Ardeți grăsime și pierdeți în mușchi? Apoi trebuie să citiți următoarele informații:
- Cetoza începe să apară atunci când carbohidrații sunt atât de mici încât corpul dumneavoastră se bazează aproape exclusiv pe oxidarea acizilor grași și pe metabolizarea cetonei.
- Dieta ketogenică are următoarele caracteristici: 70-75% din consumul zilnic de calorii ajung în organism din grăsimi și aproximativ 5% din carbohidrați.
- Consumul de proteine în cantități de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate este suficient pentru a vă scoate din starea de cetoză.
- Consumul de ketogenic îmbunătățește compoziția corporală, dar, ca orice altă alimentație, reduce cantitatea de calorii consumate.
- Nu există literatură care să detalieze modul în care dieta ketogenică ajută la creșterea masei corpului.
- În ceea ce privește productivitatea organismului, dieta ketogenică afectează negativ.
Întrebări despre cetoză
Deși dieta ketogenică este utilizată astăzi foarte larg și eficient, există încă multe întrebări cu privire la utilizarea acesteia. Ce este dieta ketogenică? Cum diferă de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și care sunt principalele sale avantaje?
Cea mai importantă întrebare pentru mulți, în special pentru cei care încearcă să-și dezvolte masa musculară: Oare o astfel de restricție a dieta contribuie la creșterea muschilor sau cel puțin la menținerea lor la același nivel ca înainte de dietă?
Ketoz: Ce este asta?
Cetoza este o afecțiune metabolică care apare atunci când carbohidrații alimentari sunt în cantități atât de mici încât corpul dumneavoastră trebuie să se bazeze aproape exclusiv pe oxidarea acizilor grași și pe metabolizarea cetonelor. Această definiție este superficială. Ar fi necesar să îl dezasamblați mai detaliat.
Corpul tau necesita o cantitate semnificativa de energie sub forma de ATP. Deci, să presupunem că, în medie, o persoană utilizează aproximativ 1800 de calorii pe zi pentru a crea suficient ATP (fără a include orice activitate fizică).
Orga din craniu numit creierul are nevoie de aproximativ 400 de calorii pe zi, iar el lucrează aproape exclusiv pe un singur glucoză (de fapt, se poate utiliza o cantitate mică de grăsime și de lactat, dar nu este la fel de important pentru imaginea de ansamblu). Prin urmare, pentru a vă furniza creierul, trebuie să consumați cel puțin 100 de grame de glucoză pe zi.
Să presupunem că am eliminat toți carbohidrații din dieta noastră (această ipoteză poate fi făcută cu orice sursă de glucoză pentru creier). Asta înseamnă că ar trebui să ajungem undeva. Din fericire, ficatul stochează glucoza și poate pompa puțin în sânge pentru a alimenta creierul.
Ficatul, în medie, poate stoca aproximativ 100-120 de grame de glucoză. În mod surprinzător, acest lucru este de ajuns pentru că puteți lucra aproximativ o zi, dar în cele din urmă nu vom putea înlocui glucoza în acest mod cât de repede se cere. și veți avea în curând nevoie de o nouă sursă de substanțe.
Mușchii dvs. sunt, de asemenea, o stocare uriașă de glucoză (aproximativ 400-500 grame). Aici este stocată sub formă de glicogen. Din păcate, mușchii nu pot să împartă glicogenul și să-l pună în creier. Motivul este lipsa unei enzime care este capabilă să descompună glicogenul.
Se pare că într-adevăr suntem într-o situație fără speranță!
Și din cauza lipsei totale de carbohidrați, ficatul nostru începe să lanseze procese interesante. Numele lor este producția de corpuri cetone care sunt secretate în sânge pentru creierul nostru și alte țesuturi care nu folosesc grăsimi pentru a genera energie.
