10 idei pentru sandvișuri - opțiuni pentru un prânz sănătos la locul de muncă
Câți oameni au dor de cină pentru că nu vor să mănânce fast-food, dar se simt stânjeniți să ia alimente cu ei în recipiente de plastic. Am luat zece idei originale pentru a face sandvișuri ca o cină completă.
Cum sa inveti sa controlezi nutritia
Puteți auzi adesea "Nu mă pot controla", "Sunt o persoană impulsivă", "Controlul mă înnebunește", "Căutarea mea de dulciuri mă înnebunește", etc. Oamenii din anumite motive consideră că controlul este în mod necesar o limitare și un stres constant.
Exercițiu cardio, yoga, grup și forță - ce este mai bine pentru a pierde în greutate?
Se pune intotdeauna intrebarea daca este mai eficienta - antrenament cardio sau de forta, exercitii de grup cu gantere sau antrenament cu greutatea proprie, yoga sau pilates.
Cum genetica afectează pierderea în greutate
Ați auzit probabil astfel de fraze: "Am un os larg", "am un metabolism lent", "toată familia mea este plină", "este vorba despre genetică". Cineva consideră că aceasta este o scuză, dar cineva crede cu tărie că nu poate să piardă din greutate pentru motivele de mai sus.
Cinci condiții pentru pierderea în greutate
Am observa constant o caracteristică în comportamentul majorității pierderii în greutate, care pierde încet greutatea. Ei se concentrează pe o singură acțiune, atunci când abordarea ar trebui să fie cuprinzătoare.
Câte calorii sunt necesare pe zi. Ghid pentru compilarea unei diete individuale
Menținerea, pierderea și creșterea în greutate este o simplă matematică. Cu toate acestea, pentru a crea corpul dorit, este necesar ca dieta dvs. să vă atingă obiectivele. După ce ați citit articolul, veți învăța cum să faceți o dietă pentru scăderea în greutate sau creșterea în greutate.
Câte calorii ar trebui să mănânc?
Necesarul caloric pe baza de diferiți factori subiectivi, cum ar fi sexul, vârsta, compoziția corporală (% grăsime, mușchi), stare fiziologică, hormoni, frecvența de formare, caracterul lor, intensitate, nivelul de activitate de zi cu zi și obiectiv. Corpul uman arde 60% în repaus, cheltuindu-l pe nevoile naturale.
Numărul de calorii arse în timpul odihnei se numește metabolism bazal (BMR). Cu cat mai multi muschi, cu atat mai mult BMR, cu atat mai multa energie pe care o petreci in repaus. De aceea, lucrand la masa musculara, cresteti capacitatea de a arde calorii non-stop.
Restul energiei pe care organismul o cheltuiește asupra activității fizice (30%) și asupra procesului de digestie (10%). Astfel, puteți petrece mult mai multe calorii dacă vă exercitați în mod regulat, aveți suficientă proteină și mestecați (și nu beți) calorii.
Pentru a calcula rata metabolică bazală, utilizați formula Harris-Benedict:
Bărbați: BMR = 66,47 + (13,75 x greutate în kilograme) + (5,0 x înălțime) - (6,75 x vârstă)
Femei: BMR = 665,09 + (9,56 x greutate în kilograme) + (1,84 x înălțime) - (vârstă de 4,67 x)
După ce aflați câte calorii ardeți în timp ce vă odihniți, trebuie să calculați cât de mult consumați energie, luând în considerare activitatea fizică. BMR trebuie înmulțit cu un factor care corespunde activității dvs.
BMR х 1,2 - stilul de viață sedentar;
BMR x 1, 375 - activitate nesemnificativă (drumeții fără plimbări de 30-50 de minute, de 3-4 ori pe săptămână, treburi de uz casnic, instruiri ușoare);
BMR х 1,55 - încărcare moderată 3-5 zile / săptămână. (60-70% MHR 30-60 minute);
BMR х 1,725 - mod activ de viață (încărcături de intensitate ridicată 70-85% MHR 45-60 min 6-7 zile / săptămână);
BMR х 1,9 - pentru persoanele extrem de active, muncitorii grei manuali, sportivii profesioniști (încărcați peste 90 de minute 6-7 zile / săptămână).
