Învățați să vă relaxați mușchii
Atunci când efectuați exerciții fizice, o mare importanță este gradul de relaxare și tensiunea musculară. Relaxarea anumitor mușchi la momentul potrivit este, de asemenea, necesară ca și reducere - stres (excitare). Lipsa unei astfel de abilități duce la constrângerea mișcărilor, afectează extrem de negativ rezultatele și anvelopele rapide. Tensiunea este deosebit de dăunătoare atunci când efectuați mișcări de mare viteză (în situații de joc). Aici, într-o foarte mare măsură, reduce viteza maximă, exactitatea execuției și caracterul anticipator al acțiunilor motorii.
O astfel de tensiune musculară poate fi cauzată de factori psihologici de natură emoțională (noutate a situației, participanți, spectatori).
Îmbunătățirea abilității de a mișca rapid mușchii de la starea stresată (excitată) la cei relaxați este mai dificilă decât opusul de la relaxare la tensionare. Cu o creștere a frecvenței mișcărilor, mai devreme sau mai târziu apare un moment în care mușchiul nu are timp să se relaxeze complet și, de asemenea, mușchiul obosit.
Alternarea rapidă a stresului și a relaxării este mai ușor de realizat prin prinderea și aruncarea bilelor înfipte, în exerciții de sărituri, precum și în exerciții cu greutăți, greutăți, jerks și jerks din bar.
Dezvoltați capacitatea de relaxare arbitrară a mușchilor în exerciții care includ o trecere treptată a mușchilor de la o stare tensionată într-o stare relaxată, contrastând - de la stresul maxim până la cel relaxat.
Tensiunea musculară trebuie combinată cu inhalarea și stoparea respiratorie, relaxare - cu o expirație activă.
Exercitarea în primul rând pe relaxare este utilă pentru a efectua după exerciții care dau o sarcină mare pe grupuri musculare individuale și ligamente - într-o stare de oboseală considerabilă.
Dacă nu reușiți să scăpați de voința dvs. de la performanțe stresante ale mișcărilor, atunci astfel de trucuri vă pot ajuta: în timpul exercițiilor pentru a zâmbi, a zgâlțâie, a vorbi, a privi ochii pentru o vreme, a asculta muzică în căști.
Este ușor și liber să efectueze mișcări, de fiecare dată când încercați din greu pentru a arăta un rezultat ridicat.
O atenție deosebită acordată învățării relaxării raționale trebuie acordată în copilărie. Învățați să efectuați mișcări ca și cum ați juca și puteți obține rezultate bune la orice vârstă (chiar și pentru veterani), dacă vă străduiți sincer să o atingeți.
Așa-numita formare autogenă - abilitatea de a inspira caldura averea lui, greutate, calmul va ajuta la realizarea o relaxare semnificativă a mușchilor, ceea ce duce-le într-o stare pasivă. Proprietatea autotraining metode este extrem de necesară în timpul competițiilor kakdlya îndepărtarea excitație inutile și rezistența globală, precum și pentru accelerarea recuperării între încercările, și, eventual, în timpul antrenamentelor prelungite, cum ar fi maraton sau mersul pe jos.
În toate cazurile, capacitatea de relaxare ar trebui învățată. Cum se face - relaxați-vă mușchii.
Pentru a simți relaxarea, căldura și greutatea în mușchi, trebuie să le pretensionați timp de 6-10 secunde. Numărul de repetări este de 3-4, iar timpul de relaxare în pauze între tensiuni este de 30-60 s.
Într-o poziție așezată, repetările repetate mai repede și mai bine vă ajută să simțiți senzațiile musculare complet noi și să învățați să relaxați mușchii.
257. Îndreptați simultan mușchii brațelor, centurii umărului, trunchiului, picioarelor sau tuturor mușchilor în poziția de ședere, apoi reduceți tensiunea și, în final, relaxați complet mușchii.
258. Aceeași secvență, dar când se află pe un covor moale.
259. În picioare cu mâinile ridicate, strecurat mușchii brațelor, strângând din pumni lui, apoi se reduce gradul de stres să se simtă în mod clar gravitatea deținute mâinile și relaxantă complet „drop“ le sub influența gravitației la umeri și în jos.
260. Stând într-o înclinație înainte, un braț înainte, celălalt spate, degetele strâns strâns pumnul și întinzând mușchii mâinilor, apoi relaxând mușchii "picătură" mâinile, luați rack-ul principal.
261. Cu mâna dreaptă și genunchiul drept pe podea, brațul stâng și piciorul ridicat în lateral, este posibilă întinderea mușchilor întregului corp, apoi relaxați mușchii și scufundați pe podea.
262. Picioarele cremalieră mai late decât umerii să ridice mâinile deasupra capului, umerilor și întindeți-le, apoi încercați să să se relaxeze rapid și complet (contrast) și „drop“ pentru a înclina înainte, amintindu sentimentul specific de greutate și căldură în mușchi, comparând starea contrastantă de stres și relaxare.
263. În pilonul principal ridică mâinile sus, scuturarea simt greutatea (A) picătură în jos (B), apleca, continuând să se agită (B) și, în cele din urmă, în jos, la-punct martor stând în jos pentru o relaxare completă a mâinilor și curele de umăr (D).
264. Tremurați picioarele îndoite în poziția în sus.
265. La fel, în poziția picioarelor ridicate cu accent pe perete.
266. Același lucru în rack pe umeri cu coborârea picioarelor relaxate, îndoirea corpului.
267. Stând pe partea stângă la suport, ridicați piciorul drept, relaxați-vă mușchii piciorului și piciorului inferior, coborâți-l cu un sentiment de greutate.
268. Același exercițiu, dar leagănul piciorului relaxat înapoi, învârte picioarele relaxate înainte, menținând senzația de picioare complet relaxate și grele continuă să mahi adăugând treptat amplitudine mișcărilor și un sentiment de greutate.
269. Scuturarea mâinilor cu ajutorul unui partener în picioare, așezat, minciună.
270. Scuturarea alternativă a picioarelor cu ajutorul unui partener, memorarea sentimentului relaxat al mușchilor coapsei.
271. Jiggle elastice de partenerul inferior al celui superior până când se simt complet relaxați.
272. Același exercițiu, ținând partenerul pe picioare (A, B).
273. Același lucru, dar păstrarea partenerului pe spate cu și fără ajutorul unei mâini.
274. Tremurând de partenerul stâng al centurii de umăr drept.
275. În menghina pe suportul superior scuturând picioarele și spatele, simțiți relaxarea muschilor corpului, la fel într-o ușoară leagăn.
276. Același lucru, dar cu picioarele strânse în spatele traversei peretelui, simțind relaxarea brațului și a mâinilor umărului.
277. În picioare, cu sprijinul mâinilor de pe perete, tremurând mușchii picioarelor cu mișcări frecvente mici ale picioarelor în genunchi, îndoire-unbending, frământare-îndoire, crescând treptat frecvența.
278. Stând în poziția pasului, mișcarea mâinilor cu o amplitudine largă, realizând un sentiment de libertate, începând cu mâinile și până la brațul umărului, păstrând în același timp controlul libertății, crește treptat ritmul de mișcare.