Acesta este un proces foarte important, pentru că atunci când arde grăsime, se presupune că luați molecula de acid gras și îl transformă în ceva numit acetil-CoA, care este apoi combinat cu oxaloacetat. Aceasta declanșează ciclul Krebs.
În timpul cetozei, ficatul dumneavoastră folosește multă grăsime pentru energie. Prin urmare, există un exces de acetil CoA. Se începe transformarea sa în corpuri cetone (beta-hidroxibutirat, acid acetoacetic și acetonă).
În timpul în care organismul are nevoie de o sursă de energie nouă, ficatul începe să elimine aceste cetone în fluxul sanguin, care apoi poate alimenta corpul și creierul. După ce corpul atinge o stare atunci când acest proces are loc în mod constant și se înregistrează creșteri semnificative ale nivelului de cetone din sânge. putem vorbi despre începutul cetozei.
Ce este dieta ketogenică?
Acum este momentul sa determinati ce este dieta ketogenica si cum difera aceasta de dieta saraca in carbohidrati.
O dietă bogată în carbohidrați vă va forța să utilizați grăsimi și carbohidrați pentru nevoile dvs. zilnice de energie. Dar corpul dvs. nu va acumula cetone în sânge, iar țesuturile dvs. nu vor necesita cetone pentru energie.
În timpul dietei cetogenice, corpul dumneavoastră a atins punctul în care produce efectiv cetone în cantități suficiente. Deoarece cetonele sunt ridicate, ele încep să fie folosite pentru energie. Pe scurt, modificările metabolice sunt foarte diferite de cele obținute prin scăderea cantității de carbohidrați din alimente.
Principala caracteristică a dietei ketogenice este consumul unei cantități mari de grăsimi și o cantitate mică de carbohidrați alimentari.
Cât de mult grăsimi și cât de mult carbohidrați? Dieta tradițională ketogenică are următoarea structură: 70-75% din calorii vin în organism prin intermediul grăsimilor și 5% prin intermediul carbohidraților.
Cantitatea de carbohidrați care poate fi consumată și care rămâne în stare de cetoză depinde de individ. În majoritatea cazurilor, chiar și cu un câștig de 12% din calorii prin consumul de carbohidrați, persoana rămâne în stare de cetoză.
Cetoza și productivitatea
De mult timp, experții discutau despre modul în care o dietă ketogenică afectează performanța în timpul sportului. Următoarele două exemple ar trebui rezolvate.
Acțiunea dietei ketogenice pentru metabolism și eficiența cicliștilor.
Subiectele studiului sunt opt bărbați în vârstă de 20/30 care au fost implicați în ciclism timp de cel puțin cinci ani.
Fiecare ciclist a trecut de 4 săptămâni dintr-o dietă mixtă și o dietă pe bază de ketogen, și apoi a început să se antreneze pe o bicicletă cu diferite grade de intensitate.
După dieta cetogenică, sa observat o creștere a valorilor relative ale consumului maxim de oxigen și a pragului de oxigen anaerob. După cum arată studiul, atunci când pierdeți masa de grăsime, crește consumul de oxigen. Și cu o scădere a greutății corporale, valoarea relativă crește.
„Studiul nostru a aratat o imbunatatire in oxigen maximal si pragul anaerob. Acest lucru poate fi explicat printr-o marjă mai mică de glicogen în mușchi și scăderea activității enzimelor glicolitice datorită unei intervenții de patru saptamani sub forma de dieta.
O cantitate mică de carbohidrați în timpul unei diete ketogene reduce capacitatea de a lucra cu intensitate ridicată. Acest lucru este evidențiat de o scădere a concentrației de acid lactic și de încărcarea maximă în ultimele 15 minute, cu o intensitate ridicată înregistrată în protocolul de studiu. "
Acest studiu al dietei ketogenice este cunoscut. Sa efectuat un test intitulat "Timpul de epuizare" al celor cinci cicliști de înaltă calificare, iar rezultatele lor au fost anunțate înainte și după trecerea acestei dietă.