Există o modalitate mai simplă și mai convenabilă de a calcula consumul zilnic de calorii:
- Pentru persoanele sănătoase normale care conduc un stil de viață sedentar, se recomandă să consumați 26-30 kcal / 1 kg de greutate.
- Persoanele care conduc un stil de viață moderat activ (încărcare ușoară de 3-5 ori pe săptămână) - 31-37 kcal / kg.
- Cei care conduc un stil de viață activ, se recomandă 38-40 kcal / kg greutate.
- Sportivii care se află sub stres fizic (de la moderat la sever) 15-20 de ore pe săptămână, recomandă consumarea a 41-50 kcal / kg.
- Sportivii profesioniști, ale căror antrenamente pot fi caracterizate ca fiind extrem de grele, necesită 50 kcal pe kg de greutate.
Numerele obținute trebuie recalculate în conformitate cu obiectivele, de exemplu, menținerea greutății, scăderea în greutate sau creșterea în greutate.
Menținerea greutății: trebuie să mâncați în funcție de activitate.
Set de masă: trebuie să adăugați la numărul rezultat de 10-20%.
Pierderea în greutate: ar trebui eliminată 10-20%.
Rezultatele vor trebui monitorizate și modificate după cum este necesar.
Proteine, grăsimi, carbohidrați (BZHU)
Odată ce ați determinat cât de multe calorii aveți nevoie pentru scăderea în greutate sau creșterea în greutate, trebuie să vă dați seama cât de multă proteină, carbohidrați și grăsimi are nevoie de corpul dumneavoastră. Uitați de formule ca 50x30x20 sau 40x40x30. Dieta echilibrată, aceasta este cu siguranță bună, dar organismul nu are grijă ce procent al alimentelor pe care le consumați. Calculul trebuie efectuat pe baza cantității necesare de BJF pe unitate de masă.
Proteinele vegetale și animale constau din aminoacizi. Există mai mult de 20 dintre ele, însă 9 dintre ele sunt de neînlocuit. Acești aminoacizi trebuie să fie obținuți împreună cu alimentația. Carnea, păsările de curte și peștele conțin toți nouă aminoacizi, așa că se numesc proteine cu lungime întreagă.
Proteinele vegetale sunt numite inferioare deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, organismul este capabil să folosească proteine vegetale pentru a construi muschi, dar cu suficiente calorii, precum și cu leguminoase, boabe, semințe, fructe cu coajă lemnoasă, legume.
Cât proteine ar trebui să mănânc?
Conform unui număr de studii clinice, recomandările generale pentru instruirea persoanelor care consumă suficiente calorii sunt următoarele:
- Forță de antrenament - 1,4-2 g / kg greutate corporală;
- Stres fizic asupra rezistenței - 1,2-1,8 g / kg greutate corporală;
- Organism în creștere (adolescenți) - 1,8-2,2 g / kg greutate corporală.
Cercetătorii recunosc că proteina este extrem de importantă în cazul unei diete cu consum redus de carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Conform ultimelor date, cu stres fiziologic și psihologic asociat cu antrenament volumetric de intensitate ridicată, aportul de proteine poate fi de 3 g / kg.
Este important de reținut că absorbția excesivă de proteine încarcă rinichii, ficatul, duce la acumularea de toxine. Dacă nu există contraindicații medicale pentru administrarea proteinei, atunci nu este necesară reducerea normei.
Grăsimi pentru scăderea în greutate și creșterea în greutate
Grasimile sunt singura sursa de acid linoleic necesar
Saturați - această grăsime este în principal din surse animale. Acestea rămân ferme la temperatura camerei. Grasimile nesaturate se găsesc în principal în surse de plante și în pești. Sunt capabili să scadă nivelul colesterolului din sânge, iar grăsimile saturate, dimpotrivă, o măresc (cu un consum excesiv).
