cum să câștigi rapid greutate
Întrebarea cât de repede se poate câștiga în greutate este de interes pentru mulți sportivi novice, sportivi și oameni care se străduiesc să creeze o figură ideală. Întrebarea nu este simplă și necesită un studiu atent. Un set de masă musculară este una dintre etapele de a aduce corpul la ideal. A doua etapă - așa-numita "uscare" - nu este mai puțin importantă, dar acum conversația nu se va întâmpla.
Reguli pentru perceperea masei musculare
Există trei principii principale pe care trebuie să le respecte toți cei care doresc să câștige greutate rapid și disconfort inutil:
- Nutriție adecvată;
- Formare periodică;
- Regimul de hrană.
Respectarea acestor reguli este obligatorie. Nici unul dintre ele nu poate fi ignorat sau ratat, altfel va fi foarte dificil să se obțină un rezultat bun.
Nutriția corectă
"Noi suntem ceea ce mâncăm" - acest proverb nu a fost accidental. Nutriția este o parte importantă a vieții fiecărei persoane, nu doar un atlet.
Sportivii necesită, de asemenea, 20% mai multe calorii decât o persoană obișnuită. Cum se calculează această rată? Totul depinde de fizic, greutatea corporală și caracteristicile corpului unui anumit individ.
Calculați rata zilnică de calorii pentru o persoană medie care poate fi calculată folosind formula:
1 kcal / kg * greutate corporală în kg * 24 de ore
Astfel, se pare că, dacă, de exemplu, greutatea unei persoane este de 80 kg, norma zilnica de calorii pentru ea este egală cu 1 kcal / kg * 80 kg * 24 ore = 1920 kcal, dar trebuie avut în vedere faptul că această cifră este potrivit pentru om care nu exercită. Sportivii trebuie să consume mai mult de 300-400 de calorii, și anume 2300 - 2400. În perioada de recrutare în masă, această cifră va crește cu 20%.
Cel mai simplu mod de a calcula câte calorii consumați zilnic în zile obișnuite și adăugați 20% la acestea.
Când introduceți greutatea, mâncați de multe ori, dar în porții mici, și în nici un caz nu ar trebui să vă fie foame.
Cel mai bine este dacă mesele sunt în același timp, și anume la fiecare două până la trei ore. Mulți oameni consideră că este dificil să se schimbe de la trei mese pe zi și să înceapă să mănânce des. Pentru aceasta poti recurge la trucuri mici:
- O farfurie bine servită va spori apetitul;
- Plimbarea în aerul proaspăt va fi de asemenea utilă pentru agitarea apetitului;
- Puteți bea puțin tinctură de pelin (este important să nu exagerați);
- Un meniu variat va avea un efect benefic asupra dorinței de a mânca.
Mulți tineri care au început să își construiască trupurile sunt interesați de întrebarea: cum să mâncați în mod corespunzător pentru a obține masa musculară?
Răspunsul este simplu. În primul rând, puterea de a seta masele ar trebui să fie să includă toate elementele necesare: un începător (și nu numai) atlet necesare și grăsimi și carbohidrați, și, desigur, veverițe.
Proteinele sunt un material de construcție pentru mușchi, deci trebuie să acorde o atenție deosebită. În mod ideal, pentru fiecare kilogram de greutate corporală, 2-3 grame de proteine ar trebui să fie consumate zilnic. Deci, cu o greutate corporală de 80 kg, sportivul trebuie să mănânce 160-240 de grame de proteine în fiecare zi. Aceasta este o figură destul de mare.
Dar unde găsim această proteină utilă?
Se poate obține atât din produse alimentare, cât și din surse artificiale - cea mai populară dintre ele este proteina.
cum să mâncați în mod corespunzător pentru a obține masa musculară
Produse care conțin proteine
- Carne slabă (de exemplu pui). Acesta conține 15-20 grame de proteine pe 100 de grame de produs.
- Pește. 100 g biban, aburit, conține 22-24 grame de proteine coapte file de cod - 22 grame, chefal - 25 de grame.
- Produse lactate. Un pahar de lapte conține aproximativ 27 de grame de proteine.
- Brânză. Cea mai abundenta proteina este Edam (25 grame), Cheddar (30 grame), Parmezan (23 grame).
- Nuci. Înregistratoare pentru conținutul de proteine sunt arahidele (25 grame), migdalele (21 grame), cajourile (20 grame).
- Ouă. Deoarece nu este ciudat, ouăle nu sunt deosebit de bogate în proteine. Un ou fiert poate da doar 6 grame de proteine. Omeletă - 17 grame.
Pentru a construi masa musculară, proteinele animale - carnea, peștele sunt cele mai potrivite, dar în meniul zilnic ar trebui să se includă și legumele, produsele lactate, brânza.
Dar, în plus față de alimentele pe bază de proteine, trebuie să consumați suficientă grăsime și carbohidrați.
Carbohidrați și grăsimi
Grăsimile trebuie doar să mănânce sănătos - smântână, carne grasă, unt. Dar din chips-uri dăunătoare, biscuiții și fast-food-ul vor trebui abandonați. Mai ales o mulțime de grăsime trebuie să mănânce oameni cu fizic slab.
Carbohidrații pot fi obținuți din pâine integrală, cereale, muesli, miere.
De asemenea, este util să consumați fructe și legume în fiecare zi, deoarece acestea contribuie la menținerea sănătății întregului organism și ajută la o mai bună asimilare a alimentelor consumate. Dacă există un fruct în cantitate suficientă, nu există nicio posibilitate, atunci ele pot fi înlocuite cu un complex multi vitamină. Se poate cumpăra atât într-o farmacie, cât și într-un magazin specializat pentru sportivi.
Consumul regulat de produse proteice în combinație cu grăsimi și carbohidrați vă va permite să câștigați rapid greutate. și, în general, să îmbunătățească activitatea corpului.
Meniul atletului aproximativ pentru o zi
Hrană de hrișcă cu lapte, banane (măr, pere sau orice alt fruct)
Brânză brută cu fructe sau nuci uscate, ceai
Supă de supă de carne, orez cu piept de pui sau pește macră, salată de legume (la alegere - fructe proaspete)
Două banane și o porție de cocktail proteic (ca varianta - brânză de vaci cu miere), o bucată de ciocolată
Pește sărat, aburit, hrișcă sau alte cereale, salată de legume, ceai verde
Înainte de a merge la culcare, puteți bea o porție de cocktail proteic.
Mese înainte și după antrenament
Amintiți-vă că cele mai hrănitoare și mult mai trebuie să mâncați după antrenament, deoarece în 40 de minute după exercițiu, așa-numita "fereastră de carbohidrați" este deschisă. În acest moment, este mai bine să beți un cocktail proteic-carbohidrat, care va ajuta cât de repede să câștige masa musculară. și va contribui la sinteza adecvată a proteinelor în organism.
O alternativă la un cocktail proteic-carbohidrat poate servi drept bară de proteine. Mâncați-o imediat după exercițiu pentru a împiedica distrugerea mușchilor de către un corp înfometat.
După această masă timp de o oră și jumătate, se recomandă o masă consistentă și sănătoasă.
Dar înainte de exercițiu, consumul de carbohidrați ar trebui redus, crescând în același timp consumul de proteine. Ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de antrenament! Adică, proteinele trebuie să fie pe deplin asimilate.
Antrenamente regulate
Aceasta este o altă regulă, fără de care este imposibil să se câștige rapid masa musculară. Se poate face atât în sala de gimnastică, cât și la domiciliu, este important doar disponibilitatea unui echipament special și dorința puternică de a obține succes.
Formarea ar trebui să fie tensionată. Nu-ți pare rău pentru tine!
Pe Internet puteți găsi o mulțime de programe complexe care vă spun cum să câștigați rapid greutatea și masa musculară și să trageți în sus întregul corp într-un timp scurt. Este cel mai productiv să folosiți sfatul instructorului sau să comandați un program de instruire specific pentru el.
Dar, în general, pentru un set rapid de mase musculare, puteți distinge trei exerciții de bază:
- Îndreptare;
- Bench press;
- Squats cu o barbell.
Îndreptare
Acest exercițiu unic, care a implicat aproape toti muschii corpului. Este dificil de a pompa o musculatură impresionantă, fără a efectua îndreptările, așa că, dacă încă nu au stăpânit acest exercițiu, trece imediat la studiu.
Tehnica de a efectua un transfer mortal este destul de simplă. Pentru exercițiu, ai nevoie doar de o barbellă.
