Mulțumesc tuturor, tovarăși!
Astăzi vom avea grijă de tinerele noastre doamne sau, mai degrabă, de crearea formelor lor de adăpare a gurii. După citire, fiecare va învăța cum să câștige greutate pentru fata, iar acest lucru nu va fi lire sterline, ci o plinătate plăcută și frumoasă a corpului. Vom examina problemele de nutriție, exerciții specializate și vom rezuma toate instrumentele noastre de colectare a maselor, introducând un plan clar și concret pentru creșterea celor dragi.
Deci, toată lumea se agăța de ecranele monitoarelor, se îndepărtă.
Cum să câștigi greutate unei fete? Un set de măsuri.
După cum vă amintiți, am spus că 8 din 10 femei vin la sala de sport pentru a pierde în greutate, adică pierde in greutate. Orice extra kilogram pentru un reprezentant de sex echitabil este ca și moartea. Cu toate acestea, bărbații (și acest lucru, probabil, vor fi pentru multă sinceritate) preferă femeile în corp. În corpul acestei nu vreau să spun a spune - un om bun ar trebui să fie o mulțime, dar pur și simplu, dacă pot spune așa, „Fetele cu Peaches“, care este pentru ce. Cu alte cuvinte, cifra de fitness - este grozav, dar pentru viața lumii, ca un companion, vom selecta o mai uniformă și completă a femeii. Și uscat doamnă de fitness vom merge la film, ies să iasă în evidență în lumină și la prima ocazie convenabilă de a aluneca departe de această frumusețe. Și nu este vorba despre kobelizmul masculin, doar pentru că este inerent în natură. Pentru un om, este important la crearea lui „cuibul de familie“, a avut nevoie de moștenitori, și atunci când el este preocupat de rezolvarea acestei probleme, pentru ca el să vină în prim-plan femeile mai fertile, care sunt sub formă destul de tangibil.
Dacă nu mă credeți, să aruncăm o privire la rezultatele unui studiu realizat de un institut de frumusețe european. În timpul ei, bărbaților i s-au arătat fotografii de fete tinere cu diferite tipuri de figuri. 90% dintre subiecți au preferat femeile cu figuri cum ar fi o clepsidră și o pere.
Studiul a constatat ca barbatii sunt femei cele mai populare corp mediu, cu curbe seducătoare ale corpului, mai degrabă decât standarde subtile și adecvate ale fetelor de moda convenționale. În special, ei au găsit corpul lui Scarlett Johansson și Kate Winslet mai atractivi decât Victoria Beckham și Paris Hilton.
Într-un alt studiu realizat la Universitatea din St. Andrews, a participat un grup de elevi de sex masculin. Ei au fost rugați să evalueze gradul de atractivitate a fețelor femeilor. Doamnelor din corp li sa acordat o valoare mult mai mare decât fetele slabe.
În revista Fabulous (Marea Britanie), bărbații au fost întrebați: ce dimensiune de haine și tenul unei femei considerați ideal. Cele mai multe voturi (59%) au marcat dimensiunea = 12.
De fapt, am terminat știința, ne îndreptăm spre partea practică.
Scopul nostru final este de a crea un corp moderat muscular cu o cantitate mică de strat gras, adică set de masă de calitate. Vom rezolva problema în două moduri de bază:
- ajustarea procesului alimentar;
- activitate fizică specială.
Deci, să începem în ordine ...
I. Cum să câștigi greutate unei fete? Reglați alimentarea cu energie electrică.
Legea privind creșterea masei spune: consumă mai mult decât cheltuiți. Cu alte cuvinte, fără un exces de calorii, nu există progres în volume. Pentru a face acest lucru, implementați în practică pașii următori.
Pasul # 1. Creșteți aportul de calorii.
Consuma 500 de calorii pe zi, adica adăugați acest număr la caligrafia curentă. Pentru a calcula rata zilnică de calorii, veți avea nevoie de următoarele calcule sau formula Harris-Benedict:
Să luăm în considerare un exemplu. Sunteți o tânără doamnă la vârsta de 20 de ani cu activitate fizică scăzută, înălțime 160 cm și greutate 45 kg. Conținutul caloric zilnic al dietei (TFR) în cazul nostru este obținut egal cu:
IUM * 1,2 = (655 + 288 + 432-94) * 1,2 = 1537 cal / d.
Deci, ai o cifră specifică la ieșire. Acesta este conținutul de calorii al rației zilnice, în care (atenție!) Greutatea va rămâne neschimbată. Pentru a adăuga greutate, plus cifra rezultată de + 500 de calorii. În cazul nostru, avem: 1537 + 500 = 2037 cal / zi.
Descoperiti acum o cifra de 500 de calorii (kcal). În matematică, este doar un număr, dar, în practică, aceste calorii pot fi obținute în diferite moduri, de exemplu, înșurubarea o bucată de tort sau de a mânca orez brun cu legume fierte. Amintiți-vă, avem nevoie de calorii corecte, deci sursele de primire ar trebui să fie în primul rând.
