Corpul de pompare al unui bărbat cu o scutire musculară proeminentă nu este doar un tribut adus frumuseții, ci și un angajament de sănătate, încredere în sine și succes în femeile de sex opus. Un biceps bine dezvoltat va sublinia mâinile puternice și va aloca favorabil proprietarului său pe fundalul altora.
Ce trebuie să știți despre pregătirea la domiciliu
Cu ritmul modern al vieții, majoritatea oamenilor pur și simplu nu au timp să participe la săli de sport. Cei care nu doresc să se simtă subțiri și palizi, este posibil să se antreneze acasă. Pentru asta nu trebuie atât de mult: o pereche de gantere, un bar sau un bar.
Bicepsul este un mușchi biceps situat în interiorul umărului. Funcția sa principală este flexia și extensia mâinilor. Este ea care este responsabilă pentru ridicarea greutăților, formând o tuberozitate frumoasă în momentul stresului. Pentru a realiza această musculară, utilizați trăsăturile sale funcționale, efectuând extensoarea flexiei mâinilor în articulațiile cotului cu agenți de ponderare. Nu apucați imediat pentru greutățile mari, în speranța de a obține rezultatul mai devreme. Orice sarcină fizică ar trebui să crească treptat.
Între antrenamente este necesar să se ia pauze cel puțin o zi (și pentru începători - două mai bune). În acest timp, musculatura va avea timp să se recupereze de la încărcături, ceea ce va ajuta la evitarea senzațiilor și rănilor dureroase. Cu un program de formare bine conceput și exerciții de calitate, este suficient să practicați de două ori pe săptămână rezultatul muncii dvs. în câteva luni.
În nici un caz nu se poate neglija încălzirea - aceasta este o parte importantă a procesului de instruire. În timpul lucrului, este important să se monitorizeze respirația. Toate acțiunile de forță, adică înălțarea încărcăturii (îndoirea mâinilor), trebuie expuse și relaxarea și revenirea la poziția de plecare - prin inhalare.
Este important să înțelegeți că, odată ce sa întrebat cum să pompeze bicepsul acasă și dacă ați obținut un rezultat pozitiv, pur și simplu oprirea, fixarea realizării la un anumit nivel, nu va funcționa. Pentru a menține musculatura în formă, este necesar să se antreneze în mod regulat.
Exerciții eficiente pentru dezvoltarea musculaturii mâinilor
Nu toată lumea poate obține echipament sportiv special, dar toată lumea poate construi un bar în ușă. Desigur, formarea acasă fără fier va fi mai puțin eficientă, dar perseverența și persistența nu vor ieși fără rezultat în nici un caz. Cea mai mare încărcare a bicepsului se obține prin strângere cu o prindere îngustă.
Există multe variații ale acestui exercițiu, prin care puteți lucra și alte grupuri musculare. Cel mai larg muschi al spatelui se dezvoltă bine. Și dacă construiți o mulțime de trage-up-uri va fi dificil, atunci cifra de relief va primi foarte curând. În faza inițială, cât mai multe abordări pe care forțele le permit, dar cu timpul, numărul lor ar trebui să crească.
Un alt exercițiu disponibil întotdeauna este push-up. Există multe modalități de realizare a acesteia, iar evoluția fizică progresează, fiind posibilă complicarea sarcinii. Pentru începători există o serie de recomandări, implementarea cărora va simplifica procesul de formare:
pentru început, puteți efectua exercițiul "bar", aceasta va pregăti corpul pentru încărcarea viitoare;
- accentul se pune pe lățimea umerilor și, dacă poți, poți pune deja puțin, palmele sunt ușor înăuntru;
- în cazul în care push-up-urile sunt date în mod intens, va fi puțin mai ușor să împingeți sarcina cu picioarele în perete;
- corpul trebuie să fie o linie dreaptă (tocuri, pelvis, cap la un nivel);
- Pentru a-ți pompa spatele, nu-ți lua pieptul pe podea.
Faceți față sarcinii și decideți cât de repede să pompiți bicepii acasă, ajutați dumbells. Plus este că poți pompa bicepsul muscular, în timp ce nu atragi alte grupuri musculare. Puteți face exerciții atât în picioare, cât și în ședințe. Cel mai simplu lucru este îndoirea brațului cu cotul. Este necesar să vă așezați, să vă răspândiți puțin picioarele și să plasați o mână cu o încărcătură între ele. Acordați o atenție cotului în piciorul din apropierea genunchiului. În această poziție, îndoiți brațul la articulația cotului, fixându-l pentru câteva secunde într-o stare stresată. Rulați 15 repetări pe mână.
