Mai jos sunt sfaturile care te vor ajuta sa-ti construiesti muschii si sa-ti faci corpul pe care l-ai visat.
1. Încărcare progresivă. În culturism există o sarcină progresivă. Regula este simplă - trebuie să măriți treptat încărcătura: fie din cauza repetițiilor, fie prin creșterea greutăților.
Corpul se adaptează încărcăturii. Prin urmare, trebuie să le creșteți treptat. Formarea cu greutăți este cea mai bună modalitate de a ne atinge scopul.
Credeți că mușchii dvs. vor crește dacă faceți exerciții cu aceleași greutăți? Dacă doriți să aveți bicepsuri mari, trebuie să măriți greutatea simulatoarelor pentru fiecare antrenament sau să creșteți numărul de repetări.
Amintiți-vă: sarcina progresivă = creșterea musculară.
2. Realizați 8-12 repetări. 8-12 repetari pentru orice exercitiu - cel mai optimal numar de repetari, daca doriti sa construiti muschi. Un număr mic de repetări (de 3-6 ori) este adecvat pentru creșterea puterii musculare, dar nu pentru creșterea volumului muscular. Un număr mare de repetări (de 15-20 de ori) contribuie cu adevărat la stimularea mușchilor, însă această valoare este departe de a fi optimă. Trebuie să alegi pentru tine o greutate pe care nu o poți face mai mult de 12 ori, dar în același timp, de cel puțin opt ori ai putea să faci.
3. Fă 6-9 seturi (abordări) la un anumit grup muscular. Puteți exercita timp de 45 de minute pentru a evita eliberarea hormonilor. În acest timp, puteți efectua cu ușurință 9 abordări pentru un anumit grup muscular.
4. Mâncați. Mănâncă. Mănâncă. În timpul funcționării, fibrele musculare sunt distruse, de ce sunt înlocuite și încep să crească. Pentru creștere au nevoie de o sursă. Trebuie să mănânci foarte mult.
5. Creșteți cantitatea de proteine din dieta dumneavoastră. Muschii = proteine. Pentru ca țesutul muscular să se reîmprospătească după antrenament, aveți nevoie de o mulțime de proteine (proteine). Unii începători folosesc cantități insuficiente de proteine, iar mulți culturari experimentați folosesc o mulțime de proteine. Cum sa determinati cantitatea potrivita de proteine pentru muschii "foame"? Există o formulă destul de simplă care calculează cu precizie cantitatea necesară de proteine:
Greutatea în greutate în greutate (kg) * 2,75 = Valoarea zilnică necesară în proteine (în grame)
O altă modalitate este de a înmulți 1 gram de proteină cu greutatea în kilograme (454 grame). Aceasta va fi norma zilnică în proteine.
Sursele mele preferate de proteine:
- pui
- friptură
- carne de porc
- ouă
- brânză
- Fructe de mare - ton, creveți, somon
- nuci
- sămânță
- Testosteronul.
- Hormon de creștere (hormon de creștere).
- Factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1).
Unii culturisti recurg la steroizi anabolizanti pentru a accelera cresterea masei musculare, insa puteti doar sa respectati dieta obisnuita, dar corecta a culturistilor
7. Beți suficientă apă. Obținerea apei suficiente este foarte importantă pentru nivelul de putere și energie. Ar trebui să beți cel puțin 12 pahare de lichid pe zi. Această cifră poate varia în funcție de perioada din an. Asigurați-vă că includeți proteine în dieta dumneavoastră.
8. Evitați o mulțime de exerciții asupra sistemului cardiovascular. Exercițiile asupra sistemului cardiovascular pot încetini creșterea masei musculare. Desigur, dacă scopul tău este să arzi grăsime, trebuie să faci exerciții cardio, dar:
- Cel mai bine este să le efectuați imediat după antrenamentul principal
- O formă intensă de formare cardio nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute.
Motivul pentru care este nedorit să faci prea multe exerciții cardio este că scopul nostru este de a construi masa musculară. Dar simulatoarele cardio provoacă ejecția hormonilor catabolici, declanșând un "mecanism" pentru distrugerea țesutului muscular.
9. Somn. Somnul joacă un rol important în construirea masei musculare. Știm că țesutul muscular este restabilit în timpul perioadelor de odihnă, dar somnul este chiar mai important decât odihna normală.
- Eliberarea hormonilor de creștere atinge vârful numai în timpul somnului profund.
- Rata metabolică scade, ceea ce este ideal pentru regenerarea și creșterea țesutului muscular
- Creșterea fluxului sanguin către mușchi.
10. Relaxați-vă. O situație stresantă duce la crearea unui mediu catabolic în corpul vostru. Unul dintre acești hormoni este cortizolul. Amintiți-vă - oamenii liniștiți, relaxați au o masă musculară mai mare, mai degrabă decât shustriki și chatterboxes. N-ai observat niciodată?
Rămâneți pozitivi și motivați!