- Scăzut sau mediu de grăsime% în organism - 1-2 g / kg greutate totală;
- Un conținut ridicat de grăsimi de 1-2 g / kg de masă musculară.
Carbohidrați pentru scăderea în greutate și creșterea în greutate
Carbohidrații, cum ar fi amidonul sau zahărul, sunt sursa cea mai accesibilă de energie. În timpul digestiei, toți carbohidrații sunt împărțiți în glucoză, pe care organismul o folosește ca sursă principală de energie. Se acumulează în țesuturile hepatice și musculare, cum ar fi glicogenul. Carbohidrații sunt necesari pentru instruirea persoanelor care doresc să piardă în greutate sau să câștige în greutate, deoarece acestea sunt combustibil pentru cele mai multe exerciții.
Carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe:
• Simplu;
• complicat;
• Fibre (fibre).
Simple sunt lanțuri scurte de zaharuri. Ele pot furniza energie pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece sunt absorbite rapid de organism. Carbohidrații simpli au un gust dulce. Sursele lor includ dulciuri, cofetărie, fructe.
Carbohidrații complexi au un lanț mai lung de zaharuri, astfel încât organismul își petrece un pic mai mult timp prelucrându-i. Acestea dau un sentiment de sațietate și sunt, de asemenea, capabile să furnizeze corpului energia pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații complexi includ cereale, pâine, paste, ovăz, orez.
Fibroase legume non-amidonoase carbohidrați prezentate ca frunze, broccoli și altele asemenea. D. Sau fibre celulozice conținute în pielea diferitelor
Când consumați carbohidrați, pancreasul secretă insulina hormonală. Simplu provoca o creștere bruscă a insulinei, ceea ce te face să vrei să le mănânci din ce în ce mai mult și complex - gradual. Legumele au un efect neglijabil asupra zahărului din sânge și, de asemenea, curăță tractul gastrointestinal de produsele de dezintegrare. Prin urmare, majoritatea dietelor raționale se concentrează pe cerealele și legumele întregi.
Câți carbohidrați ar trebui să mănânc?
Nu există cerințe specifice pentru acest macronutrient, dar este important pentru instruirea oamenilor. Carbohidrații sunt necesari pentru formarea de calitate, menținerea sănătății și a sanatații (un creier consumă mai mult de 300 kcal din acestea).
Cantitatea de proteine în grame înmulțită cu 4, și de grăsime - de 9. Adunați rezultatele, luati-le aportul zilnic de energie, și apoi se împarte la 4. Deci, noi știm cât de mulți carbohidrați este necesar pentru corpul nostru.
Informațiile sunt preluate de pe site-ul bodybuilding.com
Link-uri utile:
Dacă aveți grăsimi scăzute sau medii corporale% - 1-2 g / kg GREUTATE;
Dacă aveți un procent ridicat de grăsime - 1-2 g / kg de GREUTATE MUSCULARĂ (greutate în kg -% grăsimi).
Cantitatea de grăsimi depinde de tipul de dietă. Există diete non-carbohidrați în care cantitatea de grăsime poate fi ridicată. Dacă mâncați într-un mod echilibrat, începeți de la 1 g de grăsime pe kilogram de greutate sau masa musculară, în funcție de procentul de grăsime din corpul dumneavoastră. Dacă nu cunoașteți procentajul de grăsime, dar există un exces de greutate, luați în considerare 0,7-0,8 grame de grăsime pe kilogram de greutate.
Bine ai venit! Spuneți-mi, vă rog, unde să începeți - pierderea în greutate sau recrutarea? Sunt subțire, 162/50, dar fesele și picioarele sunt ușor celulite. A început să meargă într-o sală, de la mine din nou este necesar să mănânc pe greutate că aceste locuri au crescut subțire sau câștiga în greutate deodată este posibil?