În plus față de programele de bază pentru formarea picioarelor, care includ o ghemuire, culturistii folosesc alte exerciții de picior. În sala pentru acest lucru există o mulțime de oportunități. Există o mulțime de moduri diferite de a vă încărca picioarele, precum și de a ajuta sângele bun în mușchii dumneavoastră în timpul antrenamentului.
Ca o bună izolare a unui anumit grup de exerciții musculare pentru picioare, puteți utiliza extensia piciorului în simulator, precum și flexiunea hamstrings. În plus, ele pot fi folosite ca o încălzire înainte de sarcini grele pe picioare, pentru a preveni rănirea articulațiilor și rupturi musculare. Să luăm în considerare fiecare dintre ele.
Extensia picioarelor în mașină
Datorită faptului că simulatorul vă permite să reglați cu acuratețe nivelul de încărcare, acest exercițiu este popular atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
picior extensie într-un simulator pot fi incluse în programul de formare imediat după genuflexiuni halteră - o secvență va crește fluxul sanguin la cvadriceps, ceea ce va contribui la intindere fasciei musculare și, în consecință, crește dimensiunea musculare ei înșiși.
Cum se realizează extensia potrivită?
Mai întâi de toate, este necesar să expuneți brațul de lucru al simulatorului la lungimea proprie a picioarelor. Piciorul trebuie să atingă brațele inferioare ale simulatorului în zona piciorului, iar mânerele superioare trebuie să se afle chiar sub genunchi. Numai în acest fel, extensia piciorului în simulator va fi executată corect din punct de vedere tehnic.
Deoarece obiectivul este de a crește fluxul de sânge către mușchi, după greutăți grele este necesar să se efectueze exercițiul după cum urmează:
- prima abordare poate fi făcută pentru 15 repetări;
- făcând extensiile picioarelor, în a doua abordare, trebuie să măriți cu 15-20% greutatea și să faceți aproximativ 12 repetări;
- efectuarea celei de-a treia abordări, creșterea încărcăturii cu încă 15-20%, încercați să faceți exercițiul de aproximativ 10 ori;
- a patra abordare finală ar trebui să înceapă cu o creștere a greutății care trebuie ridicată cu încă 15-20%. Încercați să faceți picioarele de extensie așezate în simulator în mod clar de 8 ori (repetări). Imediat după aceasta, reduceți încărcătura cu 25-30% și repetați numărul maxim de ori. Apoi, eliminați încă 25-30% din greutate și efectuați din nou numărul maxim de repetări. Apoi, faceți o odihnă timp de 15-20 de secunde, reduceți încărcarea cu un alt procent și efectuați numărul maxim de repetări.
După aceasta, extinderea picioarelor va ajuta să vă asigurați că cvadricepsul pur și simplu "arde". Aceasta indică o performanță adecvată și, de asemenea, că o cantitate mare de sânge a intrat în mușchii picioarelor. Datorită acestui fapt, un număr mare de substanțe nutritive și substanțe nutritive vor intra în cvadriceps, ceea ce va contribui la o recuperare mai rapidă, precum și la creșterea dimensiunilor acestora.
Îndoirea piciorului în mașină
Dacă doriți să studieze calitativ și cu succes a dezvolta ischiogambieri, fara exercitii, cum ar fi flexie picior în simulator, pur și simplu nu se poate face. Dacă este făcută corect, aceasta vă va ajuta să realizați cu exactitate acest grup de mușchi.
În programul de antrenament, acesta ar trebui să fie pornit între ghemuirea sau apăsarea picioarelor și a vitezei de deplasare, ceea ce va obține efectul maxim posibil din exercițiu.
Cum să efectuați în mod corect flexia?
În timpul pregătirii pentru exercițiu, este necesar să configurați corect simulatorul pentru parametrii dumneavoastră. La momentul de repetiții performante genunchi ar trebui să se întindă pe marginea banca de rezerve, dar nu atârnă în jos și să se odihnească împotriva ei. Mâinile rigide ar trebui să atingă piciorul sub mușchii vițelului de pe ligamente, prevenind astfel rănirea.
Pentru stres maxim în hamstrings, puteți efectua acest exercițiu după cum urmează:
- faceți prima abordare cu greutate redusă pentru 15 repetări;
- apoi măriți sarcina astfel încât să puteți efectua aproximativ 12 repetări;
- Următoarele două abordări trebuie să devină o piramidă. Măriți greutatea astfel încât să puteți realiza în mod corect și în amplitudine maximă de 8 ori. Apoi resetați 20-25% și faceți 6-8 ori mai mult. După aceea, reduceți întreaga valoare cu 20-25% și faceți numărul maxim de ori.
După efectuarea acestui exercițiu, este recomandat să trageți puțin hamstrele pentru a vă relaxa mușchii încărcați. Pentru a face acest lucru, puteți face un lifting cu greutate mică. Într-o astfel de combinație, progresul în mușchi va continua mult mai intens datorită unei cantități bune de muncă și întinderii fasciei musculare.
Efectuarea de extensii și flexuri în supertet
Dacă ați efectuat deja toate exercițiile grele de pe picioare și doriți să dați sarcina finală muschilor, atunci puteți face picioarele să se întindă și să se îndoaie.
În acest lucru veți ajuta simulatorul. Extensia extensiei picioarelor poate fi făcută astfel: după efectuarea unei abordări, treceți imediat la abordarea unui alt exercițiu. De exemplu, după efectuarea abordării de extindere a picioarelor fără repaus, faceți o abordare a flexiei. Astfel, este posibil să se utilizeze atât prima și a doua circuite descrise mai sus, și ar trebui să încerce și să efectueze clasice: prima abordare de 12-15 repetari, al doilea și al treilea - 10-12, al patrulea 8-10, exerciții de îndoire alternativ și extinderea picioarelor.
Erori comune
Adesea, atunci când efectuați astfel de exerciții, apar următoarele erori:
- Simulator configurat greșit, adică, înainte de punerea în aplicare a începători abordare uitați pentru a ridica parametrii necesari pentru ca acesta să crească. O astfel de eroare este plină de vătămare;
- o încercare de a stabili o sarcină mai mare decât sportivul poate face. În căutarea progresului, nu uitați că tehnica corectă ar trebui să fie în primul rând. Foarte mult în greutate nu se poate face cu o amplitudine completă și corectă punct de vedere tehnic, precum și să se concentreze și să izoleze încărcătura la gruparea corectă a mușchilor.
Atunci când aceste exerciții sunt corecte punct de vedere tehnic, folosind tehnicile descrise în articol, puteți obține rezultate mai bune în ghemuit de bază, picioare banc, precum și pentru a da un aspect mai frumos și estetic al picioarelor tale. Amintiți-vă că o intensitate bună și adecvată a antrenamentului pe picioare afectează în mod pozitiv producerea testosteronului hormonal. Aceasta, la rândul său, promovează recuperarea și creșterea mai rapidă a masei musculare.