Calculul caloriilor este foarte simplu. Pentru aceasta găsim pe spatele produsului o linie - "valoare energetică de 100 de grame" și fixăm acest număr. De exemplu, 100 de grame de ton natural sunt 101 kcal, iar în macaroane din soiuri grosiere (de același volum), 344 kcal. Se pare că o masă de 150 de grame de ton și 100 de grame de paste și va da drept 500 kcal.
În medie, cu o creștere a conținutului de calorii al dietei cu 500 kcal, puteți adăuga 0,5-1 kg pe săptămână.
Numărul pasului 2. Mananca mai multe grasimi sanatoase.
Mulți oameni cred că grăsimea devine grasă. De fapt, grăsimea potrivită este un instrument excelent pentru creșterea în greutate. Sub dreapta, vreau sa spun omega 3/6/9. Acestea se găsesc în produsele vegetale - semințele de in și uleiul de măsline, nucile. ulei de pește și TP. De asemenea, puteți obține câteva grăsimi utile din surse animale, cum ar fi carnea roșie, ouăle, produsele lactate. Includeți aceste alimente în dieta dvs. ca surse de grăsimi sănătoase.
Pasul # 3. Creșteți aportul de proteine.
Se pare că o doamnă cântărind 55 kg trebuie să mănânce 55 - 82,5 grame de proteine pe zi. 1 g de proteină în timpul scindării dă 4 kcal, adică 220-330 kcal de la 2037 kcal / zi (pentru exemplul nostru) ar trebui să reprezinte proteina. Numărarea cantității de proteine este foarte simplă. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți valoarea nutritivă de 100 g de produs (indicat pe spate). De exemplu, 100 de grame de ton - 23 de grame de proteine. Dacă trebuie să închidem nevoile de proteine 55-85 g / zi, atunci este necesar să se mănânce (în greutate) de la 250 la 350 de grame de ton.
Când luați proteine amintiți următoarele reguli:
- pentru 1 recepție este necesar să se mănânce 10-20 g de proteină;
- consumul total de proteine pe zi ar trebui să fie de 5-7;
- proteina este mai bună pentru consumul de legume și carbohidrați;
- evitând prăjirea și expunerea prelungită la temperaturi, menținem valoarea nutritivă maximă și utilitatea proteinei;
- proteine din alimente solide digerate pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât puteți înlocui 1-2 mese cu un shake de proteine sau o alimentație sportivă ca un amestec de proteine.
Pasul # 4. Beți băuturi bogate în calorii.
Pasul # 5. Măriți dimensiunea porțiunilor.
Încercați să mâncați puțin mai mult (de obicei) cu fiecare masă. În special, acest lucru poate fi realizat (imperceptibil pentru creier), luând placa mai adâncă. La început, va fi inconfortabil să vă înghesuieți mâncarea. Cu toate acestea, după 21 de zile, stomacul se va ajusta la porțiuni mai mari, iar corpul va dezvolta un obicei nou numit - acum sunt mai mult hamster :).
Cel mai probabil, până în acest moment ați mâncat în conformitate cu schema standard în 2-3 mese. Noua dvs. strategie de hrană implică 5-6 mese pe zi. Mai multe detalii despre cât de multe ori pe zi trebuie să mănânci și de ce, citiți același articol. Încercați să nu renunțați la mese și să faceți o regulă pentru a face micul dejun cea mai satisfăcătoare masă. Pentru a fi foame dimineața, beți 2 căni de apă cu 20-30 de minute înainte de a mânca. Deci, rulați toate procesele enzimatice și reglați corpul dumneavoastră la "modul de hamster".
Pasul # 7. Faceți gustări sănătoase.
Sub gustări sănătoase, înseamnă că nu a fost un bun cu o cafea la locul de muncă, dar a sprijinit corpul ei la o masă completă. Ca gustări puteți folosi: o pungă cu diferite tipuri de nuci (migdale, alune, etc.). ulei de pește în capsule, banane și măr verde, pâine integrală de grâu și tp. Mănâncă aceste gustări atunci când simți că se apropie foamea și la o masă completă este încă o lungă perioadă de timp.
Pasul # 8. Îmbunătățiți gustul alimentelor.
Ați observat un astfel de paradox? Oamenii subțiri spun adesea că hrana nu le lipsește, adică, nu există dorință. Pe de altă parte, ei pot fără să se oprească să mănânce chipsuri, kirishki, diverse fulgi și alte lucruri. Toate acestea se întâmplă din cauza adăugării la produs a diferitelor uvкуснитений industriale. În cazul nostru, pentru a mări atracția felului de mâncare, puteți experimenta cu ierburi și condimente. Uita-te pentru astfel de condimente care conțin numărul maxim de ingrediente naturale (usturoi, piper rosu, busuioc, patrunjel, ghimbir) și adăugați-le la mese.
Numărul pasului 9. Mănâncă puțin mai repede.
