Aveți un pic de exces pe laturi și nu știți cum să faceți acest lucru? Încă mai cauți o modalitate eficientă de a înlătura grăsimile din stomac și din părțile laterale? Aceasta este probabil cea mai dificilă sarcină pe cale spre un corp subțire, reliefat, dar totuși fezabil.
Atât bărbații cât și femeile de toate vârstele se pot confrunta cu problema excesului de greutate. Modul modern de viață este o cantitate imensă de produse dăunătoare și o lipsă catastrofică de exerciții fizice. Acest lucru duce la faptul că talia devine mai largă, iar grăsimile de pe stomac și laturile se acumulează. Cu toate acestea, există modalități de a scăpa de părțile laterale și abdomen la domiciliu în mod independent și, în același timp, de a evita potențialele probleme de sănătate pe care le aduce modul modern de viață.
În acest articol, am încercat să colectăm cele mai bune sfaturi despre cum să eliminăm rapid stomacul și părțile laterale. Aderă la toate sfaturile de mai jos, veți vedea în curând rezultatul.
Tipuri de grăsimi din organism
Organismul nostru acumulează două tipuri de grăsime: subcutanat și visceral. Subcutanat, după cum este clar din denumire, este localizat direct sub piele și este cauza principală a celulitei. Visceral, care este adesea numit și grăsime activă, se află în jurul organelor vitale și din acest motiv stomacul crește. Scapa de ambele tipuri de grăsimi va ajuta la o nutriție adecvată și la exerciții regulate.
Substanța grasă
Subcutanat este grăsimea care se află pe suprafață, chiar sub piele. Este de aproximativ 90% din masa totală de grăsime. În ciuda apariției adesea inestetice, acest tip nu este în întregime dăunător. Ajută corpul să mențină căldura și eliberează încet hormoni care reglează nivelul zahărului din sânge. Încercând să scapi de grăsime pe stomac, amintiți-vă că joacă un rol important în organism.
Scăderea grasimii subcutanate va duce la un stomac mai plat, "uscat". Acesta este tipul de celule adipoase, medici pompate în timpul liposuctie pe abdomen și coapse și ne vom concentra pe pierderea țesutului subcutanat în acest domeniu.
Grasime viscerală
În schimb, grăsimea viscerală este un interes mult mai mare pentru sănătate, care nu trebuie neglijat atunci când se discută despre problema pierderii în greutate în zona abdominală. Această grăsime activă produce diferite hormoni și molecule de inflamație.
Profesor la Harvard a susținut că „se scurge viscerale grăsime din substanțele chimice ale sistemului imunitar numite citokine - cum ar fi factorul de necroză tumorală și interleukina-6 - care poate creste riscul de boli cardiovasculare. Se crede că aceste și alte substanțe biochimice au un efect negativ asupra sensibilității celulelor la insulină, tensiunii arteriale și coagularea sângelui ".
Următoarele boli sunt adesea asociate cu grăsimea viscerală:
- Cancerul colonului și rectului
- Cancerul de sân
- Diabetul de tip 2
- Boala Alzheimer
- Boala cardiacă
Prin urmare, după ce ați conceput să scăpați de abdomen, încercați mai întâi să scăpați de grăsimea viscerală și nu subcutanată.
De ce se acumulează grăsime în abdomen?
Grăsimea din abdomen și de pe laturile, de regulă, este cea mai dificilă pentru dietă și exerciții fizice. Deoarece este atât de greu de curățat, acest proces duce deseori la disperare. Formarea excesului în acest domeniu contribuie la o serie de factori:
- Dieta necorespunzătoare
- Lipsa exercițiului
- Predispoziția genetică
- Identitatea de gen
- vârstă
- Contextul hormonal
- Nivelul stresului
Unii factori pot fi controlați, alții necesită o acțiune decisivă. Cu toate acestea, urmând nivelul de nutriție și stres și, de asemenea, exercitarea regulată, puteți înlătura grăsimile din stomac și din părțile acasă.
Stresul este una dintre principalele cauze ale grăsimii pe talie. Stresul duce la o producție crescută de hormon cortizol, care, la rândul său, stimulează o acumulare crescută de celule grase de către organism. Asta este, cu cât nivelul stresului este mai mic, cu atât organismul produce mai puțin cortizol, astfel încât celulele mai puțin grase acumulează organismul.
