Forța, rezistența și flexibilitatea sunt trei concepte de bază despre un corp puternic și sănătos. O întindere bună este visul multor femei. Nu este necesar să fii o gimnastă profesionistă pentru a putea să stai pe șir și să stai pe pod. Este suficient să vă mențineți corpul și sănătatea în normă, efectuând în mod regulat un set de exerciții simple. Ele vă vor ajuta să deveniți mai grați, plastic și flexibil.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor
Pentru ca lecțiile să nu vă conducă la un pat de spital, este necesar să faceți o deosebită grijă cu ei. În timpul întinderii, există o sarcină semnificativă asupra mușchilor și o mișcare neatentă poate duce la traume: întinderea sau chiar ruperea țesuturilor și a tendoanelor.
Reguli pentru a face exerciții de stretching:
- Efectuați exerciții de flexibilitate numai după o încălzire preliminară. Mușchii trebuie încălziți corespunzător și articulațiile dezvoltate;
- Cel mai bine este să efectuați întinderea după principalele activități sportive, de exemplu după apropierea puterii. Aceasta va relaxa mușchii și va crește sarcina maximă admisă asupra lor;
- Complexul de exerciții constă în mișcări netede. În fiecare poziție, trebuie să rămâneți cel puțin 30 de secunde, astfel încât mușchii să fie obișnuiți cu noua poziție;
- Pentru dezvoltarea fibrelor musculare este necesar să se efectueze mișcări de primăvară;
- Dacă această mișcare provoacă o durere neplăcută sau o durere ascuțită în tine, refuzați să o faceți, pentru a nu vă răni țesuturile și tendoanele;
- Dacă simțiți o tensiune plăcută în corp și tensiunea musculară, atunci faceți corect complexul;
- Pentru un efect mai bun, trebuie să vă relaxați în timp ce vă întindeți un anumit grup de mușchi;
- Cel mai bine este să efectuați mișcări pe greutate, dar acest lucru este valabil numai pentru unele dintre ele;
- Pentru confort și încărcătură sporită, puteți folosi greutatea suplimentară și un prosop pentru prindere;
- Pentru a vă asigura că efectul nu dispare, faceți exerciții periodice. Începeți ziua cu o întindere în pat.
Yoga pentru dezvoltarea flexibilității
Cele mai bune exerciții de întindere și flexibilitate sunt adunate în Hatha Yoga. Pozițiile așa-numite de asanas vizează un efect static asupra tuturor grupurilor musculare ale corpului. Începeți întinderea ar trebui să fie cu poziții simple: un triunghi, un orizont, un erou, o cămilă, etc. Odată cu dobândirea de pricepere, puteți trece la o versiune mai complicată a asanasului și a unui complex de întindere.
Exercițiul 1. Stați în picioare. Cu un salt, împrăștia picioarele cât mai larg posibil și brațele pe laturi. Înclinați lateral, înfășurați cu un braț în spatele călcâiului piciorului, iar celălalt se sprijină pe tavan. Carcasa este întoarsă spre exterior.
Exercițiul 2. Așezați-vă pe podea, picioarele îndoite la genunchi, fese coborâte la podea între picioare. Ridicați mâinile și îndoiți ușor. Dacă vă simțiți incomod, plasați o rolă sub talie.
Cum sa stai pe o sfoara timp de o luna
Multe femei visează să stea pe un fir. Dar mulți îi înspăimântă stereotipul că este disponibil doar fetelor tinere care se hărțuiesc cu o pregătire zilnică. De fapt, nu este așa. Cu o sarcină moderată, puteți să vă așezați pe spărturile longitudinale în decurs de o lună și jumătate. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe întinderea picioarelor.
Primul lucru de care aveți nevoie este să vă încălziți mușchii. Începeți de la șolduri și fese. Stați lângă piedestal. Cu o mână, apucați piciorul, îndoit la genunchi. Trageți călcâiul la talie. Acum, apucați piciorul îndoit cu ambele mâini și trageți genunchiul în piept. Este convenabil să efectuați acest exercițiu în poziția de sus pe spate.
Apoi continuați cu dezvoltarea vițeilor. Înclinați-vă mâinile de perete. Un picior trebuie pus înapoi pe perete, cel de-al doilea înapoi până la lățimea treptei și apăsând ferm piciorul pe podea. Lean înainte, făcând mișcări de primăvară. Stați pe podea pe genunchi, fesele se odihnesc în viței. Îndoiți-vă și simțiți tensiunea plăcută a mușchilor anteriori ai tibiei.
