Bine ați venit la noul nostru număr, prieteni. Astăzi vom încerca să vă oferim răspunsul cel mai simplu, mai ușor de înțeles și în același timp eficient la întrebarea cum să pompezi mușchii. Pentru a înțelege acest lucru, este necesar să ne imaginăm cum apare creșterea musculară, mai întâi de toate, și apoi să ne ocupăm de anumite aspecte ale stimulării sale. De fapt, acest lucru nu este atât de dificil cum credeau unii. Doar petreceți puțin timp studiind teoria și făcând practica mai eficientă uneori! Apropo, la sfârșitul articolului vă vom oferi programe de instruire eficiente pe care le puteți alege pentru dvs., concentrându-vă asupra nivelului dvs. de pregătire. Deci, să începem.
Cum cresc mușchii?
Pentru a înțelege cum să pompezi mușchii, mai întâi trebuie să înțelegi cum, de fapt, are loc creșterea lor. În profunzimea fiziologiei umane, cu siguranță nu ne vom scufunda, dar aici va fi analizată schema generală a creșterii musculare.
Uite, vii la sală și începi să ridici barul. Ce se întâmplă în acest moment cu mușchii dvs.? Mulți pot spune că sunt în creștere, iar acesta va fi un punct de vedere fundamental greșit. În timpul antrenamentului, mușchii nu cresc, ci primesc doar un impuls așa-zis, o creștere a creșterii.
Dacă este mai clar, așa este. Sub influența încărcăturilor grele intense, mușchii încep să se rupă. Cu toate acestea, aceste discontinuități sunt foarte mici și se numesc microfracturi. Și cu cât este mai calitativ antrenamentul, cu atât mai mult vor apărea aceste micro-rupturi. Nu este rău, așa cum mulți ar putea crede, dar dimpotrivă - este bine. Să vedem de ce.
Muschii tăi s-au stresat, așa cum le-ai dat, nu încărcătura obișnuită pentru ei. Reacția naturală a corpului la aceste sarcini este microtrauma a fibrelor musculare. Ca orice alte daune, acest organism încearcă, de asemenea, să se refacă. Această recuperare are loc în timpul odihnei de la antrenament și în special în timpul somnului. Locurile de pauze se recuperează lent și, eventual, devin puțin mai groase decât erau. Aceasta, așa-numita rezervă a corpului, în cazul în care stresul fizic se repetă.
Acesta este modul în care creșterea musculară are loc în termeni de fiziologie. Ați dat o încărcătură, ați distrus mușchii, corpul sa recuperat și a făcut mușchii mai mult. Cu siguranță o explicație superficială, dar nu scriem o disertație pe această temă, nu?
Antrenamente regulate
Să mergem mai departe. Acum înțelegeți cum reacționează mușchii la încărcătură și cum afectează creșterea lor. Dar, cu toate acestea, răspunsul la întrebarea cum să pompeze musculatura, nu-i așa. Doar periodic dau mușchilor un shake nu va fi de ajuns. Că au început să crească, trebuie să te antrenezi și, prin urmare, să le expui la stres, în mod regulat. Doar o astfel de abordare va forța corpul să se adapteze la un nou mod de viață și să răspundă la acesta printr-o creștere constantă a volumului muscular. Să analizăm acest lucru în detaliu.
După cum știți, corpul uman are o trăsătură foarte utilă, adică să se obișnuiască și să se adapteze la acțiunea factorilor externi. Un bun exemplu ar fi modul în care unii oameni devin temperați. Sărind în apă cu gheață, pentru o persoană nepregătită va fi stres foarte grav, dar oamenii întăriți, în astfel de condiții nu simt absolut nici un disconfort. De ce este așa?
Ce vrei să spui, "oameni întăriți"? Și aceasta înseamnă că trupurile lor sunt obișnuiți și adaptați la acțiunea frigului în acest caz. Încă de la început, când tocmai s-au hotărât să se tempereze, trupul lor, de asemenea, nu a simțit sentimentele cele mai plăcute de a obține apă rece pe ea. Dar, cu timpul, atunci când un astfel de stres se produce în mod regulat (un om ud în apă rece, ștergând zăpadă, etc.), a fost adaptarea la efectele frigului și oamenii au început să reacționeze la ea destul de bine. Dar cum rămâne cu creșterea mușchilor, întrebi?
