Atacurile din spate sau atacurile din spate permit un studiu calitativ al suprafeței frontale a coapsei și feselor. Ele pot fi efectuate atât cu greutate proprie, cât și cu încărcare suplimentară. Exercițiul este potrivit pentru cei care au un antrenament și pot efectua cu ușurință squaturi. Atunci când efectuați atacuri, nu este atât de importantă forța mușchilor, cum ar fi coordonarea mișcărilor.
Care sunt atacurile înapoi?
Backfalls înapoi în programul de formare a celor care doresc să lucreze șolduri și fese. Acestea vă permit să utilizați mai multe grupuri musculare simultan, îmbunătățiți coordonarea, puterea și flexibilitatea. Sarcina principală a acestui exercițiu este modelarea reliefului feselor și coapselor, îmbunătățind forma lor.
Este important să înțelegeți ce diferă atacurile de atacuri înapoi. Spre deosebire de atacurile clasice, cu variație inversă, piciorul de lucru este staționar, iar pasul este realizat de piciorul de sprijin. Această mișcare ajută la reducerea sarcinii asupra articulațiilor genunchiului piciorului activ. Acest exercițiu poate fi util pentru cei care au suferit leziuni la genunchi sau au probleme cu ei, și pentru cei care fac aerobic pas, deoarece articulațiile genunchiului au deja multă încărcătură de lucru. În ciuda faptului că atacurile cu pași înapoi sunt considerate mai ușoare decât cele clasice, ele sunt incluse în cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese, deoarece în același timp mușchii sunt tratați foarte calitativ atunci când sunt executați. Și pentru a îmbunătăți eficacitatea este recomandată combinarea atacurilor înainte și înapoi. în care diferența dintre care deja știm.
Ce funcționează mușchii cu atacuri spate?
Antecedentele de atacuri ajută la încărcarea cvadricepsului - mușchii de pe suprafața frontală a coapsei, mușchii gluteali mari. Prin urmare, sarcina sa principală este de a forma picioarele și în jurul feselor.
În plus, sunt lucrate hamstrings, mușchi de vițel. Presa lucrează în parte, mușchii extensorilor coloanei vertebrale. Se depun mult efort pentru a menține corpul într-o poziție stabilă, astfel încât exercițiul nu este ușor în planul de coordonare. Astfel, atacurile din spate, pe care mușchii funcționează sub care, veți vedea în fotografie, vor oferi o sarcină calitativă. În cazul în care acestea sunt efectuate cu împovărare, apoi muschii de pe mâini sunt, de asemenea, parțial elaborate.
Tehnica efectuării atacurilor înapoi
Inițial, vom examina modul în care vom face în mod corespunzător atacurile în versiunea clasică a e, și numai atunci - alte variații. Exercițiul se face după cum urmează:
- Este necesar să vă ridicați în mod constant, puneți picioarele pe lățimea pelvisului. Mâinile pot fi coborâte, așezate pe curea sau avansate, blocate în încuietoare pentru a menține echilibrul. Astfel ocupăm poziția de plecare.
- Greutatea corpului trebuie transferată la piciorul de lucru. Inspirați, înapoiați piciorul de sprijin și puneți-l pe deget, în timp ce efectuați o ghemuire pe piciorul de lucru. Este important să se mențină o poziție de nivel, în coapsa trebuie să rămână o deformare naturală. Pentru a nu cădea în lateral, puteți echilibra cu mâinile. În partea inferioară, extensia spatelui coapsei piciorului activ trebuie simțită. Genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de linia de la picior. Unghiul trebuie să fie drept sau puțin mai mic.
- După expirare, împingeți-vă de la podea cu un picior de lucru, apoi mergeți în sus și puneți piciorul de sprijin. Astfel, se face o repetare.
Cu un exercițiu ca atacurile de backhand, tehnica de execuție poate diferi în funcție de obiectivele dvs. Pentru a maximiza încărcarea cvadricepsului, nu faceți un pas prea larg. Unghiul la genunchii celor două picioare trebuie să fie de aproximativ 90 de grade. Ridicându-vă de la punctul de jos, împingeți-vă de la podea în mijlocul piciorului.
Dacă doriți, în primul rând, să efectuați atacuri înapoi pentru fese, atunci pentru încărcare maximă faceți pași lungi. Unghiul genunchiului piciorului de lucru trebuie să fie aproximativ drept, unghiul din genunchi al piciorului piciorului de sprijin este mai mare de 90 de grade. În atac trebuie să stați cât mai jos posibil, astfel încât mușchiul gluteului și partea din spate a coapsei să fie întinse maxim. Când vă ridicați de jos, trebuie să scoateți călcâiul.
Efectuând exercițiul cu bara, rețineți că atacurile nu folosesc greutăți foarte mari. Pentru a mări efectiv musculatura, merită combinate atacurile cu squaturi și alte exerciții pentru fese și picioare. Dacă doriți să ardeți excesul de grăsimi, completați antrenamentul cu încărcături cardio active.