Acum puteți efectua exerciții de bază de întindere și flexibilitate. Mai întâi, stai pe podea. Picioarele se răspândesc pe cât posibil în genunchi drept. Începeți să vă întindeți. Dacă puteți, luați-vă picioarele. Puteți folosi un prosop în acest scop.
Întindeți cât mai mult posibil, la prima linie dreaptă, apoi alternativ la fiecare picior. În mod ideal, ar trebui să vă ridicați genunchii în nas. Coborâți coatele pe podea și relaxați-vă picioarele. Acum îndoiți un picior în genunchi și ridicați 90 de picioare din interior. Al doilea îndreptați și stați în jumătate de șir. Înclinați-vă înainte.
Apoi, întindeți coapsele interioare. Stați pe podea. Îndoiți-vă picioarele în poală, conectați-vă picioarele. Puneți maxim șoldurile pe podea, ajutați-vă cu mâinile.
Pentru a vă întinde fese, stați pe podea, picioarele drepte. Piciorul drept aruncă peste stânga, îndoind la genunchi. Rotiți carcasa spre dreapta. Ca o opțiune, puteți efectua această mișcare într-un mod diferit. Piciorul stâng, de asemenea, se îndoaie, dar astfel că călcâiul este apăsat pe fesa dreaptă. Trageți-vă mâinile în spatele dvs. și în călcâiul piciorului drept.
Și totuși, accentul principal trebuie pus pe picioarele însele. Utilizați un suport ridicat, de exemplu, un prag de fereastră, un spătar al unui scaun sau un piept de sertare. Lăsați un picior pe piedestal, fără a îl îndoi în genunchi. Începeți să priviți. După 30 de repetări, mergeți pe pante.
Întindeți până la degetul piciorului expus. Apoi o ia în lateral și se sprijină din nou. Acum trebuie să vă întindeți brațele în jurul capului. Astfel, mușchii laterali ai corpului sunt suplimentar întinși.
Întinderea generală
Alte exerciții prevăd dezvoltarea flexibilității tuturor celorlalte părți ale corpului: mâinile, corpul, spatele etc. Prin aceasta, postura este înclinată, corpul devine mai plastic și mai grațios.
Pentru mâini sa oferit un exercițiu simplu, care afectează bicepsul și tricepsul. Mai întâi, răspândește-ți brațele direct. Trageți-i înapoi, deschizând pieptul. Acum, cu o mână, apucați-o pe a doua în zona umărului și apăsați-o în piept, fără a vă îndoi de cot. Schimbă mâinile. Acum ridica-le. Un braț se apleacă la cot și celălalt apasă pe antebraț.
Adesea în timpul întinderii picioarelor, o persoană simte că pare să se întoarcă înapoi. Acest lucru înseamnă că trebuie să fiți atenți la întinderea cazului. Pentru aceasta, efectuați rotirea și răsucirea trunchiului.
Ridicați-vă brațele în spatele corpului din dreapta și fixați-le de șoldul stâng. Întoarce-te, întorcându-te. Schimbați partea. Apoi faceți pantele în lateral. Trage-ți mâna peste cap.
Acum efectuați exercițiile pentru flexibilitatea spatelui. Lie pe spate, puneți o rolă sub talie. Lie într-o astfel de poziție încât vertebrele sunt obișnuiți cu o poziție. Apoi, îndoiți încet peste pod. Acest lucru vă permite să vă întindeți mușchii abdominali, laterali și dorsali. Rotiți-vă pe stomac. Ridicați corpul pe mâini și îndoiți-vă.
Stați în genunchi, accent pe mâinile drepte. Acest exercițiu este adesea numit "pisicuță". Îndoiți-vă spatele pe jumătate arcuit, apoi îndoiți-vă. Repetați procedura de 15 ori. Acum, din nou, îndoiți-vă și îndoiți-vă numai cu talia. Aceasta va întinde mușchii feselor. Du-te în genunchi și trageți corpul pe podea, punându-vă mâinile înainte. Pentru întinderea suplimentară, coloana vertebrală ar trebui să fie atârnată în bara orizontală în fiecare zi.
O astfel de abordare cuprinzătoare va face posibilă într-un timp scurt să vă transformați corpul sedentar într-un plastic și extrem de flexibil. Stretching-ul are un efect benefic asupra stării articulațiilor, mușchilor, tendoanelor, aliniază picioarele și poziția și ajută la întărirea corpului.