În acest articol vă vom arăta un set de exerciții pe bar pentru un set de mase musculare. Dar, inainte, sa luam in considerare ce fel de muschi se poate instrui folosind o bara transversala simpla.
Mușchi implicați în trage-up-uri
Ce ar trebui să faceți pentru începători?
Cei care tocmai au început să stăpânească bara orizontală și să scoată lucrurile afară sunt răi, puteți folosi tehnica - repetări negative. Pentru începătorii care nu știu încă cum să se tragă sau să tragă foarte puțin, această tehnică va fi foarte utilă. Ideea este că mai întâi trebuie să accepți prevederile, ca și cum te-ai tras în sus - bărbia este deasupra bara transversală (folosind un scaun, de exemplu, sau o scară) și apoi încearcă să cadă cât mai încet posibil.
Astfel de repetari trebuie facute in fiecare zi, timp de 1-2 saptamani si pana atunci, timp de 10-20 minute. Dacă după câteva săptămâni simțiți că vă puteți trage deja, atunci puteți continua antrenamentul cu trageri obișnuite.
Dacă în mod normal strângeți 5-10 ori, puteți merge în siguranță la exerciții.
Complex de exerciții pe un bar pentru un set de mușchi
Pull-up-urile sunt directe (aderență directă) și inversă (aderență spate). În plus, aderența poate fi, de asemenea, diferită: îngustă, medie și largă. În funcție de mușchii pe care doriți să le încărcați, depinde de tipul de prindere și de lățimea acestuia.
Opțiunea optimă pentru un antrenament bun al mușchilor brațelor și trunchiului cu ajutorul trage-up-urilor este o combinație de prindere directă și inversă, cu mâneruri medii și înguste. Un antrenament pentru a trage o prindere dreaptă, următoarea inversă. Grabbingul merită, de asemenea, schimbat.
Luni - Aderență directă mijlocie
Miercuri - aderență mijlocie inversă
Vineri - Adâncime îngustă
Luni - Aderență îngustă inversă
Mediu - Priză medie directă
Vineri - Aderență medie mijlocie
Și așa mai departe. De asemenea, este important să faceți mai multe abordări 3-5 într-un antrenament. Folosind acest set de exerciții, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ punctele forte, masa musculară și puteți mări numărul de trageri.