Si in timp ce cu cresterea musculara este la fel. Așa cum am demonstrat mai sus, antrenamentul cu greutăți este de asemenea stres, și din moment ce corpul nostru se poate adapta la stres, atunci acesta va reacționa cu schimbările. Și aceste schimbări, după cum mulți au realizat deja, se manifestă prin creșterea fibrelor musculare. Adică, organismul, vorbind metaforic, se teme să repete o nouă încărcătură fizică extremă, care va duce la noi microfracturi. Pentru aceasta, după restaurare, face deteriorarea locurilor mai groase pentru a le proteja de re-rănire. Dacă instruirea nu este regulată, este de înțeles că nu va exista nici un efect special din aceasta. După ce încărcăturile rare nu pot provoca un organism la "reacție de protecție" sub formă de creștere musculară a mușchilor.
Creșterea greutății de lucru
Ei bine, cu faptul că trebuie să te antrenezi regulat, ai dat seama. Dar aceasta nu este sarcina, dacă lucrați în mod constant cu aceeași greutate, atunci aceasta nu va provoca creșterea musculară. Să luăm în considerare un exemplu concret.
Să presupunem că te-ai antrenat și te-ai scuturat pe barba care cântărea 60 de kilograme. A fost greutatea dumneavoastră optimă de lucru și a început mecanismele de creștere (fracturi micro, etc.). A trecut ceva timp, te-ai recuperat și a venit orele unui nou antrenament de sân. Pe ea, luați din nou aceleași 60 kilograme și efectuați același număr de repetări și același număr de abordări. Întrebarea este: ce vă dă acest lucru? Răspunsul este practic nimic!
Fără îndoială, o anumită cantitate de micro-rupturi va fi din nou, dar deja semnificativ mai mică decât la ultima sesiune de antrenament. De ce este așa? Toți prietenii foarte simpli, corpul tău a început deja să se obișnuiască și să se adapteze la această greutate. La urma urmei, în comparație cu ultimul antrenament, mușchii au devenit mai puternici și au crescut ușor. Chiar dacă această creștere nu este vizibilă pentru ochi, dar este, crede-mă.
Desigur, în această formare, lucrul repetat cu o greutate de 60 de kilograme, nu va fi același stres pentru mușchi ca înainte. Ei au experimentat-o deja și acum s-au confruntat cu ea mult mai bine - cu mai puține micro-rupturi. În consecință, dacă la antrenamentul următor veți lua din nou aceleași 60 kilograme, aceste microtraume vor deveni chiar mai puțin sau deloc. În acest moment, sfârșitul creșterii vine, totuși, într-un punct mort. Pentru mușchii dvs. pectorali, aceasta va deveni o sarcină obișnuită, nu stresantă și nu va răspunde la ea cu creștere, nu vor mai fi.
De aici rezultă destul de logic că sarcina ar trebui crescută în mod regulat. În culturism, aceasta se numește o progresie constantă a sarcinilor. Să revenim la exemplul nostru cu o presă de bară de 60 kg. Le-ai scuturat cu succes, făcând 4 abordări pentru 8 repetări. Cu condiția o bună odihnă și recuperare de calitate (vorbesc despre acest lucru mai târziu), urmatorul antrenament piept vă puteți culege deja 62-65 de kilograme pentru aceleași 4 seturi de 8 ori. Și asta, după cum înțelegeți, nu va mai fi sarcina musculară obișnuită și un nou stres pentru ei, ceea ce, în mod natural, se va întoarce pentru tine prin creșterea volumelor.
Prin urmare, la fiecare antrenament, în nici un caz nu ar trebui să dați aceleași sarcini mușchilor așa cum a fost în lecția anterioară. Nu va fi întotdeauna posibil să măriți greutatea barei, dar puteți crește sarcina într-un alt mod, de exemplu, efectuând mai multe repetări sau abordări. Doar în acest fel, veți putea oferi mușchilor dumneavoastră stres nou și nou, care, la rândul său, vă va întoarce pentru tot mai multă creștere musculară. Și pentru a monitoriza constant și pentru a vă mări progresul, este necesar să păstrați un jurnal de instruire.
