Bună ziua dragi cititori, într-un articol anterior, i-am spus povestea prietenului său, care într-adevăr nu înțeleg de ce aveți nevoie pentru a instrui corpul, în ciuda lui „vârstă înaintată“, în 26 de ani. Și acum, așa cum a promis, aici este un alt set de formare la domiciliu, chiar dacă am deschis acest subiect în posturile anterioare, dar este în acest sens. Sunt având un supliment pe care nu le pot ignora și să rămână tăcut despre ele!
După cum arată timpul, mai devreme sau mai târziu, fiecare persoană, chiar și cea mai lenevă, ajunge la faptul că mișcarea este necesară și necesară din diverse motive. Unii se uită la oglindă și ajung la concluzia că reflexia nu este deloc plăcută, alții fac probleme de sănătate, iar alții doar visează să-și schimbe viața spre bine.
Principalul lucru nu este să abandonezi pregătirea în stadiul inițial, ci să faci parte din fitness în viața ta de zi cu zi și să dezvolți obiceiul de a lucra în mod regulat asupra ta.
După ce am intrat în industria de fitness, pot spune că motivația de a juca sporturi este importantă doar pentru a începe. Mai târziu, obișnuința de a-și exercita și de a se bucura de exerciții fizice ajunge în prim-plan.
Voi cita un astfel de exemplu: o fată era foarte înclinată spre plinătate, avea întotdeauna o greutate excesivă și o creștere scăzută. Dar, în același timp, a practicat fitness în fiecare zi și a respectat regulile de bază ale nutriției. Ca urmare, a reușit să-și piardă 8 kilograme de țesut gras, dar acest proces sa oprit.
După ce am discutat problema, am decis să adăugăm încărcături cardio, sub forma unei alergări dimineața, pentru un anumit plan de antrenament. Ea a spus imediat că nu poate sta în picioare și nu va dura prea mult. Rezultatul: se desfășoară în fiecare zi, continuă să se antreneze în fitness, a scăzut încă 6 kilograme și fără o zi de dimineață, ziua lui nu reprezintă, în ciuda muncii și a familiei.
Prin urmare, pe lângă motivația de a începe formarea, trebuie să vă stabiliți obiective pe termen scurt și lung, să vă familiarizați cu noi exerciții și să schimbați periodic programul de formare, aproximativ la fiecare 2-3 luni. În plus, asigurați-vă că primiți un notebook în care veți scrie mici victorii: a scăzut în greutate sau "topit" în centimetri de talie.
De asemenea, puteți remedia tot ceea ce mâncați pentru o zi, până la o bomboană mică sau un biscuiți. Acest lucru va contribui la controlul nu numai a conținutului caloric al dietei și la evaluarea eficienței programului de formare, ci și la stimularea realizărilor ulterioare. La urma urmei, tot ceea ce se realizează cu dificultate, este foarte jalnic să pierzi.
Planul de formare acasă pentru începători
Un exemplu de program simplu de cursuri, conceput pentru două până la trei săptămâni de formare regulată. Pentru a efectua exercițiile nu vor fi necesare echipamente suplimentare, doar un covor și o cameră bine aerisită.
Acest program este potrivit atât pentru bărbați și femei, cu nici o experiență de formare ca un curs introductiv pentru a pregăti corpul pentru muncă în continuare, mai grav, de data aceasta cu greutatea adăugată și un set diferit de exerciții.
Înainte de a începe, trebuie să învățați câteva reguli simple care vă vor ajuta să reușiți
Acum sunteți gata pentru clasele. Aici voi da o listă de exerciții de bază care pot fi efectuate în termen de 2 - 3 săptămâni, păstrând o anumită ordine. Principiul de construcție a fiecărui antrenament se bazează pe faptul că timpul la 60 de minute pentru a lucra numărul maxim de grupe musculare, să acorde o atenție să se încălzească și se întinde, precum și aduce elemente de antrenament cardio.
Lecția trebuie să conțină următoarele părți
- Încălzirea pentru încălzirea mușchilor (înclinări, rotiri, rotații și lunges) - 5-7 minute.
- Cardio. La început, acesta poate conține mișcări simple, cum ar fi alergarea pe loc, mersul cu ridicarea șoldului înalt, coarda de sărituri. De asemenea, exercițiile de cardio se pot efectua la sfârșitul programului de antrenament, înainte de a fi atașate, nu există nici o diferență.
- Stratul principal de exerciții efectuate.
- Cârligul repetă încălzirea.
Complex de exerciții pentru formarea acasă
Principiu - întregul corp într-un antrenament picioarelor (vițel, față / spate a coapsei, fese), piept, spate, umeri, apăsați mâinile.
- Squats într-un rack larg, în care mușchii coapsei și feselor de lucru. Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt mai late decât umerii, brațele de pe talie, genunchii și șosetele sunt desfășurate în lateral. Facem ghemuirea până când coapsa este paralelă cu podeaua, păstrând spatele plat și revenind la poziția de plecare. După squat sau alternativ, puteți efectua ascensoare pe șosete. Stând pe podea, vă ridicați pe degetele picioarelor și coborâți ușor, încet.
- Exercitarea pe suprafața laterală și interioară a coapsei este un arc. Ne așezăm pe o parte, spatele este plat, piciorul inferior este ușor îndoit la genunchi. Desenați arcul superior al piciorului drept, atingând podeaua din față și din spate. Repetăm exercițiul pentru fiecare parte.
- Exerciții pe mușchii feselor - ascensoare de șold în zona de sprijin. Stăm la accent pe palme și genunchi, avem palmele sub umerii noștri, genunchii noștri sub bazin. La expirație ridicăm piciorul drept îndoit maxim în sus, iar la inhalare coborâm la poziția inițială.
- Jumătate de pod. Ne așezăm pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi, picioarele la lățimea umerilor. La expirație ridicăm pelvisul în sus, rămânem în urmă și ne întoarcem la poziția de plecare.
- Exerciții pe piept mușchii, umeri și brațe. Push-up-uri pe genunchi. Push-up-urile pot fi efectuate în diferite moduri: largă sau îngustă prindere, precum și într-o poziție în care mâinile sunt înapoi, și picioarele pe podea (pe mușchiul triceps).
- Exerciții pe mușchii spate - hiperextensie. Stăm cu fața în jos, ne întindem brațele și picioarele, coborâm capul pentru a evita suprasolicitarea mușchilor gâtului. Ridicăm pe expirație partea superioară a corpului și mâinile, ținem deasupra podelei și ne întoarcem la poziția de plecare. Exersăm exercițiul încet, fără grabă. Hyperextensia întărește perfect mușchii taliei, care este "legătura slabă" a corpului nostru.
- Răsucirea este exercițiul pentru musculatura rectus abdominis. Ne așezăm pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în fața noastră, pot fi traversate pe piept. Fără să vă trageți bărbia în piept, vă strângeți stomacul, îndepărtați lamele umărului de pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui și încercați să vă răsuciți, aduceți pieptul în zona pelviană. Se pare o mișcare destul de scurtă. Ne întoarcem la poziția de plecare.
Încercați să vă gândiți la mușchii pe care lucrați, să simțiți cum se înrăutățește. Asigurați-vă că urmați respirația pentru fiecare exercițiu. Expirarea se face pentru efort, respirație pentru relaxare. Fiecare exercițiu este efectuat pe unul sau trei seturi de 15-20 repetări. Pauza dintre abordări și exerciții trebuie să fie de 15 - 60 de secunde. Complexul poate fi realizat într-o zi, la fiecare 2 - 3 antrenamente care adaugă o abordare în fiecare dintre exercițiile propuse. Nu vă grăbiți, principiul care trebuie ghidat - de la simplu la complex, de la ușor la greu.
Sper foarte mult că un plan simplu de formare de mai sus nu va fi doar primul pas pe drumul în lumea de fitness entuziaști, dar, de asemenea, ajuta să se pregătească figura și să-l frumos și încordate.
Doar nu uitați de mâncare. altfel toate eforturile pot fi în zadar și veți obține mușchi puternici, strânși, acoperiți cu un strat de grăsime subcutanată.
Să facem viața sănătosă și mai populară!