Tragerea este exercițiul numărul unu care vă permite să măsurați puterea corpului superior. Mulți cred că nu vor putea niciodată să facă cel puțin o repetare, ca să nu mai vorbim de câteva repetări. Cu toate acestea, ei se înșeală.
Îmbunătățiți puterea dvs. de la zero (literalmente) pe podea, fără a recurge la ajutorul barei transversale pentru prima dată. Apoi, după cum puteți gestiona mai ușor greutatea corpului pe pământ, puteți merge la bar.
Iată exerciții care te vor ajuta să devii un maestru al traselor în cel mai scurt timp posibil:
Exercițiul # 1
Lie pe spate, brațe întinse peste cap, cu o mână deasupra celeilalte. Îndreptați picioarele pe podea, gleznele sunt încrucișate. Ridicați-vă mâinile și picioarele câțiva centimetri de la sol, pentru a crea o mică formă "V". Asigurați-vă că trunchiul este nemișcat și că partea inferioară a spatelui rămâne "lipită" pe podea. Țineți poziția până când corpul dvs. începe să tremure. Scopul este de a menține această poziție pentru un total de un minut. (Puteți face de șase ori timp de 10 secunde, trei pentru 20 sau două pentru 30 în funcție de nivelul de calificare). Acest exercițiu pare simplu la prima vedere, dar este cu adevărat eficient.
Faceți cel puțin 10 împingeri în fiecare zi. Dacă acest lucru pare prea greu de făcut, încercați să vă împingeți în genunchi. Dacă, dimpotrivă, simple push-up-uri sunt prea ușor pentru tine, încercați să le modificați. De exemplu, push-up-uri cu bumbac sau push-up-uri, pe de o parte. Încercați să rămâneți în poziția inferioară pentru câteva secunde și faceți push-up-uri într-un ritm lent.
Acum că ați întărit muschii brațului, puteți să vă apropiați de bar. Acest lucru se poate face în curte sau pe terenul de joacă. Puteți cumpăra, de asemenea, o bară orizontală acasă, cu diferite tipuri de elemente de fixare - la perete, în deschidere, la tavan, în colț și la practicare în orice moment convenabil, fără a părăsi casa.
În timp ce sunteți agățat, asigurați-vă că vă trageți umărul în jos și picioarele sunt drepte, iar picioarele și gleznele sunt ușor înclinate în fața corpului. Cu ce mâner să vă agățați, dar nu uitați că mânerul invers (palmele pentru tine) este mai ușor. Mânerul inversat are scopul de a dezvolta mușchii bicepsului, în timp ce drepta (palmele de la tine) implică munca tuturor muschilor din partea superioară a corpului.
În primul rând, atâta timp cât puteți. Acest lucru poate fi mai complicat decât crezi și este normal dacă poți să te agiți doar câteva secunde. Este necesar să încercați din ce în ce mai mult.
Odată ce deveniți mai confortabil și puteți atârna cu forma corectă mai mult, încercați să vă îndoiți genunchii înainte într-un unghi de 90 de grade, așa cum vă așezați pe scaun. Dacă sunteți mai avansate, puteți închide cu picioarele intinse in fata ta, paralel cu podeaua.
După ce ați învățat aceste exerciții, puteți trece la trageri. Mult noroc!