Formarea periodică și progresia încărcăturilor - un angajament de creștere a mușchilor stabili
Recreere și reabilitare
Așa că am ajuns la o parte la fel de importantă din povestea noastră. Dacă întreaga schemă de formare este împărțită în două etape - formare și odihnă, atunci acestea trebuie să fie, fără îndoială, egale. Aceasta este, în ceea ce privește modul de pompare a mușchilor, este la fel de importantă cum vă antrenați și cum vă relaxați.
Dacă citiți cu atenție, la începutul articolului, despre cum cresc mușchii, probabil că ați înțeles că creșterea lor nu este în sala de gimnastică. Acolo tocmai ați început acest proces, și deja creșterea volumului muscular se produce exact în timpul odihnei. Deci, ce fel de odihnă ar trebui să fie să oferim musculatura noastră cu o creștere stabilă?
Pentru ca mușchiul să se recupereze de la stresul anterior, este nevoie de aproximativ 2-3 zile. În funcție de caracteristicile individuale ale unei persoane, de stilul său de viață și de dietă, această perioadă poate varia. Astfel, este logic să presupunem că intervalul dintre antrenamentul aceluiași grup muscular ar trebui să fie cel puțin aceste 2-3 zile. Asigurați-vă că luați acest lucru în considerare la întocmirea programului de instruire.
Cu toate acestea, având în vedere faptul că culturism de formare implica toti muschii corpului, nu doar una sau două, este de multe ori în cele mai multe programe de formare, se pare că restul de formare între aceleași mușchi, durează aproximativ o săptămână. Acest lucru este corect și nu ar trebui să cauzeze îndoieli în tine.
În cadrul recomandărilor generale privind odihna și recuperarea între formare, pot fi identificate următoarele. Bună nutriție + timp suficient de somn = rezultatul. Somnul este foarte important pentru recuperare, prieteni. În timpul somnului, în cea mai mare parte, apar procese anabolice, adică creșterea musculară. Continuând de aici, nu trebuie să fii lipsit de somn și este necesar să dai 7-9 ore pe zi pentru somn. Amintiți-vă că lipsa cronică de somn este cel mai prost inamic al creșterii musculare.
Recomandări practice despre cum să pompezi mușchii
Teoria este cu siguranță bună, dar este timpul să ne mutăm în momente practice. Cu anumite cuvinte, mușchii nu vor crește. Acum vă vom oferi link-uri către programe de instruire, pe care va trebui să le alegeți pe baza nivelului dvs. de formare. Asigurați-vă că ați citit partea lor teoretică și apoi ați continuat direct la practică. Ei bine, atunci.
program de formare pentru începători - este destinat pentru cei a căror experiență de formare într-un stadiu incipient, care este, este, de fapt, un beneficiu pentru oameni doar a decis să facă în sala de gimnastică.
Programul de antrenament pentru un set de masă musculară - potrivit pentru cei care nu mai sunt începători în acest sport. De asemenea, este recomandat celor care au terminat lecțiile despre programul descris mai sus pentru începători.
Programul de câștigare în masă 4/7 este o versiune mai avansată și mai intensă a programului de colectare a maselor. Atleți foarte bine pregătiți de nivel avansat și cei care au început să stagneze creșterea de la schemele tradiționale de pregătire.
Programul de putere este o parte integrantă a problemei recrutării în masă. La urma urmei, cantitatea de mușchi depinde direct de puterea lor. Și dacă simțiți că ați atins deja "plafonul" potențialului dvs. de putere, atunci asigurați-vă că treceți prin stadiul de pregătire a puterii.
Programul de formare la domiciliu - bine, și în cele din urmă un program pentru cei care nu pot sau nu doresc să participe la săli de sport. Hercules cu siguranță nu o veți face, dar puteți obține un fizic atletic.
În general, după cum puteți vedea, există o mulțime de informații. Master-o în conformitate cu recomandările noastre, mergeți la practică și credeți, foarte curând muschii dvs. vor deveni mai puternici și mai mari.