Încercați să vă întindeți mușchii spatelui fără să faceți clic pe coloana vertebrală. Puteți simți tensiunea spatelui din cauza mușchilor strânși și strânși, și nu din cauza problemelor cu coloana vertebrală. Mișcările enumerate în această secțiune vă vor ajuta să vă întindeți spatele în ansamblu, precum și ca urmare a deranjării coloanei vertebrale din când în când.
- Așezați-vă pe podea astfel încât un picior să fie îndoit și celălalt să fie întins. Nu contează care parte începeți, atunci când doriți, schimbați-o și faceți-o pe ambele părți.
- Asigurați-vă că genunchiul piciorului dvs. îndoit este ridicat, iar talpa piciorului este așezată pe podea.
- Așezați cotul opus piciorului îndoit pe partea exterioară de la piciorul îndoit la coapsă sau genunchi.
- Încearcă să te uiți înapoi peste umărul tău din lateralul cu care genunchiul tău este îndoit. Trageți brațul în direcția opusă piciorului înclinat pentru a vă înclina puțin mai mult.
- Lie pe spatele tău. Dacă este posibil, va fi mai bine să fie suprafața complet plană fără covor. (Dacă podeaua este prea tare, încercați un covor de yoga sau un prosop de baie.)
- Trageți piciorul drept în piept. Îmbrățișează-ți ambele mâini chiar sub genunchi pentru al trage mai aproape. Aranjați șoseaua acestui picior corect. Păstrați piciorul stâng complet îndreptat, cu degetele întinse înapoi.
- Plasați mâna stângă pe genunchiul drept și scoateți mâna dreaptă la un unghi de 45 de grade față de corpul dvs., cu palma în sus. Lama dreaptă a umărului ar trebui să simtă complet suprafața podelei.
- Încet, apăsați din spate a corpului pe genunchiul drept în jos, ca și cum ați încerca să-i atingeți pe podea. Mutați mișcările încet și ușor.
- După ce vă întindeți, puneți-vă genunchiul drept pe piept și îndreptați piciorul. Repetați procedura cu piciorul stâng, traversat spre partea dreaptă a corpului.
- Stați cu genunchii pe podea și împrăștiați-i până la lățimea umerilor.
- Țineți-vă brațele întinse pe părți sub formă de T.
- Îndoiți ușor spatele și întoarceți-vă, ca și cum ați încerca să atingeți mâna dreaptă a piciorului stâng și invers. Dacă vă puteți atinge picioarele, bine! Dacă nu, nu te supără! Ar trebui să vă întindeți spatele, indiferent cât de flexibil sunteți.
- Ridică-te drept.
- Trageți brațele în fața dvs., îndoite, cu pumnii strânși. Ar trebui să arate că vă întindeți brațele pentru a îmbrățișa pe cineva, dar în loc de mâini deschise aveți pumnii. Repetați acest lucru atâta timp cât este necesar.
- Lovi mâinile spre stânga, folosind impulsul pentru a vă încălzi spatele. Apoi repetați leagănele la dreapta.
- Lie pe spatele tău. Cu cât solul este mai greu, cu atât mai bine se află pe covor pentru yoga sau pe un prosop de baie.
- Trageți ambii genunchi în piept.
- Trageți-vă mâinile pe genunchi, astfel încât fiecare mână să strânge tija opusă.
- Treceți lent pe coloana înainte / înapoi. Mutați mișcările cu ușurință și construiți constant amplitudinea. Obiectivul dvs. este să simțiți fiecare parte a coloanei vertebrale, în timp ce se rotește pe podea.
- Cumpărați o pernă de cauciuc spumă într-un magazin sportiv sau într-un supermarket mare.
- Puneți-l pe pământ perpendicular pe modul în care vă veți poziționa corpul.
- Lăsați-vă ca rolul să fie sub umerii dumneavoastră.
- Puneți picioarele în poziția de "pod" - adică puneți picioarele pe podea, îndoiți-vă la genunchi și ridicați spatele.
- Scoateți picioarele sau faceți pași mici în direcția opusă pentru a deplasa cilindrul în spate. Când ajungeți la talie, inversați procesul la umerii. Repetați de câte ori este necesar.
- Stați pe genunchi pe pat, la o distanță de aproximativ jumătate din corpul tău de la margine, înclinându-ți fesele pe tocuri.
- Înclinați-vă înainte în zona taliei, deplasându-vă degetele înainte până când vârfurile lor nu ating aproape marginea patului. (Este posibil să dureze mai multe încercări de a localiza genunchii la o distanță exactă de la marginea patului.)