Cardiograma a arătat mari diferențe între participanți. Un biciclist a înregistrat o creștere de 84 de minute, altul a fost de 30 de minute, timpul unui alt participant nu sa schimbat și doi au scăzut cu 50 de minute.
Același studiu a arătat că dieta ketogenică reduce cu aproape jumătate cantitatea de glicogen din mușchi. Acest fapt arată foarte clar că productivitatea corpului în timpul sesiunilor de intensitate ridicată poate fi întreruptă.
Concluzii din studii
1. Îmbunătățirea compoziției corpului
Să aruncăm o privire la ceea ce ne-au dat aceste două studii. Prima și aproape de bază - îmbunătățirea compoziției corpului. Dar acest lucru se datorează, cel mai probabil, restricției calorice spontane. Nu există niciun pericol pentru corpul tău în asta. Există anumite diete care reduc numărul de surse de calorii, dar compoziția corporală se îmbunătățește. Acestea includ dieta ketogenică.
Desigur, atunci când vorbim de o compoziție îmbunătățită a corpului datorită unei diete ketogenice, mai întâi de toate vorbim despre reducerea cantității de masă de grăsime. Cu toate acestea, nu există literatură care să susțină creșterea masei musculare.
2. Perturbarea performanței la intensitate ridicată
Multe studii arată că abilitatea de a efectua o muncă de intensitate mare scade. Acest lucru este probabil legat de două procese:
1) Reducerea glicogenului intramuscular.
2) Capacitatea scăzută de eliberare a glucozei de către ficat în timpul antrenamentului de intensitate ridicată.
3. Scăderea nivelului de glicogen intramuscular
Scăderea productivității la intensitate ridicată, așa cum s-a menționat deja mai sus, este asociată cu o scădere a nivelului de glicogen intramuscular. Acest lucru poate afecta, de asemenea, recuperarea sportivilor și poate înrăutăți capacitatea muschilor de a crește în mărime.
4. Dieta cetogenică nu este combinată cu exerciții de intensitate ridicată
Deoarece în timpul exercițiului utilizează în mod activ glucoză și glicogen, iar în timpul acestei dietă depozitele de glicogen scad, atunci împreună aceste două procese nu sunt compatibile unul cu celălalt.
O dietă cetogenică nu îmbunătățește puterea musculară
Să facem față: dietele ketogenice pot fi bune pentru pierderea în greutate, dar cu siguranță nu optimizează masa musculară și potențialul de antrenament. Utilizarea unei diete ketogenice va împiedica abilitatea de a se antrena în modul de intensitate ridicată.
Nutriționiștii au demonstrat că consumul de carbohidrați și ambele proteine provoacă o reacție anabolică mai mare decât fiecare în parte. O dieta cetogenică elimină carbohidrații din dietă, dar din moment ce atât proteinele cât și carbohidrații sunt necesari pentru a întări mușchii, această restricție vă lipsește de o componentă cheie.
Pe termen lung, merită să spunem că dietele ketogenice nu sunt optime pentru a construi masa musculară și ele, aparent, afectează negativ performanța.
Îi plăcea? Împărtășește-l cu prietenii tăi!
scrise un pic abstruse, aș spune, cele mai multe sunt greu de înțeles, dar indiferent de ce dietă nu a fost nutriție ar trebui să fie echilibrată și corpul ar trebui să obțină totul, dar pentru un pic. Desigur, există oameni care nu au nici o oprire sau puterea, și ei fie profită de stres, fie pur și simplu nu pot face față apetitului. Dar apoi niște capsule magice vin să mă ajute, de exemplu, accept modelul Form 30 plus. Cu siguranță nu sunt fabuloase, dar zgurii sunt eliminați, iar apetitul este controlat, în timp ce nu este plictisitor și nu slăbește. Dar pierd mult în greutate și mă simt bine
Lectură recomandată:
