Mușchiul gluteus este împărțit într-un gluteus mare, un gluteus mediu, un gluteus mic și așa-numitul tensor fascia largă.
• gluteus maximus provine de la suprafața exterioară a suprafeței osului iliac, sacrum și din spate a coccisului și a sacrum și Bugrovoi ligamentului. Tufurile musculare superioare se termină în fascia largă a coapsei, cele inferioare sunt atașate la hamstrările gluteului femurului. Mușchiul extinde piciorul în articulația șoldului și, cu șoldurile fixe, se desprinde din trunchi.
• gluteala medie pornește de la suprafața exterioară a aripii de osul iliac, si ruleaza sub mușchiul gluteus maximus, lăsând numai în partea antero-superioară în cazul în care acesta este acoperit cu o fascie densa. Glutealul medial la trohanterul mare al femurului este atașat.
• fese mică. începând de la suprafața exterioară a aripii iliului, se află în întregime sub gluteal și nu este vizibil din exterior. Este, de asemenea, atașat unui trohanter mare al femurului.
Mușchii de mijloc și micul gluteus distrag șoldul în articulația șoldului. Prin contracția fibrelor anterioare se rotește coapsa spre interior, contractând fibrele posterioare spre exterior. Cu șoldurile fixe, se îndepărtează pelvisul. Partea detașată a mușchiului mijlociu gluteus este numită frecvent tensorul fasciei largi. Începe de la superioritatea anterioară a osului iliac și se află între plăcile fasciei largi, care acoperă toți mușchii coapsei. Tensor fascia coboară de-a lungul lata laterala a coapsei la o mai mare trohanter și se agață de epicondilul lateral al tibiei. Acest mușchi se flexează și pătrunde în coapsă.
Mare gluteal. medii gluteus și fascia tensorului în locația sa lata și funcțiile sale sunt foarte asemănătoare cu cele trei mușchi deltoid fasciculului: partea din spate, mijloc și din față. Apropo, ele sunt numite: deltoid gluteal. Cu excepția glumelor.
Evident. gluteus maximus lucrează activ în practic toate exercițiile pe suprafețele din față și din spate ale coapsei - atât ca sinergist, cât și ca stabilizator. Sincer, nu este nimic mai bun pentru formarea sa decât o ghemuire adâncă, o lovitură de cap și o tracțiune cu picioare drepte. Dar există exerciții care vizează atât glutealul mare cât și surorile asupra deltoidului gluteal, fără astfel de opțiuni extreme. Aici sunt.
exerciții
Cade cu o barba pe umeri
Poziția de pornire: o bară dreaptă cu o bară pe umeri, ca și înainte de alunecare, dar aici greutatea este necesară de trei până la patru ori mai mică. Faceți un pas înainte înainte cu piciorul drept și, după ce ați transferat greutatea cadavrului, lăsați-l în poziția când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Aveți grijă ca genunchiul să nu depășească nivelul piciorului. Fixați această poziție o secundă, apoi slăbiți ușor piciorul de lucru în genunchi la un unghi de aproximativ 70 de grade. A fost o repetare. Vă recomand să faceți mai întâi toate repetările planificate pentru piciorul drept și apoi să mergeți la stânga. Acest lucru este necesar pentru ca în timpul întregii abordări mușchii țintă să nu se relaxeze. Glanda gluteală urmărește. Sinergiști sunt grupul frontal și interioară a coapsei, un antagonist - șold grup posterior, stabilizează tensor fascia lata, mușchii picioarelor și a coloanei vertebrale inferioare extensorii.
Gantere cu gantere
Un exercițiu similar, cu gantere în brațe coborâte pe fiecare parte.
Puneți piciorul înapoi pe blocul de jos
Stați în fața tijei blocului inferior. Torsul ușor înclinat înainte, apucați balustradele. Transferați greutatea corpului pe piciorul de sprijin, iar muncitorul, cu manșonul blocului fixat pe gleznă, este tras înapoi de efortul mușchiului gluteus. Țineți vârful pentru câteva secunde. Reveniți la poziția de plecare, dar nu relaxați mușchiul: schimbați imediat direcția mișcării de la negativ la pozitiv și continuați să lucrați. După ce ați efectuat numărul planificat de ori, schimbați-vă picioarele. Sarcina directă este îndreptată spre mușchiul gluteus maximus. Sinergiști: coapsele din spate și din interior. Antagonist: banda anterioară a coapsei. Stabilizatori: tensor fascia largă, mușchii picioarelor și extensoarele coloanei vertebrale.
Lie pe spatele tău. Îndreptați-vă brațele și le așezați liber pe lateral. Îndoiți picioarele în articulațiile genunchiului. Periile și picioarele se lasă pe podea. Scoateți pelvisul și ridicați-l. Strângeți mușchii gluteali și rămâneți în această poziție. Reveniți la poziția de plecare. Repetați-l de mai multe ori. Ținta musculară: gluteală mare. Sinergiști: mușchii din partea posterioară și coapsele interioare. Antagoniști: mușchii grupului anterior de șold. Stabilizatori: tensor fascia largă, mușchii picioarelor și extensoarele coloanei vertebrale. Întreaga companie este asamblată.
Înclinați-vă piciorul în partea din blocul de jos
Ridicați partea dreaptă a tijei blocului inferior. Stând drept. Mâna dreaptă ține brațul, manșonul blocului este atașat la glezna stângă. Luați piciorul stâng la partea laterală cât mai mare posibil, încetiniți-o și readuceți-o ușor. Repetați și schimbați picioarele de mai multe ori. Mediul și micul gluteal sunt active aici. Un tensor al fasciei largi acționează ca un sinergist. Antagonistul este grupul interior al coapsei. Stabilizatorii sunt grupurile de șold anterioare și posterioare, mușchii picioarelor și extensoarele coloanei vertebrale.
Makhi piciorul în lateral pe podea
Această opțiune nu necesită altceva decât dorința de a pompa fese. Numele ei vorbește de la sine. Situată pe partea sa, scoateți piciorul superior la un unghi de 70 de grade. Pentru un efect mai mare, puteți pune o pondere pe gleznă și puteți experimenta repetări parțiale pe orice lungime a căii. Ținta musculară "se aprinde" în așa fel încât să nu pară prea mică. Schimbați zona de încărcare: ridicați piciorul în mod vertical vertical, utilizați mijlocul
gluteus muscular. În partea verticală - accentuează partea din mijloc și din partea cea mare. Vertical-forward - o parte a mijlocului plus un tensor al fasciei largi. Trei într-unul!
Reproducerea picioarelor în simulator
Așează-te în simulatorul de picior. Înclinați-vă spatele și împrășați picioarele în amplitudinea maximă posibilă. Ați activat musculatura gluteului mijlociu. Acum du-te înapoi la poziția de plecare și repetați același lucru, dar deja în înclinarea ușoară a trunchiului înainte. secțiunea superioară Earned yagodichnoy.Bolshaya mari, mijlocii și mici elaborarea fesieră preparate în diferite modificări ale acestui exercițiu viclean. Sinergist: îndreptător al fasciei largi. Antagonistul este grupul intern de mușchi ai coapsei. Stabilizatorii lucrează în grupurile din față și din spate, mușchii picioarelor și extensoarele coloanei vertebrale.
Acum puteți instrui cu exactitate fiecare site specific. consacrând o abordare integrală sau combinându-le într-un singur set.