- Ridicați puțin fesele de la tocuri, astfel încât să vă puteți mișca mai mult degetele în față și puteți să strângeți ferm marginea patului.
- Relaxați-vă spatele, arcând și făcând o expirație completă.
- Încet, folosindu-vă greutatea, coborâți fese pe călcâi în direcția opusă de marginea patului, cu un spate îndoit și relaxat.
- Alăturați-vă mâinile pe spatele capului (modul în care polițiștii fac în timpul arestării)
- Calmați-vă capul înapoi în direcția mâinilor și îndoiți coloana vertebrală, astfel încât stomacul să iasă în față și să faceți clic pe spate, să nu uitați să vă întindeți după aceea.
- Așezați-vă spatele pe pat, astfel încât totul deasupra lametelor umărului să atârne de pe marginea patului.
- Întinde-ți întregul trup în spatele capului tău.
- Relaxați-vă spatele și lăsați-vă capul și mâinile să cadă pe podea, expirați complet.
- După fiecare întindere, stați pe pat pentru a îndrepta coloana vertebrală în direcția opusă, trageți-vă spatele în poziția de pornire, lăsând lopețile dvs. să alunece de fiecare dată din ce în ce mai departe de marginea patului.
- Rețineți că câteva centimetri pot fi diferența dintre decompresia foarte ușoară și presiunea inconfortabilă asupra coloanei vertebrale. Simțiți-vă înainte de a face o întindere completă.
- Față față în față cu aceeași persoană sau cu o înălțime inferioară.
- Lasă-l să facă zece suspinuri adânci și să se relaxeze.
- Ridicați bărbatul într-o îmbrățișare de urs, cu mâinile înfipte într-un pumn mare. Aliniați-vă mâinile legate cu cel mai de jos centru al coloanei vertebrale.
- În timp ce ridicați o altă persoană, stoarceți ușor (ca în îmbrățișarea ursului). Lăsați-l sau ea să coboare ușor în direcția opusă presiunii dvs., crackling cu fiecare vertebră.
- Întinde-te cu fața în jos.
- Rotiți numai corpul astfel încât umărul drept să vă susțină greutatea.
- Trage-ți mâna stângă și întinde-te în direcția opusă unde te-ai întors.
- Așezați-vă în scaun. Un scaun de bucătărie cu spătar se potrivește cel mai bine.
- Prindeți partea stângă a spătarului scaunului cu mâna dreaptă.
- Rotiți corpul spre stânga.
- Repetați cu partea opusă utilizând marginea din dreapta a spătarului.
- Întinde-te pe podea cu fața în jos.
- Lăsați-vă un prieten să stea pe călărie și să-și așeze degetele de pe ambele părți ale spatelui, la aproximativ 2 centimetri de coloană vertebrală.
- Lăsați prietenul să împingă, apoi mergeți puțin mai sus și împingeți din nou. Continuați până când spatele se simte mai bine (dar opriți-vă în mijlocul spatelui - nu doriți să vă răniți umerii).
- Traversați brațele în față și atingeți umerii opuși, astfel încât coatele să fie traversate.
- Lasă-l pe prieten să se ducă în spate și să te apuce de coate.
- Lasă-i pe prietenul tău să-ți tragă ambele coate spre umerii opuși în timp ce te ridică.
- Atunci prietenul tău ar trebui să-și apese coloana vertebrală pe piept.
Editați sfaturi
- Pe Internet, există multe resurse care descriu siguranța "decompresiei spinale" de la profesioniștii terapeuților, fizioterapeuții și instructorii de yoga. Fie ca atare, nici unul dintre ei nu poate fi numit așa. Ar trebui să se uite la astfel de expresii ca „modul de a efectua o gamă completă de mișcare pentru spate“ sau „modul de a face coloana vertebrala toracice mobile Bole.“
- Consultați recomandările din prima secțiune. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci numai tu trebuie să treci la exerciții potențiale.
- Nu decomprimați foarte des. După un timp, acest lucru poate duce la dureri de spate.
Editați avertismentele
- Cereți terapeutului tehnici suplimentare de întindere și / sau manipulare. Niciodată nu ar trebui să încercați să vă ajustați coloana vertebrală. Fii atent când faci oricare din aceste metode.
- Deplasarea excesivă a vertebrelor poate fi periculoasă și dureroasă.
- Aveți grijă cu presiunea pe care o exercitați atunci când decomprimați-vă sau pe altcineva înapoi. Dacă dumneavoastră sau partenerul dumneavoastră simțiți durere sau disconfort, opriți imediat.