Șederea pe o dietă este adesea recomandată să mâncați mai încet. acest lucru îi ajută creierul să înregistreze starea de sațietate, înainte de a se suprima. Ideea contrară este valabilă pentru cei care doresc să câștige în greutate. Puteți să vă măriți ușor aportul caloric dacă reduceți timpul petrecut la masă, de exemplu, între 10 și 8 minute. Cu alte cuvinte, creșteți ușor dimensiunea porțiilor și accelerați rata de absorbție.
Numărul pasului 10. Păstrați un jurnal de produse alimentare.
Luați un notebook într-o cutie și introduceți în ea greutatea curentă și metodele pe care ați decis să încercați. De exemplu, iată cum ar putea arăta.
Greutate = 55 kg. Creșterea conținutului de calorii și a început să mănânce de 5 ori pe zi în loc de 3.
În fiecare săptămână, notați acțiunile (pașii) și rezultatele (modificări ale greutății).
Numărul pasului 11. Coerență și angajament.
Pentru a rezuma partea nutritivă, voi da un exemplu de meniu de selecție în masă pentru o fată.
Deci, întrebările de "havchika" :) au fost luate în considerare, mergem mai departe și acum pe turn ...
II.Cum să câștigi în greutate fata? Activitatea fizică cu fier.
Într-un cuvânt, "fierul" multor fete începe să arunce într-o transpirație rece și în fața ochilor tăi apar fotografii cu mătușă masculină pompată. Deci, asta e totul nuclear, nu vei deveni niciodată așa. Amintiți-vă un lucru, dacă doriți să aveți forme rotunjite, un corset muscular bun și o plinătate plăcută a corpului (adică, adăugați calitatea la masă). atunci, draga mea, fără fier nu poți să faci.
Forța de antrenare vă va ajuta:
- creșterea apetitului și a aportului de calorii;
- creșterea procentului de mușchi din organism (mai multă mușchi - metabolism mai bun);
- scapa de depozitele de grasime;
- Economisiți timp și atingeți rapid rezultatul dorit sub forma unei creșteri în greutate.
Adesea, antrenori atunci când se lucrează cu secțiile lor, fetele aleg pentru ei ca o construcție modulară de sarcină și exerciții de izolare. Deci, aceste efecte locale (de exemplu, extinderea mâinile pe bloc sau FLEXIE culcat pe banca de rezerve) nu pot afecta în mod semnificativ creșterea masei musculare și creșterea în greutate. Prin urmare, este necesar să lucrați exclusiv cu greutăți libere și exerciții multi-comune.
Deci, să ne uităm la acele mișcări care vor ajuta cel mai bine la recrutarea de masă.
№1. Exerciții pentru mâini (biceps / triceps / antebrațe).
Gantere, mreje, greutatea corporală proprie - pentru asta sunt volumele reale. Prin urmare, când veniți la sală, acordați atenție următoarelor ...
Exerciții pentru triceps:
- inversări push-up de pe bancă (1);
- push-up-uri de la bare / în gravitron (2);
- Presa franceză (3);
- Extensia brațului cu o gantere în spatele capului (4).
Exerciții pentru biceps:
- ridicarea barei în picioare (1);
- ridicarea ganterelor la bicepsul așezat pe bancă într-un unghi ascendent (2);
- ridicând gâtul EZ pe banca lui Scott (3).
Exerciții pentru antebrațele:
- dispozitive de ridicare cu braț de ridicare (1);
- ciocanul de exerciții (2).
Exercitarea umerilor:
- dumbbell bench press (1);
- ridicarea ganterelor prin laturi (2);
- ridicând clătite cu ambele mâini în fața dvs. (3).
Exerciții pentru piept:
În ceea ce privește exercițiile de bază fundamentale pe care trebuie să vă construiți instruirea, acestea sunt următoarele:
Efectuarea toate aceste exerciții vă va permite să, în esență, cel mai rapid timp posibil (în comparație cu izolația) pentru a forma greutatea corectă și pentru a obține forma ademenitoare și destul de tangibil.
De fapt, partea tehnică a ajuns la capăt. Vreau să reiterez că titlul subcapitolului arată în mod clar că acesta este un set de măsuri. Ie pentru a câștiga în greutate, trebuie să lucrați în două moduri - nutriție și activitate fizică. Separat, rezultatele vor fi minime sau chiar invers - va exista o regresie (retragerea kilogramului curent). Prin urmare, lucrăm neapărat împreună. De asemenea, nu uitați de întreaga repaus, adică dormiți cel puțin 7 ore pe zi și, dacă este posibil, zdrobiți perna 40-50 de minute în mijlocul zilei.
Deci, acesta a fost ultimul raport pentru ziua de azi, să rezumăm și să ne lămurim cu un pix :)).
postfață
O altă notă este scrisă, ceea ce înseamnă că aveți încă un instrument pentru a-ți schimba propriul corp în mâinile tale. Acum știi răspunsul la întrebare - cum să câștigi greutate unei fete și să faci față cu ușurință acestei sarcini. Succesele, frumusețile mele, înainte pentru a-ți atinge obiectivele!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
