Pentru o sănătate optimă a genunchiului și stabilitate articulară, quadriceps (cvadriceps) ar trebui să fie mai puternic decât hamstrings într-un raport aproximativ de 2: 3. De exemplu, dacă puteți face 10 repetări pe cvadriceps cu o greutate de 75 kg, ar trebui să puteți finaliza 10 repetări cu 50 kg. pe hamstrings. În caz contrar, vă puteți supune unei vătămări la genunchi.
Hamstrings sunt un grup de trei mușchi, constând din biceps femoris, semimembranous # 8203; și semitendinous.
Pe de o parte, acești muschi ajută la stabilizarea articulației genunchiului, care este un factor important pentru orice atlet. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care sunt mai predispuse la leziuni la genunchi, ca urmare a mușchilor slabi ai hamstrings. Ei sunt, de asemenea, unul dintre cele mai frecvent traumatizate grupuri musculare din ambele sexe, reprezentând aproximativ 25% din toate leziunile sportive.
În plus față de aceste fapte, studii arată că femurali relativ slabe comparativ cu hamstring, sunt responsabile pentru incidența ridicată a tulpinilor hamstring anterioare sau a prejudiciului ligament cruciat. Numai aceste motive vor fi suficiente pentru a preveni slăbirea hamstring-ului. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă întări hamstrings, începeți cu aceste strategii.
Planificăm un program pentru picioare.
Toată lumea are, probabil, o zi de picioare, și include următoarele exerciții: genuflexiuni, prese de picior, fandari, extensii de picior și bucle picior. Dar cel mai adesea, exercițiile sunt efectuate pe popliteala la finalul formării, atunci când picioarele obosite la cel mai înalt nivel de salcie aproape nu se poate hodit.V de data aceasta în mintea ta gândit doar la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru nu conduce deloc la dezvoltarea musculaturii nevoiașe. Trebuie să antrenezi hamstrings la începutul antrenamentului piciorului, atunci când ai o dorință ridicată și nici o oboseală.
O altă strategie este să vă antrenați picioarele după o zi de odihnă. Plasați strategic o zi de odihnă în timpul căreia veți mânca bine și veți dormi mult înainte de antrenament. Aceasta contribuie la dezvoltarea părții rămase a corpului.
Puteți împărți, de asemenea, antrenamentul hamstrungului și al mușchilor cu patru capete în zile diferite. Acest lucru vă permite să dedicați mai multă energie pentru fiecare antrenament fără a trebui să faceți un singur mușchi imediat după celălalt. Punctul cheie aici este separarea acestor cursuri de cel puțin 48 de ore. Inserarea unui antrenament de la partea superioară a corpului între două sesiuni de antrenament pentru picior, oferă mai bine o recuperare suficientă.
Implicarea hamstrungului în exercițiile de picioare este foarte limitată. Rețineți că programele construite în jurul pătrunderii nu măresc puterea sau dimensiunea corectă a hamstrings.
Cu toate acestea, puteți crește gradul de tensiune musculară pe hamstrings. De exemplu, puteți crește adâncimea ghemuită. Când te duci încet în jos pe coapse lui, fibrele musculare cvadriceps sunt întinse, și hamstrings, semitendinosului mai ales - sunt activate pentru a ajuta la stabilizarea articulatiei genunchiului. Deoarece ischiogambieri sunt puternic activate in timpul fazei excentrice (coborâre) a ghemuit, cu atât mai adânc ești ea, cu atât mai multe fibre musculare implicate în activitatea face.
Încărcați suprafața din spate.
Dacă alegeți o zi separată de pregătire a suprafeței din spate, atunci alegerea exercițiilor pentru ele va fi relativ mică. Cel mai bun exercițiu pe mușchii suprafeței posterioare este o flexiune izolată a piciorului pe simulator. Prin urmare, puteți să o efectuați în diferite variante (cu greutăți diferite și cu un număr diferit de repetări).
Nu ne limităm doar la îndoire.
Alegerea exercițiilor pentru acest grup de mușchi nu constă numai în răsuciri (îndoiri). Puteți alege, de asemenea, poftele românești. care încarcă și mușchii feselor.
Creștem numărul de sesiuni de instruire pe săptămână.
Concentrați-vă pe mușchii cu prioritate de întârziere este de 2 ori pe săptămână. Dacă doriți cu adevărat să vă concentrați asupra dezvoltării mușchilor hamstrings, trebuie să-i instruiți timp de 6-8 săptămâni de 2 ori pe săptămână. Înainte de a începe o astfel de antrenament, asigurați-vă că între ele există 48 de ore pentru a restabili mușchii care trebuie instruiți.
Este deosebit de important să se întindă hamstrings după antrenament, având în vedere procentul ridicat de traumatism lor.