10 idei pentru sandvișuri - opțiuni pentru un prânz sănătos la locul de muncă
Câți oameni au dor de cină pentru că nu vor să mănânce fast-food, dar se simt stânjeniți să ia alimente cu ei în recipiente de plastic. Am luat zece idei originale pentru a face sandvișuri ca o cină completă.
Cum sa inveti sa controlezi nutritia
Puteți auzi de multe ori, „Eu nu mă pot controla“, „Eu - persoana impulsiv“, „de control este de conducere mine nebun“, „pofta mea pentru dulciuri este de conducere mine nebun“, etc. Oamenii din anumite motive consideră că controlul este în mod necesar o limitare și un stres constant.
Exercițiu cardio, yoga, grup și forță - ce este mai bine pentru a pierde în greutate?
Se pune intotdeauna intrebarea daca este mai eficienta - antrenament cardio sau de forta, exercitii de grup cu gantere sau antrenament cu greutatea proprie, yoga sau pilates.
Cum genetica afectează pierderea în greutate
Probabil ați auzit astfel de fraze: "Am un os larg", "am un metabolism lent", "totul este plin în familia mea", "este vorba despre genetică". Cineva consideră că aceasta este o scuză, dar cineva crede cu tărie că nu poate să piardă din greutate pentru motivele de mai sus.
Cinci condiții pentru pierderea în greutate
Am observa constant o caracteristică în comportamentul majorității pierderii în greutate, care pierde încet greutatea. Ei se concentrează pe o singură acțiune, atunci când abordarea ar trebui să fie cuprinzătoare.
Câte repetări în exercițiu trebuie să fac?
Majoritatea vizitatorilor la sala de sport sunt instruiți în intervalul de 8-10 repetări, adesea asociate hipertrofiei musculare. Beneficiul real poate fi extras utilizând o gamă mult mai largă de repetări. Deci, hai să analizăm cât de multe repetări trebuie făcute în exercițiu cu greutatea.
Înainte de a trece la repetițiile în sine, să examinăm modul în care acestea afectează diferite tipuri de mușchi. În corpul nostru există fibre musculare rapide (tip II), lent (tip I) și tipuri intermediare.
Tipuri de fibre musculare
Cel mai rapid produc cea mai mare putere și are cel mai mare potențial de creștere; ele sunt responsabile de dimensiunea mușchilor. Ei au un număr mult mai mic de capilare decât fibrele lente (astfel încât fibrele sunt acide rapid), dar mai mult glicogen. Fibrele rapide răspund cel mai bine la o sarcină scurtă în 6-10 repetări.
Cele lezate sunt destul de puternice, dimensiunea lor este limitată, dar au un număr mai mare de capilare care eliberează mai eficient substanțele nutritive pentru mușchi, ceea ce reprezintă unul dintre factorii de formare în stil pampas. Ele sunt responsabile pentru rezistenta si raspund mai bine la o sarcina mai lunga in intervalul de 15-20 de repetari.
viteză
Formarea într-o gamă largă de repetări, deși contribuie la asigurarea unei dezvoltări armonioase, dar acest lucru nu este suficient. Există și alte variabile care ar trebui utilizate, de exemplu, viteza. În medie, o persoană petrece 3-4 secunde efectuând o repetare. El poate să rămână la punctul final sau să mențină constant tensiunea musculară. Toate acestea sunt importante în programul de instruire.
Repetițiile rapide sunt adesea folosite pentru a crește puterea. Ele sunt mai bune în a afecta rapid fibre contractante și sugerează să lucrați cu greutăți mai grele. Repetarea lentă poate ajunge până la zece secunde. Viteza scăzută vă permite să obțineți arderea în mușchi, ceea ce, la rândul său, va crește sinteza hormonului de creștere.
Nu vom merge în junglă, să ne întoarcem la repetări.
- Cu cât este mai ușoară (pentru dvs.) greutatea de încărcare, cu atât intensitatea este mai mică.
- Cu cât este mai greu să împovărăți, cu atât intensitatea este mai mare.
Cu greutate ușoară (pentru tine) poți să faci mai multe repetări, cu o greutate mai mică. Intensitatea diferită de formare permite nu numai să se realizeze ambele tipuri de fibre musculare, ci și să se rezolve sarcini specifice.
Scala de intensitate
1-5 repetari - predominant forta;
5-8 - rezistență și, într-o măsură mai mică, hipertrofie;
8-10 hipertrofie și mai puțină putere;
10-12 hipertrofie și mai puțină rezistență;
12-15 - rezistență și într-o măsură mai mică hipertrofie;
15-20 - mai ales rezistenta.
- Cele mai putine repetari, cu atat intensitatea este mai mare si mai buna pentru dezvoltarea fortei;
- Mai multe repetari, cu atat mai putina intensitate si mai buna pentru dezvoltarea rezistentei;
- Mediul de aur este pentru hipertrofia mușchiului.
De ce "vorbesc aproape"? Deoarece munca în fiecare dintre aceste game de repetări permite obținerea unor avantaje în ceea ce privește puterea, creșterea musculară și creșterea rezistenței. Cu toate acestea, fiecare dintre ele este potrivit pentru sarcini foarte specifice.
Vreau doar să clarific: NU EXISTĂ o serie de repetări pentru arderea grăsimilor. Există nutriție în deficitul de calorii și de formare, conducând la răspunsul metabolic necesar și o serie de repetări pentru arderea grăsimilor - nr.
Principalul lucru este de a alege greutatea corectă de lucru. Să presupunem că aveți 10 repetări. Dacă ați efectuat toate repetările și ați simțit că puteți face mai mult, atunci greutatea trebuie să crească. Dacă ați reușit să efectuați numai 7-8 repetări din zece, atunci greutatea ar trebui redusă. Dacă ați efectuat 10 repetări, dar ultimele 3-4 dintre ele ți-au costat un efort enorm, atunci aceasta este greutatea dvs. de lucru.
Cât de des mă schimb intervalul de repetări?
Cea mai obișnuită schemă arată astfel:
1-4 săptămâni - număr redus de repetiții (3-5);
5-8 săptămâni - un număr moderat de repetări (6-10);
9-12 săptămâni - număr mare de repetări (12-15).
DAR
Numărul de repetări poate:
- Creșteți cu fiecare săptămână;
- Reduceți cu fiecare săptămână (în paralel cu creșterea greutății cochililor);
- Pentru a varia de la săptămână la săptămână (1 săptămână - 3-5, 2 săptămâni - 6-10, 3 săptămâni - 12-15, apoi din nou 3-5);
- Pentru a schimba de la antrenament la antrenament (luni - 15, marți - 5, vineri - 10, apoi luni - 10, d) .;
- Fii diferit în diferite exerciții într-un antrenament, în funcție de obiectivele pe care le-ai stabilit pentru tine.
Fiecare dintre aceste metode de progresie este justificată științific, așa că experimentați și căutați ceva care va funcționa special pentru dvs.
Link-uri utile:
