Exista exercitii care merita atat pentru barbati cat si pentru femei. Efectuând astfel de exerciții în moduri diferite, puteți pompa mușchii și le puteți da o formă mai bună, relief.
Astăzi ne vom uita la exercițiul perfect pentru pregătirea piciorului - atacurile din spate cu gantere. Mulțumită lui, poți să-ți dai picioarele o formă mai bună și să-ți faci un relief.
Ce grupuri musculare sunt implicate?
Bineînțeles, prin numărul de mușchi implicați în exercițiu, este dificil să se compare alte metode cu squats, și cu forța este probabil doar o lovitură de cap.
Dar, ciudat cum pare, exercițiul "dumbbell backward" implică și un număr mare de mușchi de bază și mușchii de stabilizare. Mai întâi, lucrează cvadriceps. Da, dacă vrei să ai picioare ridicate în față, atunci fără atacuri va fi greu pentru tine să o faci.
În plus față de cvadriceps, mușchii gluteali funcționează bine. Acest lucru se întâmplă în momentul în care te ridici de la ghemuit. Datorită încărcăturii de impact, care se află pe această parte a corpului, căderea înapoi este unul dintre cele mai preferate exerciții în rândul femeilor, pentru că puteți aduce destul de repede fese în ordine.
Mușchii laterali ai coapsei și, de asemenea, mușchii vițelului sunt ușor mai puțin încărcați. Implicat indirect în presa de lucru, centrifugare, stabilizatori și altele.
După cum puteți vedea, diapozitivul din spate implică aproape toți mușchii de bază ai picioarelor și implică, de asemenea, zona abdominală și alți mușchi responsabili pentru crearea unui cadru muscular puternic. Toate acestea fac ca exercitiul sa fie eficient pentru a lucra in picioare.
Începeți bine
Răspunsul la întrebarea cum să facem corect atacurile înapoi, vom analiza următoarele aspecte:
- selectarea sarcinii potrivite;
Deci, în ceea ce privește o sarcină adecvată, este necesar să înțelegem că o persoană nu este egală cu o furnică. Acest lucru înseamnă că greutatea care depășește propria dvs., pentru atacuri nu este adecvată. Pentru informația dvs.: chiar și cei mai culturali culturari, atunci când efectuați acest exercițiu, nu utilizați greutatea mai mare de 40-50 kg.
Falls - un exercițiu suplimentar
Căderile nu sunt legate de exercițiile de bază, ci sunt echivalate cu cele suplimentare.
Sarcina principală este să nu se așeze pe un picior cu o greutate maximă și de a lucra și de a folosi absolut toate fibrele musculare la nivelul picioarelor, care nu au fost pe deplin lucrate după primul exercițiu.
Un exercițiu destul de complex este atacul înapoi. Fotografiile din articol confirmă acest lucru. Dacă greutatea este mare, atunci nu veți putea sta cu încredere în picioare, ceea ce poate duce la îndoirea spatelui sau a mișcărilor excesive în genunchi.
Cum să efectuați exercițiul?
Ia-o mreana sau gantera de rack-uri, plasându-le pe mușchii trapez, astfel încât să aibă o cochilie nu produce disconfort în timpul atacurilor. Deși unele complica sarcina lui, ridicând mâinile cu greutățile în sus.
Ridicați-vă mai confortabil, plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor. Acum, cu piciorul stâng faceți un pas înapoi, în timp ce nu transferați întreaga greutate a corpului pe piciorul din spate - trebuie să lăsați-l pe piciorul din față, efectuând atacurile înapoi. Fotografiile pe care le vedeți clar arată că nu este nevoie să cădeți complet pe podea la punctul de vârf.
Dacă coborâți genunchiul piciorului din spate la podea, puteți răni articulația genunchiului. Ar trebui să fie ușor să nu aduci genunchiul pe podea, de aproximativ 5-10 centimetri. În acest caz, veți reduce riscul de vătămare, iar mușchii vor fi în permanență stresați.
După ce vă așezați, deplasați greutatea la piciorul din față cât mai mult posibil (veți simți o tensiune puternică a cvadricepsului) și veți începe să vă ridicați, revenind în poziția în picioare.
Modul ideal de a face atacuri înapoi
Implementarea ideală poate fi numită astfel încât poziția picioarelor la punctul inferior este după cum urmează: piciorul din spate este îndoit la un unghi de 90 de grade, tibia este aproape de paralel față de podea; Piciorul din față este îndoit la articulația genunchiului și cu 90 de grade, dar partea inferioară a piciorului (de la genunchi până la mortar) trebuie să fie perpendiculară pe suprafața pe care se află.
Făcând acest exercițiu în acest fel, veți vedea că genunchiul piciorului, așezat în spatele scaunului, va fi în spatele călcâiului piciorului din față, la o distanță scurtă. Se crede că numai în acest caz, căderea este efectuată corect, iar sarcina se sprijină pe mușchii necesari, fără a crea presiuni excesive asupra articulațiilor.
Dacă simțiți un disconfort în genunchi, folosiți tampoane pentru genunchi pe care le puteți cumpăra atât la un magazin de sport, cât și la o farmacie obișnuită. Desigur, echipamentul specializat pentru sportivi este mai bun, deoarece este proiectat pentru astfel de încărcături. Dar dacă nu există nicio posibilitate financiară, obțineți cel puțin o opțiune de farmacie.
Câte abordări și repetări trebuie să fac?
Totul depinde de ce este acest exercițiu pentru cont, despre ce este pregătit și despre ce obiective încercați să atingeți.
Dacă nu vă stabiliți sarcina de a antrena relieful, apoi urmați 3-4 se apropie de 10-12 ori pe fiecare picior.
Pentru a se usca si a lucra la relief, merita abordarea exercitiului fizic putin diferit. Încercați să executați 4-5 abordări de 15-20 de ori pe fiecare parte.
În același timp, puteți face următoarele: luați greutatea de lucru, cu care puteți face atacuri de 15 ori. Faceți aproximativ 12 ori, apoi reduceți greutatea cu 20% și efectuați încă 5 repetări. Apoi scoateți clatite cu încă 20% și stați de 5 ori mai mult.
Astfel, puteți mări fluxul de sânge către mușchii picioarelor: va elimina toate cele dăunătoare și va lăsa o mulțime de substanțe nutritive pe care celulele au nevoie pentru recuperare și dezvoltare.
Când este mai bine să fugi înapoi?
Acest exercițiu este cel mai bine realizat după ghemuituri sau prese grele, când picioarele se agită deja ușor. Acest lucru va dezactiva toate inutile și va folosi doar grupurile musculare necesare. Unii sportivi preferă să facă atacuri înainte și înapoi la sfârșitul antrenamentului.
De asemenea, este corectă, pentru că în acest mod, folosind greutate de lumină, poate fi un rezultat bun pentru a consolida și mușchii picioarelor pe deplin pompate pentru a vorbi literal, „crawl din sala de sport.“ Crede-mă, în dimineața următoare nu va fi capabil să meargă în mod normal, ca un astfel de aranjament face posibilă includerea tuturor fibrelor musculare la nivelul picioarelor, care în exercițiile anterioare doar au dormit.
După ce ați citit articolul despre cum să faceți atacuri înapoi, puteți merge în siguranță la sala de sport și sub supravegherea antrenorului încercați să efectuați acest exercițiu. Nu uitați: nu este necesar să vă grăbiți să faceți atacuri cu o barbotă sau cu gantere cântărind 50 kg. Măriți întotdeauna sarcina treptat.