Picioarele set latimea umerilor, picioarele ar trebui să fie paralele între ele. îndoiți ușor picioarele și nu foarte lat (latimea umerilor), țineți velastraiului tija de gât, în acest caz, trebuie să se deplaseze de-a lungul gambe. Partea din spate este înclinat înainte, împins piept și spate mai mici pentru a îndrepta.
Scopul este de a îndrepta complet cu bara în mâini. Spatele nu poate fi îndoit în același timp.
Genunchii atunci când se face liflift nu ar trebui să interfereze, bara ar trebui să meargă în sus în mod clar în linie dreaptă, și nu ocolind genunchii.
Faceți exercițiul încet și fără mișcări bruște. Greutate pentru a începe cu tine trebuie să luați unul mic, astfel încât să nu vă rupă spatele și nu strică tehnica de a face exercițiu. Primele două luni merită să se facă în mod regulat trei seturi de câte 10 repetări.
În timpul exercițiilor se recomandă purtarea unei centuri speciale de haltere. Acest lucru vă va proteja spatele de deteriorare.
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie, de asemenea, de un barbell. Începătorii nu sunt recomandați imediat pentru a lua o mulțime de greutate, deoarece acest lucru poate fi periculos. Este recomandabil, dacă la început veți fi asigurat de cineva.
Așezați-vă pe bancă și apucați bara barului. Mânerul trebuie să fie mai lat decât umerii. Picioarele, în același timp, se diluează foarte mult pe laturi și se sprijină corespunzător pe podea. Orice mișcare a picioarelor în timpul exercițiului este interzisă, deoarece va afecta tehnica de a efectua presa de banc.
De asemenea, nu puteți rupe partea din spate a capului și a pelvisului de pe bancă. Spatele ar trebui să îndoaie un arc.
Apoi, scoateți bara din rafturi și îndreptați-vă brațele. Bara trebuie să fie deasupra pieptului. La inhalare, coborâți încet bara și expirați - expirați. Coturile ar trebui să fie presate împotriva corpului.
Evitați mișcările bruște!
cum să obțineți masa musculară rapidă
Squats cu o barbell
O ghemuire sau un squat clasic este un alt exercițiu care vă va permite să câștigați rapid greutatea. și antrenează mușchii întregului corp. Este important doar să se efectueze în mod corespunzător squats.
Pentru exercițiu aveți nevoie de un bar și un cadru special cu rafturi.
Este necesar să mergeți "sub" bar și să-l puneți pe umeri. Talia ar trebui să se îndoaie în același timp. Picioarele sunt fixate pe lățimea umerilor.
Squat este necesar până în momentul în care șoldurile dvs. nu vor fi paralele cu podeaua. Genunchii nu ar trebui să depășească în niciun caz șosetele, iar spatele ar trebui întotdeauna îndoit.
Ține-ți ochii drept în fața ta. Acest lucru va păstra soldul și nu va cădea.
Trei exerciții de bază descrise mai sus, toate tren perfect corp promova cresterea masei musculare rapide. Dar este mai bine dacă le-ați efectua sub supravegherea unui antrenor - cel puțin primele două luni de la antrenamentele. El va sublinia neajunsurile și greșelile, precum și exerciții suplimentare prompte în mod specific pentru tipul de figura.
Regimul de hrană
Toată lumea știe că o persoană are 70% apă, iar acea apă simplă necarbonată trebuie să bea aproximativ două litri pe zi. Pentru sportivi este deosebit de important regimul de băut, deoarece atunci când este încălcat este imposibil să se obțină rezultate pozitive. Organismul, supus stresului fizic ridicat, are nevoie în special de umiditate.
Apa ajută digestia, nu permite supraîncălzirii corpului, întărește mușchii și articulațiile, făcându-i mai flexibili, îndepărtează produsele de dezintegrare din organism.
În timpul ședințelor scurte de antrenament (excepția este intensă), este mai bine să beți apă obișnuită, în timp ce cu încărcături prelungite, pierderea de magneziu și potasiu va fi completată cu băuturi izotonice speciale.
Acestea sunt regulile de bază care trebuie respectate în momentul recrutării masei musculare. Este important să rețineți că numai munca constantă asupra dvs. - exercițiul regulat, alimentația adecvată - vă va ajuta să obțineți rezultate pozitive. Și depinde de cât de repede aceste rezultate vor deveni vizibile.
