timp de 2 ore înainte de antrenament, trebuie să mâncați - bine, nutrițional, dar nu voluminos. Pentru aceasta, hrisca sau orezul, o bucată de carne sau pește și un fruct sau o salată de legume este bună. Dacă, după antrenament, aveți încă o zi lungă înainte, mâncați un măr sau alt fruct în prima oră după încheierea sesiunii - aceasta vă va oferi energia de care aveți nevoie. De asemenea, nu este interzis să bei 150-200 g de kefir sau iaurt fără zahăr imediat după antrenament.
Norma zilnică de proteine în nutriție, atunci când se face fitness pentru o fată, trebuie să fie de cel puțin 1,5-1,8 g pe 1 kg de greutate. În cazul în care fata construiește masa musculară, atunci pentru ea proteina ar trebui să fie de 2-2,2 g pe 1 kg de greutate.
În nutriția fetelor implicate în sport, ar trebui să existe și o mulțime de legume - nu numai fibră folositoare, ci și carbohidrați, vitamine și minerale necesare organismului.