Squats sunt foarte utile pentru mentinerea tonului muschilor picioarelor si spatelui. Cu toate acestea, mulți oameni nesportivi nu pot să se așeze chiar de câteva ori. Lucrul aici este că mușchii nu pot suporta sarcini grele fără pregătire prealabilă.
instrucție
Squats - acest lucru este foarte util pentru organism, dar în același timp, și un exercițiu destul de complex pentru o persoană neinstruit. Dacă faceți 50-60 de ședințe în același timp fără antrenament, a doua zi puteți pierde capacitatea de a vă deplasa normal. Deci, trebuie să înveți să te ghidezi de multe ori, foarte treptat. În plus, există mai multe motive pentru care este imposibil să stai jos în mod normal. Aceasta poate fi o problemă cu greutatea și încălcarea posturii și lipsa de flexibilitate a articulațiilor sau a bolilor sistemului musculo-schelet. Cu toate acestea, toate aceste probleme pot fi depășite dacă într-adevăr doriți să aflați dreptul de squats.
Trebuie să începeți de la mici, foarte atent lucrând pe mușchii picioarelor și din spate. În primul rând, învață să stai de 10 ori pe zi. Nu vă grăbiți, lăsați mușchii din picioare să simtă sarcina și să se întindă. Faceți exercițiul încet, atunci sarcina pe picioare și spate va fi maximă. Când aveți o abordare confidențială la 10 squats, creșteți numărul de abordări. Într-o zi va fi posibil să faceți deja 2-3 de abordări pentru 10 situații, cu pauze între ele. Aceasta va construi treptat masa musculară și nu va deteriora tendoanele și mușchii.
Creșteți treptat numărul de situații pe care le faceți la un moment dat. Aduceți numărul lor la 15-20, apoi la 40-50 de ședințe și repetați aceste abordări de trei ori pe zi. Continuați să faceți exercițiul în același timp încet, crescând mușchiul. Urmăriți îndeaproape corpul și dacă simțiți o durere puternică în mușchi după antrenament - nu măriți numărul de scaune. Durerea este acceptabilă numai plăcută, când poate fi menținută fără prea multă disconfort.
După un timp, trebuie să vă opriți în creșterea numărului de scaune și să continuați să măriți sarcina. Pentru a face acest lucru, vă puteți pune pe spate un rucsac cu nisip, pietriș, pietre, cărți. Dacă există un bar, utilizați-l, dar la început greutatea sa nu trebuie să fie prea mare. De asemenea, cantitatea de încărcare din rucsac trebuie să fie variată. Astfel de squaturi sunt exerciții de putere, ajutând nu numai la creșterea volumului de mușchi, ci și la sporirea rezistenței acestora.
După câteva săptămâni de antrenament cu un rucsac sau gantere atunci când se poate face 50 genuflexiuni cu o greutate mai mare, va trebui să re-porni trenul fără greutate în plus. Dar acum trebuie sa cresteti numarul de scaune-up la limita care este a ta. În această perioadă, puteți să vă alăturați 100 și 200 de ori la rând fără prea multă stres. Continuați exercițiile dacă doriți să vă așezați mai mult.
În afară de abdomene următoarele exerciții sunt potrivite pentru a consolida picioare: clase pe o bicicletă staționară, picioare banc, mersul pe jos în sus pe scări, mai ales peste pasul, tirant picioarele lui, care rulează, mersul pe jos cursă.