O sarcină serioasă pe mușchiul biceps este asigurată prin ridicarea ganterelor cu o prindere cu ciocan. El este făcut să stea sau să stea (puteți chiar să stați pe o bancă înclinată atașată la peretele suedez).
Mâinile se pot mișca alternativ sau simultan. În același timp, gantere în mâini, coborâți de-a lungul corpului, uitați cu încărcături înainte și înapoi. La expirație, brațele se îndoaie, fără a schimba poziția mâinilor, în timp ce coboară, se face o inhalare. Capul arată drept, spatele nu se îndoaie, corpul nu "umblă".
Pentru următorul exercițiu, aveți nevoie de un prosop lung, care este centrat pe gantere, marginile prosopului sunt luate în mână. Se pare că sarcina este susținută de el.
În poziția în picioare, picioarele umărului lățimea în afară, capul arată drept, spatele este uniform, se face ridicarea greutății. Coturile trebuie să se îndoaie, dar să nu se miște, să se miște în paralel. Pe măsură ce mâna este ridicată, încheieturile sunt întoarse spre exterior, astfel încât încheieturile se află într-o singură linie. Repetați de 15 ori.
Cel mai bun efect este obținut prin îndoirea concentrată a mâinii cu o sarcină în panta. Este necesar să se aranjeze larg picior, îndoiți corpul în unghi drept (spatele drept), cu o singură mână pentru a sublinia coapsa sau orice suprafață înălțime adecvată (scaun, masa mici), în schimb prins halteră.
În această poziție, se execută extensia de îndoire a brațului cu sarcina, în timp ce peria este ușor rotită. Nu luați prea multă greutate, în caz contrar ghemul se va mișca, ceea ce va reduce povara asupra bicepului.
Exerciții cu o barbell și un expander
Dacă este disponibilă o bară, este bine să ridicați spatele drept și drept. O astfel de pregătire este puțin mai dificilă decât cu ganterele, deci necesită pregătire fizică preliminară.
Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățimea umărului, spatele este drept, capul arată drept. Tulburarea se face central la nivelul umerilor de dedesubt, astfel încât degetele sunt deasupra.
Trebuie să vă ridicați până la piept, să nu mișcați coatele, ci doar partea din spate și bicepii. Când sarcina cade jos, coatele nu trebuie să fie îndoite, altfel tensiunea utilă din mușchii de interes va fi pierdută. Aveți posibilitatea să schimbați aderența sau să faceți coturi accentuate, limitând amplitudinea mișcărilor.
Este important să calculați corect greutatea proiectilului: nu trebuie supraestimat, altfel exercițiul va fi în detrimentul sănătății. Pentru a obține cel mai mare efect, coatele trebuie lăsate în picioare. La început, le puteți apăsa pe corp pentru a le face mai ușor de controlat.
Dacă există un expander la domiciliu, merită să-l utilizați în timpul antrenamentului, simulând exerciții cu gantere sau o barba.
Doriți să satisfaceți orice femeie cu 115%? Încercați remedia populară pentru potența "Mountain Ginseng"! Intareste puterea omului pentru mai mult de 5000 de ani!
Bineinteles, construirea de masa musculara in acest fel este foarte dificila, dar simulatorul este potrivit pentru incepatori. Ajută la recuperarea bine după rănire, deoarece nu dă sarcini critice, menține mușchii în ton. Cu el, puteți să faceți o încălzire sau să o luați cu dvs. într-o excursie pentru a continua antrenamentul.
Este important să vă dezvoltați corpul proporțional, fără a vă concentra pe un anumit grup muscular. Pentru creșterea rapidă a mușchilor necesită proteine, așa că menținerea unei diete sportive este binevenită.
Formarea figurii este în mare măsură influențată de trăsăturile anatomice individuale ale corpului, de procesele fizice și chimice care apar în organism. Acest lucru ar trebui luat în considerare și nu încercați să atingeți dimensiunea mușchilor care nu sunt inerenți naturii.