Răsucirea laterală este cea mai bună cale de formare simultană a mușchilor din presă, precum și a mușchilor oblici ai abdomenului. Există mai multe variante ale acestui exercițiu, dar toate acestea sunt în vreun fel orientate spre obținerea unui stomac plat și creșterea rezistenței și a forței musculare.
Înapoi răsuciri laterale pe presă
- Așezați-vă pe podeaua de podea întinsă pe podea. Spatele ar trebui să se afle complet pe podea. Scurtați picioarele și îndoiți genunchii.
- Întoarce-ți picioarele într-o parte. Pentru a face acest lucru, lăsându-vă genunchii într-o poziție îndoită, întoarceți-vă, pornind de la talie și așezându-vă picioarele pe podea, unul peste celălalt. În acest caz, lamele și partea superioară a spatelui ar trebui să se afle încă pe podea, nemișcate.
- Torsiune pe o parte. Mutați mâinile peste cap sau doar atingeți urechile cu degetele. În mod conștient, presați presa, rupeți încet umerii de pe podea. Amintiți-vă că umerii trebuie să rămână drepți și uniformi, ca în exercițiul normal. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați încet mușchii să se întindă pe podea.
- Nu trebuie să înfruntați mușchii gâtului sau să vă sprijiniți puternic capul. Țineți palmele templelor; răsturnările laterale înseamnă că în timpul întregului exercițiu funcționează doar presa.
- Această opțiune de exercițiu poate fi ușurată dacă vă traversați brațele pe piept sau o faceți mai greu dacă le trageți în spatele capului.
Răsuciți-vă pe lateral
- Întindeți-vă pe podeaua de pe partea dreaptă sau stângă, astfel încât un picior să se afle deasupra celuilalt. Îndoiți genunchii.
- Așezați mâna dreaptă sau cea stângă, respectiv, în spatele capului sau în așa fel încât vârfurile degetelor să atingă occipitul. Așezați cealaltă mână pe stomac sau coapsă.
- Efectuați răsucirea laterală, exhalați tensionarea mușchilor abdominali și ridicarea părții superioare a trunchiului. Încercați să atingeți cotul coapsei. În această poziție, ar trebui să stați o secundă înainte de a vă respira și a vă întoarce la cel original.
În poziția în picioare
- Stați drept, întindeți-vă umerii, puneți-vă picioarele pe lățimea taliei, genunchii ușor îndoiți. Așezați mâna dreaptă peste cap.
- Realizați răsucirea laterală, ridicând piciorul drept într-un unghi drept și întorcându-l în lateral. Întindeți mușchii presei și înclinați jumătatea superioară a trunchiului.
- Când faceți acest exercițiu, cotul trebuie să atingă genunchiul. Încercați să nu vă aplecați întregul corp înainte.
- Închizăturile laterale în poziție verticală sunt ideale pentru persoanele cu mobilitate limitată, care nu au ocazia să se așeze pe podea pentru cursuri clasice.
Cuvintele de programare a nenorocirii, sau Niciodată nu spun asta Iți dai seama că poți să-ți programezi involuntar propria viață? Este necesar doar să vă obișnuiți cu utilizarea unor expresii stabile.
