Îndreptarea pieptului, întăriți mușchii stabilizatori, situați între scapula și sub ei. Consolidați mușchii spatelui umerilor. Scoateți coloana vertebrală.
Un exercițiu excelent pentru mușchii spatelui și a umerilor, pe care foarte mulți dintre noi, din nefericire, devine neînfricați. După aceasta și o serie de exerciții cu gantere, această problemă va rămâne în trecut!
Dacă aveți probleme de spate, consultați-vă medicul.
Luați piciorul drept, răspândind picioarele la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii, astfel încât să stea peste picioarele voastre. Poziția de plecare. Acum înclinați corpul în articulațiile șoldului, ca și cum ați schia pe munte. Capul, gatul și spatele formează o linie. Găsiți un punct pe podea care este atât de departe de dvs. încât partea din spate a gâtului este lipsită de stres și întinsă.
Țineți mâinile pe laturi și puțin în spate, arătându-le cu mâinile înapoi.
Poziția finală. Lamele sunt reduse
Luați o respirație pregătitoare și trageți trunchiul.
Exhale, "zastegnites și strângeți", coborâți paletele umărului în jos, reducându-le. Mâinile sunt atrase una de cealaltă, ca și cum ar vrea să-și închidă degetele.
Respirați și țineți o poziție ocupată.
Relaxați-vă mâinile când expirați.
Repetați de 5 ori, apoi îndreptați-vă. Revenind la poziția de pornire, rămâneți "fixați și strânși". Continuați să întindeți coloana vertebrală și gâtul, îndreptați ușor, fără a vă tensiona genunchii.
Nu țineți ochii de la punctul selectat de pe podea.
Urmăriți-vă gâtul; trebuie să rămână alungită și relaxată.
Picioarele sunt îndoite la genunchi și atârnă peste picioare.
Asigurați-vă că mișcările efectuate sunt resimțite între lamele umărului și pe partea din spate a mâinilor. Nu vă strângeți mâinile - trebuie să fie drepte, dar nu tensionate.
Sus și spate (nivel mediu)
Îndreptați pieptul, efectuând o întoarcere completă a umerilor, făcând o utilizare maximă a mobilității articulațiilor umărului.
Acesta este un exercițiu motor dificil, care ar trebui început numai după ce ați obținut suficientă mobilitate a articulațiilor umărului. Rezultatul este un sentiment fantastic de deschidere. Exercitarea se poate face cu un stâlp sau cu o eșarfă. Cu o eșarfă, este ceva mai ușor, deoarece eșarfa iartă unele erori.
Puneți picioarele la lățimea șoldurilor și amintiți-vă toate instrucțiunile privind rack-ul corect.
Inhalați și întindeți-vă de-a lungul coloanei vertebrale.
Expirați, "fixați și strângeți-vă", ridicați încet stâlpul sau eșarfa în sus, scoțând lamele. Acum, dacă puteți, cu un cerc larg, puneți un pol sau o eșarfă în spatele dvs., atingând fese. Ideea este de a mișca simetric brațele, fără a le îndoi în coate.
Ridicați un stâlp deasupra capului, inhalați, împingându-l în spatele dvs. sau coborând-o în fața ta, expirați.
Repetați de 5 ori.
Nu fi tentat să vă îndoiți capul sub stâlp. Dacă nu puteți să o evitați, atunci nu sunteți încă pregătiți pentru acest exercițiu.
Nu vă strângeți mâinile, dar nu le îndoiți în coate.
Încercați să nu vă arătați spatele atunci când brațele vă urcă în sus sau înapoi. Continuați să întindeți și să trageți ombilicul în coloana vertebrală.