Aproximativ 30% dintre vizitatorii sălii de sport moderne folosesc ponderi în programele de formare, iar acest lucru se referă la volum atunci când vă gândiți la cât de bine echipate de săli de sport sunt astăzi.
Aproape toate grupurile de mușchi pot fi instruiți cu ajutorul unei greutăți. Din prima zi de cursuri este necesar să se determine ce greutate va fi optimă pentru efectuarea anumitor exerciții.
Cum sa faci exercitii cu greutate corecta
De la primul antrenament trebuie să determinați greutatea pe care o veți folosi pentru aceste sau aceste exerciții. Principiul este suficient de simplu: cu cât grupul muscular este mai mare "captează" exercițiul, cu atât greutatea trebuie să fie mai mare.
Trebuie să obțineți trei greutăți la șaisprezece, douăzeci și patru și treizeci și doi de kilograme.
Expertii recomanda sa incepeti un jurnal de antrenamente (rezultatele exercitiilor cu schimbarea in greutate destul de rapid si amintiti-va ca toate nuantele sunt foarte dificile).
În jurnalul pe care trebuie să-l faceți:
- Abordări și repetări completate.
- Durata cursurilor.
- Durata de odihnă.
- Greutatea greutății utilizate.
- Starea de sănătate atunci când faceți exercițiul.
Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire. Antrenamentul cu greutate este mult mai intens și mai greu decât antrenarea cu gantere sau cu o barbell, deci trebuie să vă încălziți mușchii mult mai atent.
Foarte util înainte de a începe exercițiile, nu va lucra pe scurt pe gimnastica comună, să lucreze pe bicicleta staționară. Acest lucru va îmbunătăți alimentarea cu sânge a tuturor grupurilor musculare și va reduce considerabil timpul de recuperare.
Noul exercițiu trebuie început cu ajutorul greutăților cu greutate redusă, deoarece tensiunea ridicată exercitată asupra articulațiilor poate duce la leziuni.
Formarea cu greutate vă permite să creșteți rapid masa musculară. După ce ați finalizat un anumit curs de exerciții cu greutăți, va fi util pentru o perioadă de timp să vă întoarceți la antrenament cu barbeli sau gantere.
Încărcarea armonioasă va contribui la dezvoltarea totală a cadrului muscular. Revenind la exercițiile cu greutăți, este necesar să mărim ușor încărcătura, ceea ce nu va afecta dezvoltarea ulterioară a musculaturii.
Cea mai preferată durată a ciclului de formare este de la una la trei luni.
Alimentarea cu sânge a țesutului muscular și a articulațiilor cu exerciții regulate cu greutăți atinge o intensitate fenomenală.
Ciorchinii nu sunt aproape expuși riscului de rănire, amintesc de sarcină, se întăresc rapid, la fel ca mușchii și tendoanele. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când efectuați exerciții cu greutate, o persoană ridică greutatea într-o poziție convenabilă pentru articulație.
Înălțarea cu kettlebell ajută la restabilirea țesutului cartilaginos, consolidând sistemul musculoscheletic.
Complex de exerciții cu greutăți de prim nivel
Stoarcerea deasupra capului
Începeți să vă îndreptați, cu toată forța de tragere a forței de pe umăr (în timp ce proiectilul trebuie să fie la încheietura mâinii de la "fața").
După ce ați atins această poziție, împingeți greutatea, îndreptați brațul deasupra capului, fixați poziția pentru aproximativ o secundă, apoi întoarceți proiectilul la umăr și coborâți-l pe podea. Apoi repetați exercițiul.
Stoarcerea deasupra capului dezvoltă în mod eficient bicepsul și tricepsul, mușchiul deltoid și mușchii spatelui. Efectuați exerciții cu o greutate de 24 kg se recomandă după preîncălzirea mușchilor.
Alternativ, stoarcerea a două gantere peste cap
Poziția de pornire: rămânem, greutățile se sprijină pe umeri. În timp ce mâna dreaptă ridică cochilia, mâna stângă o scade. Corpul ar trebui să fie cât se poate de direct, exercițiul trebuie efectuat de mai multe ori.
Stoarcerea alternativă ajută la maximizarea mușchilor din spate.
Stoarcerea simultană a două greutăți
Stând în picioare, umărul picioarelor la o parte, greutățile se află pe umeri. Cu o forță de mână (este permisă doar o mică inerție a trunchiului), ridicați greutățile deasupra capului în brațe drepte.
Pentru câteva secunde, fixați poziția obținută, coborâți cochilii pe umeri și apoi repetați exercițiul.
Stoarcerea simultană a două greutăți afectează în special mușchii mâinilor.
Adâncime
Devine pe o bancă largă, cu mâinile în jos cu greutăți. Adânc stai jos, îndoind ușor torsul înainte și fără să te mai pui să te ridici.
Acest exercițiu datorită distribuției neobișnuite a greutății implică mușchii coapsei și feselor mult mai mult decât orice alt tip de leagăn.
Complex de exerciții cu clatite de al doilea nivel
Poziția inițială: în picioare, ambele greutăți se sprijină pe umeri.
Facem un atac profund, "aruncând" un picior înainte. Când se folosesc lunges, mușchii gluteali sunt implicați activ.
Pante cu greutate
Luăm greutatea în mâna dreaptă, ne punem picioarele la lățimea umerilor.
Fără să vă grăbiți, înclinați corpul spre dreapta până la oprire, reveniți la poziția de pornire, înclinați spre stânga.
Exercițiul cel mai eficient reflectă mușchii oblici ai abdomenului.
Greutate suplimentară
Menținem greutatea deasupra capului pe mâna întinsă. Fără a scăpa de proiectil, ne ghemui, luăm a doua greutate.
Fără să ne ridicăm, aducem greutatea pe umăr și o strângem peste cap. Fixați poziția pentru o secundă, apoi lăsați ambele greutăți pe podea.
De regulă, exercițiul se realizează cu greutatea maximă admisă, dar numai o singură dată. O repetare este suficientă, deoarece exercițiile încarcă aproape toate grupurile musculare.
Squats cu greutăți
Suntem drepți, ținem greutate la umerii lor. Începem să ne ghemuim.
Exercitați mușchii încărcați echilibrați, permițându-vă să realizați progresul rapid al mușchilor coapsei și feselor.
Pentru a obține un rezultat rapid, trebuie să măriți în mod constant și în mod dramatic numărul de repetări.
Ridicarea ganterelor cu susul în jos
Cu o mică mișcare, ridicați greutatea la umăr și țineți-o cu capul în jos, apoi ridicați-o peste cap și aduceți-o înapoi pe umăr.
După ce ați atins această poziție, puteți fie să efectuați mai multe prese, fie să vă întoarceți la poziția de plecare și să începeți mai întâi exercițiul.
Ridicarea greutății cu susul în jos vă ajută să întăriți mușchii brațului, mușchii abdominali înapoi și oblici.
Despre ce să faceți, dacă bicepul nu crește, aflați aici.
Juggling de greutate
Aceste exerciții cu o greutate de 16 kg se efectuează după antrenamentul kettlebell.
Îndoiți-vă, luați greutatea cu mâna dreaptă. Cel stânga se sprijină pe șold. După ce ați aruncat greutatea între picioare, luați-o înainte pe brațul tău îndreptat.
Când greutatea atinge nivelul capului, eliberați-o, dând înapoi accelerația. Permiteți proiectilului să se deplaseze între picioare și să repete exercițiul.
După ce jonglarea este efectuată pentru mâna dreaptă, executați-o pentru stânga.
Exercitarea stabilește rezultatul antrenamentului, relaxează mușchii.
Giri oferă posibilitatea de a efectua multe exerciții diferite, motiv pentru care popularitatea lor este determinată. În Rusia, ridicarea cu kettlebell a beneficiat întotdeauna de o recunoaștere specială, iar țara noastră este locul de naștere al celor mai cunoscuți forțe puternice.
Pentru a începe formarea cu kettlebells urmează acei oameni care practică exerciții cu greutăți, de exemplu, cel puțin un an și în mod regulat, de exemplu cu gantere, și au adus greutatea ganterelor la zece până la doisprezece kilograme.
Începătorii pot folosi greutăți speciale, care se umple cu nisip, astfel încât să puteți alege greutatea optimă în acest moment.