Numărul de repetări și abordări poate fi diferit. Dacă obiectivul dvs. este de a arde excesul de grăsime și de a obține o ușurare, faceți cel puțin 20 de atacuri pentru fiecare picior. Pentru a mări masa musculară, bijuteriile ar trebui să se facă de 10-15 ori. folosind greutăți suplimentare - o barbell sau gantere. Bara este folosită cel mai bine atunci când efectuează atacuri înapoi la Smith. Simulatorul special Smith va ajuta la ridicarea greutăților mari fără riscul de a pierde echilibrul.
Opțiuni de exerciții
Există diferite variante de exerciții care vă pot diversifica antrenamentele și modificați ușor sarcina. Puteți folosi o barbell sau o gantere. De asemenea, atacurile înapoi, ca și cele pe care le-ați sortat deja în versiunea clasică, pot fi executate după cum urmează:
- Backstabbing de la pas. Piciorul de lucru trebuie pus pe o platformă de pas sau pas, cu același pas pe podea. Această opțiune va ajuta la creșterea încărcăturii și va întinde mai bine mușchii gluteului.
- Puteți efectua atacuri alternativ la stânga și la piciorul drept într-un ritm activ. Aceasta este o opțiune bună pentru arderea eficientă a grăsimilor.
- Falls în loc. O opțiune convenabilă pentru lucrul cu împovărarea. În acest caz, pașii nu sunt făcuți de picioare și pur și simplu deveniți în contradicție și faceți o ghemuire. Exercitarea se numește și ghemuire.
- Atacurile de spate încrucișate sau oblice sunt utile pentru fete. Ele ajută la elaborarea șoldurilor calitativ și cuprinzător. Una dintre variantele lor este atacurile înapoi cu un picior încrucișat sau curtsy.
Dureri de spate: Contraindicații și măsuri de precauție
Intensitatea spatelui presupune cea mai mare presiune asupra articulației genunchiului a piciorului de lucru. În ciuda faptului că diferența dintre atacurile înainte și înapoi este doar că, cu variație inversă, sarcina este mai mică, este necesară prudență. Nu este recomandat să exersați exercițiile pentru persoanele cu genunchi îngrozitor. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, nu faceți backtrack cu gantere sau o barbotă, deoarece partea lombară a acesteia se află în zona de risc.
Rețineți că abilitățile de a face exercițiile corect vor apărea numai după mai multe sesiuni de instruire. Prin urmare, primele lecții se desfășoară fără încărcarea suplimentară. Deci, puteți simți mișcările și îmbunătăți coordonarea și numai atunci puteți efectua atacuri cu un bar înapoi sau cu gantere.
Pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil, respectați următoarele recomandări și măsuri de precauție:
- Dacă efectuați atacuri cu gantere, păstrați-le cu toată peria, nu doar cu degetele. Mănușa trebuie să fie sprijinită de mâini, și nu doar să o umilească.
- Spatele în toate etapele exercițiului trebuie să fie drept și, în nici un caz, să nu fie rotunjit.
- Corpul, precum și spatele, trebuie de asemenea să fie ținute drept. Nu te poți îndoi în nici o direcție.
- Începătorii trebuie să utilizeze mai întâi suportul. De-a lungul timpului, mușchii vor deveni mai puternici și puteți face fără sprijin, făcând singur exercițiul fizic.
- Efectuarea atacurilor, privește în față. Gâtul trebuie să fie o continuare a creastei - corpul trebuie să fie drept. În caz contrar, puteți întinde mușchii sau puteți răni vertebrele din acest departament.
- Exercitarea poate fi greu acordată celor care nu se întind prea bine. Prin urmare, înainte de a începe exercițiul, încercați să întindeți și să întindeți mușchii. Este important să nu exagerați exercitarea reală. În timp ce mușchii nu sunt suficient de puternici și elastici, nu puteți merge complet în jos.
Cu vene varicoase, atacurile, atât inverse cât și clasice, sunt un băț de la ambele capete. Pe de o parte, ele ajută la întărirea pereților vaselor de sânge, îmbunătățesc circulația sângelui și îmbunătățesc tonusul. Pe de altă parte, ele pot da presiuni excesive navelor, ceea ce are un efect negativ. Având în vedere acest lucru, venele lărgite pot deveni și mai largi. Cu toate acestea, este totuși necesar să se antreneze picioarele în varice, dar sarcina ar trebui să fie minimă. Nu se pot folosi toate tipurile de greutăți. În vene varicoase, se recomandă formarea picioarelor fie într-o poziție așezată, fie în poziție culcatoare, deoarece presiunea în acest caz va fi mai mică decât în picioare. După ce terminați antrenamentul, plasați-vă pe spate, ridicându-vă picioarele, timp de câteva minute. Acest lucru va ajuta la reducerea presiunii asupra vaselor și la reducerea alimentării cu sânge a venelor.