Instruirea pe o mini-trambulină este recomandată pentru cei care nu doresc doar să piardă în greutate, ci și să reducă talia. La urma urmei, acest proiectil este unul dintre puținele echipamente cardiovasculare care pot încărca mușchiul abdominal transversal. Dacă este în ton - talia devine mai îngustă. În plus, salturile pe mini-trambulină stabilizează coloana vertebrală, îmbunătățesc postura, întăresc toate mușchii picioarelor. Și, în comparație cu alte echipamente cardiovasculare, mini-trambulina este destul de ieftină. Programul nostru va ajuta sa scapi de excesul de grăsime și de a accelera metabolismul în repaus, pentru că va efectua nu numai exercitii aerobice, dar a lucrat cu un mușchi întreg corp într-un mod funcțional de puterea de formare.
Pregătirea
Interacționează pe un mini-trambulină este necesară într-o cameră cu tavane înalte, în haine confortabile, sutiene de sport și pantofi, fixare tibie. Echipamentul este important pentru a evita accidentele la nivelul gurii și pierderea tonului de bust. Înainte de a începe, treceți printr-un mic test de fitness pentru a determina nivelul de pregătire.
Ridicați-vă drept, lamele umărului sunt stabilizate, picioarele sunt lățimea umărului. Faceți cât mai multe șezuturi rapide posibil într-un minut. Măsurați frecvența cardiacă. Dacă pulsul dvs. este în "furculiță" 120-136 batai pe minut, sunteți în formă bună și aveți nevoie de un prim nivel de antrenament dificil. 136-150 batai pe minut - lucreaza la programul de al doilea nivel. Dacă pulsul tău depășește 150 de bătăi pe minut sau nu poți termina exercițiul la treapta a treia.
Instruire pentru femei
Aveți nevoie de o mini-trambulină și gantere cu greutatea de 2 kg. Cei implicați în al doilea și al treilea nivel pot face fără sarcini suplimentare.
Intervalul 1
5 minute de salturi cu intensitate scăzută pe trambulină, picioarele sunt paralele una cu cealaltă, presa este tensionată, brațele sunt tensionate și coborâte de-a lungul corpului. Stagiarii de la primul nivel de dificultate trebuie să ia gantere în mâinile lor. "Nivelul al treilea" sare doar 3 minute.
1 minut de presă de formare și fese
Ridică-te drept. Mâinile sunt încleiate în pumnii și protejează bărbia în suportul de box. Primul nivel de dificultate - mâinile îndoite la coate la un unghi ascuțit, țineți gantera la bărbie. Cel de-al treilea nivel de complexitate - mâna opusă piciorului "de lucru" este ținută de spatele scaunului înalt.
Strângerea presei și tragerea stomacului aduce genunchiul la stomac. Din această poziție, loviți călcâiul lateral, înclinând ușor carcasa în direcția opusă. Întoarceți genunchiul la abdomen, repetați de 20 de ori cu fiecare picior.
Intervalul 2
5 minute de sărituri cu ridicarea mâinilor în fața pieptului. De îndată ce vă desprindeți de trambulină, extindeți brațele drepte înainte la nivelul pieptului, coborâți-le de-a lungul corpului în timpul "aterizării". Primul nivel: ridicați ganterele. Al treilea nivel funcționează timp de 3 minute.
1 minut de lucru pe presă, coapse, brațe, piept și fese. Curea și împingere
Stați în punctul de a vă întinde pentru a vă împinge. Palm chiar sub umeri, coate în lateral, un corp drept, presa este tras, fesele nu sunt „lipesc“ în sus, îndoire la talie nu ar trebui să fie. Apăsați încet departe de podea până când îl atingeți cu pieptul. Reveniți la poziția de vârf și fixați poziția pentru 10-30 de scoruri. Repetați timp de un minut. Primul nivel de complexitate - nu se bazează pe palma și greutăți, aceasta va contribui la dezvoltarea în continuare a presei. Al treilea nivel - lucru cu genunchi, dar nu uitați că piciorul în push-up-uri care nu pot trece, și al zonei lombare ar trebui să fie „plat“.
Intervalul 3
5 minute de sărituri cu mâinile jos.
3 minute de "șurub" de sărituri. Săriți ca de obicei, dar când aterizați, puneți piciorul la un unghi de 45 de grade spre axa coloanei vertebrale, pentru care vă bateți în talie.
2 minute de mers ușor pe podea.
La sfârșitul antrenamentului cu o mini-trambulină trageți principalele grupe musculare. Aceste exerciții vă permit să lucrați întregul corp într-o perioadă scurtă de timp. Tren de 3 ori pe săptămână, în zile de odihnă, aranja sesiuni de yoga sau pilates și vei deveni mai subțire și mai puternic în doar 30 de zile.