Din ce în ce mai multe fete de pe străzi sunt ca niște fete subdezvoltate. O figură normală feminină, prin natura ei, ar trebui să aibă o anumită formă de șolduri și fese. Mai mult decât atât, acestea din urmă ar trebui să fie disponibile nu numai pentru că sprijină corpul nostru în echilibru, dar este doar frumos. Fetele fără preoți rotunzi nu pot fi. Prin urmare, în acest articol vă voi arăta cum să construiască un fund frumos, și ce fel de exercițiu pentru cele mai bune pentru a acționa asupra lor fese, deoarece mulți suferă în încercarea de a scăpa de ploskozadosti, și care doresc să facă rost de a atrage oameni rotunjime, dar nu știu cum să o facă. Și genele nu sunt totul!
Deoarece "pata moale" constă din mușchi mari și mici de gluteus. ne vom baza pe aceștia și pe alții. Deși fecalele mici sunt mai puțin importante pentru noi în acest caz, ele sunt, de asemenea, o parte a problemei, formând contururile ei.
Fesele își întorc picioarele cu picioarele afară și înăuntru, ia șoldurile înapoi și pe lateral și, de asemenea, păstrează corpul nostru într-o poziție verticală. Pe această bază, putem concluziona că au nevoie pentru a descărca exerciții care implică cât mai mult posibil mușchii fesieri, în funcție de funcțiile lor. La urma urmei, orice mușchi are un stimulent să crească atunci când sarcina cade direct pe ea, indirectă sau directă.
Cel mai bun efect pentru îmbunătățirea formei feselor se realizează cu spatele șoldului și în lateral. Această mișcare se efectuează în mai multe exerciții diferite, cum ar fi situațiile de tip sit-up, lunges, deadlifts și altele. Deci, să vedem ce program veți obține un efect maxim pentru creșterea mușchilor gluteali.
Squats-ul va ajuta sa-ti incarci fundul bine, mai ales daca te apuci mai adanc. În același timp, șold este dat relativ departe înainte, care ajută întinde mușchii fesieri, de aceea, ei vor trebui să lucreze mai mult decât atunci când ghemuit este superficială. Chiar mai bine va fi crouching în stilul Sumo. deoarece, în acest caz, pelvisul este tras înapoi, trunchiul se apleacă oarecum înainte pentru echilibru, iar fesele sunt intinse chiar mai departe. Alternativ, puteți face prese de picior în mașină, expunând picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei.
În atacuri. dacă țineți piciorul înainte, glutele se extind mai mult, ceea ce implică o încărcătură mare asupra lor. Dar trebuie să vă asigurați că tehnica atacurilor nu se rupe și nu trebuie să vă înclinați înainte.
Excelent penetra fesele pe cresterea hiperextensiunii si, mai ales, a formei inverse. În același timp, nu este organismul care se ridică, ci picioarele, care le permite preoților să-și taie bine mușchii. Apropo, cei care nu vizitează simulatorul și îi place să studieze la domiciliu, vă recomand să efectuați conducerea piciorului înapoi. stând pe un scaun.
Un alt exercițiu bun pentru fese, care îi va ajuta să crească în grosime - este moftul. Exercițiul pentru funcționalitatea feselor va fi asemănător cu squatu-Sumo, totuși, sarcina trebuie uneori să fie variată pentru a șoca mușchii. Prin urmare, este posibilă alternarea de la instruire la instruirea unor exerciții.
Pentru mușchii fesieri mici, care se ataseaza la rotunjimea verhnebokovoy parte a bazinului, puteți efectua o varietate de picioare de deviere lateral. De exemplu, situându-vă pe partea dvs., ridicați piciorul în sus. Sau faceți șanțuri laterale în crossover. De asemenea, în unele vibratoare sunt echipamente de fitness speciale, concepute încă o dată pentru a retrage piciorul în spate sau în lateral.
În simulatorul Gakk puteți să vă așezați pe scaun în fața simulatorului. Squatting mai adânc și de a lua pelvisul înapoi vă încarcă sincer fese, și atrage o atenție de sex masculin la persoana ta. =)
Pentru a pompa fesele și a face un fund frumos, veți fi angajat într-un program compus din câteva dintre exercițiile enumerate mai sus.
Programe pentru fese:
- Adâncituri - 4x15
- Dezastre - 3x15
- Hiperextențiile inverse - 3x20
Voi scrie câteva variante pe care le puteți schimba de la antrenamente la antrenamente. Sau puteți exersa o lună sau două pe un program și apoi treceți la altul, care include și alte exerciții pentru fese.
- Apăsați cu picioarele (amintiți-vă că trebuie să vă puneți picioarele mai sus) - 3x15
- Deadlift - 3x15
- Retragerea piciorului înapoi - 3x20
- Înapoi în squat în simulatorul Gakk - 4x15
- Hiperextențiile inverse - 3x20
- Picioare ședinței, 3x20
- Lăsând piciorul în lateral - 3x20
De asemenea, puteți face primul exercițiu de izolare. care implică minim muschii terților. De exemplu, inversați hiperextențiile sau picioarele din spate. Astfel, preîncărca mușchii fesieri, și apoi în alte exerciții, ei sunt deja obosit, dar trebuie să lucrăm mai departe. Această metodă se numește: metoda de pre-oboseală.
Numărul de cursuri - 1-2 pe săptămână. De regulă, fesele sunt instruite în ziua instruirii picioarelor.
Cum să antrenezi fese acasă
Pentru cei care nu doresc sau nu pot participa la sală de gimnastică și caută modalități de a instrui fese acasă. De asemenea, am schițat un program:
- Squats - 3x20-30
- Picioarele din spate - 3x15-20
- Picioarele la o parte - 2x15-20
Prima cifră după cuvântul se referă la numărul de apropieri, al doilea, și cel care, după bord, de exemplu, 15-20, - un posibil numar de repetari, adică, cincisprezece-douăzeci.
Totuși, este posibil să se așeze un stomac pe podea și să se ridice picioarele în sus. Răsturnarea puternică nu va fi posibilă și nu este necesară. Dar fesele sunt în continuare strâmb.
De asemenea, puteți alătura copilului pe umeri. Copilul este distractiv și beneficiați de: o sarcină suplimentară. Faceți acest lucru numai dacă sunteți suficient de puternic pentru astfel de încărcături și copilul cântărește puțin.
Totuși, este posibil să devină o față-în-masă, salon, dulap, - ceva, despre ce s-ar întâmpla să se aplece mâini. În același timp, o apleca câteva, stau pe vîrful picioarelor, sau un fel de suport, și începe să se balanseze un picior din spate, plasând-o departe. Veți simți cu siguranță cum se strâng mușchii gluteali. Numărul de seturi este, de asemenea, aproximativ trei repetiții, în cazul în sarcină nimic picior - aproximativ 20-30.
În general, dacă arătați imaginație și dorință, puteți pompa fese acasă. și prin dobândirea unor cunoștințe necesare, puteți obține chiar că aveți propriul program eficient pentru fese.
Este de remarcat faptul că o astfel de instruire la domiciliu poate fi de 2-3 săptămâni, deoarece nu există sarcini ca atare și mușchii sunt mai puțin afectați în timpul exercițiului. Inițial, atunci când începe să faci, nu merg direct la o fază activă salbatic, astfel încât să nu overtrain. Da, iar muschii vor fi dureros de multe ori. Dar, după cum se spune, nu există nici o durere - nu există creștere, iar frumusețea necesită sacrificii!
- Termeni de reimprimare: copie a materialelor site-ului este permisă numai cu indicarea unui hyperlink activ, indexat la site-ul nostru.