Bench Press este un exercițiu foarte popular pentru culturisti si
pentru powerlifters. Este un fel de carte de vizită a oricărei persoane
o persoană care a antrenat vreodată cu greutăți.
Ca regulă, eficacitatea în acest exercițiu este suficient de mare
Stabil, dar există perioade de lucru și greutăți competitive
Barele se îngheață în poziție și nu pot fi mutate.
Cu toate acestea, această posibilitate încă există și este practic singura
- creșterea puterii.
Se știe că puterea este caracteristica atletului asociată
capacitatea sa de a muta rapid povara limitatoare. Sa dovedit,
că creșterea puterii presupune în mod invariabil o creștere a eficacității
în exercițiile de rezistență de bază, inclusiv cele care sunt incluse în program
putere triatlon sau powerlifting.
Să ne întoarcem la experiența celebrului powerlifter american
Rick Weil. Într-unul din articolele sale, susține el,
că puterea trebuie să fie generată de atlet timp îndelungat
timp și necesită scopuri de pregătire atentă. Principalul
Acest proces este ciclul corect de antrenament cu greutăți.
Dacă vorbim pur și simplu despre asta, atunci ciclismul înseamnă a ridica
la partea de sus a performanței dvs. nu este bruscă, ci pe pași.
Acest lucru necesită stabilirea unor obiective reale pe care le puteți face
ajungeți pentru o perioadă rezonabilă de timp. După asta poți
din nou, să recurgă la un astfel de ciclu și să urce un alt pas,
primind nu numai un rezultat concret, ci și satisfacție morală
din ceea ce sa realizat.
Mai întâi de toate, trebuie să determinați rezultatul final sau o repetare
maximul. Pentru a face acest lucru, încercați să efectuați presa pe un antrenament,
au construit-o într-un mod de antrenament simulat: competiții de model,
care este, face un antrenament bun, ca cel pe care l-ați folosit
la concursuri, și apoi efectuați trei încercări, încercând să atingeți
maximul dvs. absolut în presa bancului. Desigur, ar trebui
Tehnica de a efectua exercițiul necesar
pentru compensare: nu se desprinde banca, atingând gâtul
piept și amplitudinea completă a bancului. Rezultatul maxim obținut
va fi cifra inițială pentru calcularea circuitului ciclului dvs. de putere
de formare.
Rick Whale susține că rezultatul în presa de bancă crește de 16
săptămâni cu aproximativ 5% și această greutate sporită a atletului
devine capabil să efectueze nu într-una, ci în două repetări,
prin urmare, rezultatul maxim va fi chiar mai mare.
Rick Weil avertizează că în acest ciclu nu ar trebui să încercați
pentru a efectua presa de tip "la timp". Acest lucru este natural: putere,
datorită căreia rezultatul este în creștere, este dezvoltat prin instruire cu mai multe
rata de repetiție ridicată.
Formarea ciclului funcționează foarte bine, dar trebuie să fie dată
suficient timp pentru el să se dovedească. Încearcă acum
se efectuează timp de 3 sau 4 săptămâni - abia o abordare rezonabilă.
El nu va da rezultate. Mai multe astfel
cicluri și veți vedea că performanța dvs. a crescut semnificativ.
Pentru a atinge capacitatea necesară, abordările a 1-2 repetări nu sunt adecvate.
Acest număr de repetări este mai adecvat nu pentru construirea forței,
și pentru perioada anterioară concursului, atunci când trebuie să vă pregătiți
mușchii și ligamentele pentru a face încercări competitive, precum și psihologic
obișnuiți-vă cu povara finală. Rick Whale susține că foarte
O problemă psihologică majoră pentru majoritatea powerlifters
este de a depăși tentația de a efectua periodic exerciții
"la un moment dat". Prin urmare, trebuie să faceți un efort conștient,
pentru a nu ceda acestei dorințe insidioase.
Numărul de repetări de la 4 la 7 - asta e ceea ce construiește cu adevărat putere și putere.
Metoda ciclică de formare necesită, de asemenea, o reducere a numărului
exercițiile pe grupul muscular corect.
Desigur, după terminarea ciclului de formare în domeniul energiei dezvoltat de dvs.,
Vă puteți controla, modelând din nou competitivul
situație și, din nou, să vă recalculați povara pentru următorul
ciclu. Acesta este singurul moment al antrenamentului în afara sezonului, când este permis
lucra "uneori." Rick Weill spune: "Eu garantez asta
Impactul incremental pe care îl veți realiza mai multe
luni fără a ajunge la maximum, va fi mai bună decât cele pe care le-ați observat,
ajungând la maxim în aproape fiecare antrenament. "
Deci, iată cum puteți calcula ciclul de pregătire a puterii.
Determinați-vă maximul prin metoda descrisă mai sus. Atunci tu
trebuie să stea cu un creion și un calculator. Totul
sub interesul se calculează din acest maxim. Se presupune că,
pe care îl efectuați de două ori pe săptămână.
Săptămâna 1: 45% x8, 62% x5, 75% x5x3
(trei seturi de 5 repetări)
Săptămâna 2: 45% x8, 62% x5, 78% x5x3
Săptămâna 3: 45% x8, 62% x5, 82% x5x3
Săptămâna 4: 45% x8, 62% x5, 85% x5x3
Săptămâna 5: 45% x8, 62% x5, 88% x3x3
(după cum puteți vedea, numărul repetițiilor scade)
Săptămâna 6: 45% x8, 62% x5, 92% x3x3
Săptămâna 7: 45% x8, 62% x5, 95% x2x3
(aici, din nou, numărul repetărilor din abordări este redus)
Săptămâna 8: 45% x7, 62% x5, 98% x2x3
Deci, ați trecut prin prima jumătate a ciclului. Este timpul
acum un mic pas înapoi și începe un nou atac asupra mușchilor
și puterea lor.
Săptămâna 9: 45% x8, 62% x5, 82% x5x3
(acum ridicați din nou numărul de repetări la cinci)
Săptămâna 10: 45% x8, 62% x5, 85% x5x3
Săptămâna 11: 45% x8, 62% x5, 88% x5x3
Săptămâna 12: 45% x8, 62% x5, 92% x5x3
Săptămâna 13: 45% x8, 62% x5, 95% x3x3
(numărul repetărilor din abordările "de lucru" este din nou redus)
Săptămâna 14: 45% x8, 62% x5, 98% x3x3
Săptămâna 15: 45% x8, 62% x5, 102% x2x3
Aici, pentru prima dată, trebuie să depășiți cu două procente greutatea,
care a fost un record pentru tine când ați început acest ciclu, și
reduceți numărul de repetări la două).
Săptămâna 16: 45% x8, 62% x5, 105% x2x3