Deja de la numele acestei mișcări devine clar că mușchiul țintă este bicepul. În afară de aceasta, sunt implicate mușchiul umărului (brahialysis), pronatorul rotund și mușchiul brahial. Cu respectarea strictă a tehnicii de efectuare a mișcării, sarcina principală va cădea pe bicep. Mișcarea nu trebuie efectuată în prezența rănilor articulației sau încheieturii mâinii.
Cât de corect să efectuați îndoirea mâinilor pe bicepsul blocului?
Exercitarea poate fi efectuată în crossover-ul într-o poziție în picioare sau în poziție așezată, precum și pe o bancă orizontală așezată în jos.
Cum să efectuați o îndoire a brațelor într-un crossover?
Mai întâi trebuie să fixați mânerele semicirculare pe simulator. Luați-le în mâna inversă și stați ferm în centrul simulatorului. Este de dorit ca blocurile să fie situate la aproximativ 30 sau 40 de centimetri deasupra articulațiilor umărului. Loviți ușor articulațiile cotului, iar mâinile trebuie să se afle în același plan cu scaunele simulatorului.
Întoarceți brusc perna și încercați să păstrați tensiunea în mușchii brațului și încheieturilor umărului în timpul mișcării. Acesta este un sfat pentru a ignora, atunci riscul de dislocare a articulației crește semnificativ. Întindeți bicepsii, începeți să trageți mânerele până când periile se află în zona templelor. În această poziție, trebuie să țineți o pauză de unul sau două secunde.
Asigurați-vă că în timpul mișcării brațului de la umăr până la articulația cotului se aflau în aceeași poziție, și anume că erau paralele cu solul. Acest lucru va exclude alte mușchi de la locul de muncă și de a îmbunătăți calitatea musculare țintă.
Cum să efectuați o îndoire manuală pe o bancă orizontală?
Instalați o bancă lângă suportul bancului și atașați un mâner drept. Luați poziția situată pe spatele dvs. și luați mânerul simulatorului cu un mâner din spate. Este necesar să vă poziționați capul în partea laterală a rack-ului. Îți odihni picioarele în pământ și capul trebuie să stea ușor de pe bancă.
Fixați încheietura mâinii și umerii, asigurându-vă că articulațiile umărului sunt perpendiculare pe sol. Împingerea bicepsului, începeți să trageți mânerul în direcția frunții, îndoind în același timp numai îmbinarea cotului. În poziția extremă este necesară o pauză.
Această versiune a exercițiului pentru formarea bicepsului pe bloc este foarte convenabilă, deoarece cazul este localizat în plan orizontal și fixat. În locul unei linii drepte, puteți utiliza mânerul EZ.
Am spus deja că această mișcare trebuie să se desfășoare în faza finală a lecției tale. Nu este necesar să o folosiți ca pe cea principală, deoarece va fi mai eficientă după mișcările de bază. De asemenea, trebuie să utilizați o greutate mică sau medie, deoarece mușchii au fost deja foarte obosiți în timpul mișcărilor anterioare. Efectuați de la 3 la 4 seturi de 10-15 repetări în fiecare.
Cele mai frecvente greșeli în formarea bicepselor
Pentru unii atleți este destul de dificil să se efectueze această mișcare cu amplitudine maximă. Ca urmare, nu își extind complet brațele în poziția inferioară a traiectoriei, aceasta este o greșeală destul de gravă, deoarece nu permite ca mușchii țintă să fie încărcați cât mai mult posibil.
Dacă se folosește o mulțime de greutate, atunci corpul sportivului poate începe să se balanseze, ceea ce, în consecință, reduce semnificativ povara bicepsului. Încercați să mențineți corpul fără probleme sau să faceți o mișcare pe bancă. Permite doar o ușoară deformare a corpului înapoi, dar nu pe laterale sau înainte.
Dacă, în timp ce efectuați alte mișcări pe bicep, în timp ce efectuați flexiuni pe bloc, articulațiile cotului rămân mobile. În același timp, ele nu ar trebui să se balanseze, dar este permisă doar o ușoară avansare în poziția superioară superioară. Este, de asemenea, necesar să se asigure că exercițiul este efectuat prin forța musculară și nu prin mișcarea mâinilor.
Ca și în cazul oricărei mișcări, trebuie să monitorizați cu atenție tehnica. Desigur, în primul rând, acest lucru se aplică începătorilor, care adesea se grăbesc să progreseze încărcătura fără a stăpâni complet mișcarea. Trebuie să înțelegeți că doar o mutare corectă din punct de vedere tehnic vă poate aduce beneficii. Mai mult, dacă încalci tehnica și în același timp utilizezi greutăți mari, probabilitatea de a avea daune va crește dramatic. Doar prin deplasarea tehnic a mișcării bicepsului pe bloc, puteți obține rezultatul dorit.