Cum să eliminați grăsimile din stomac și din părțile laterale?
Răspunsul este simplu: lucrați la schimbarea acelor factori pe care sunteți capabili să îi controlați. Mâncați bine, faceți suficient exerciții și încercați să evitați stresul cât mai mult posibil. Pentru a face un stomac plat, aveți nevoie de următoarele:
Din nefericire, nu putem face nimic cu vârsta, genetica sau sexul. Dar acest lucru nu înseamnă că acești factori nu trebuie să fie luați în considerare la elaborarea unui plan de reducere a greutății.
Despre ce mințim?
În ciuda faptului că multe dintre aceste inovații arata ca cheia pentru rezolvarea tuturor problemelor tale, și este posibil să observați, de fapt rezultatul, acestea sunt complet inutile într-o chestiune de îndepărtarea grăsimii de pe abdomen.
Amintiți-vă, exercițiul este un lucru, alimentația este alta.
Ați putea fi cel mai pompat în presa mondială, dar în cazul în care este ascuns sub 20 de lire sterline de grăsime, nimeni nu de pe plaja nu se va uita cu admiratie partea ta.
Cu toate acestea, aceasta nu este o metodă eficientă.
Mituri despre pierderea în greutate locală
Departamentul de Cercetare a Activitatii Fizice de la Universitatea din Los Lagos, Chile, a realizat unul dintre cele mai bune studii, dislocand mitul pierderii in greutate la nivel local.
Studiul a implicat un grup de bărbați și femei (cu vârsta medie de 23 de ani) care au efectuat presa pe bancă nu cu piciorul principal de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni.
Stabilind o rezistență destul de ușoară (10-30% din repetarea maximă), fiecare subiect a efectuat între 960 și 1200 de repetări.
Aceasta este o opțiune extrem de extremă de pierdere în greutate la nivel local. Deci, care au fost rezultatele?
După 12 săptămâni de studiu, oamenii de știință nu au observat nicio modificare în cantitatea de grasime corporala in jurul piciorului drept, care reprezintă o sarcină normală, dar trunchiul și membrele superioare a scăzut cu 10%.
Rezultatul a fost complet opus cu ceea ce ne promite principiile de pierdere în greutate la nivel local.
Pentru zona țintă, nu a existat nici o valoare, iar grăsimea rămasă cu partea superioară, mai predispusă la legarea, o parte a corpului.
Pentru a pierde in greutate intr-un anumit loc, trebuie sa slabesti in general. Nu puteți alege locul în care organismul poate stoca grăsime și unde trebuie eliminat.
Cum să vă curățați burta și părțile la domiciliu
1. Urmăriți caloriile consumate
Mai întâi de toate, începeți să urmăriți ce mănânci. Formarea regulată este doar jumătate din muncă. Dacă nu ați făcut modificări competente în dieta dvs., veți construi o masă musculară, dar nimeni nu o va vedea.
Revizuiți-vă dieta, asigurați-vă că meniul dvs. are suficiente produse utile și o cantitate minimă - dăunătoare. Refuza grăsimi saturate, carbohidrați simpli și zahăr. Mananca mai multe proteine slabe, carbohidrati complexi si grasimi sanatoase.
Determinați câte calorii trebuie să consumați pentru a menține cifra curentă. După ce ați definit această cifră, reduceți-l cu 100-300 de calorii timp de câteva săptămâni. Veți observa cu siguranță schimbări pozitive.
2. Executați exerciții de bază și instruiți grupuri mari de mușchi
Având în vedere dieta, începeți să adăugați exerciții de bază.
Exercițiile de bază sunt acele exerciții în care sunt implicate simultan mai multe articulații. De exemplu, presa de banc. În timpul acestui exercițiu, ambele articulații ale umărului și cotului funcționează.
Pentru majoritatea acestor exerciții, organismul are nevoie de stabilitate, deci este important să acordăm atenție muschilor presei. Întrucât, în timpul desfășurării exercițiilor de bază, mușchii presei se tunde, permițându-vă să mențineți echilibrul, beneficiați de mai puține exerciții.
Un alt avantaj important al exercițiilor de bază este că acestea vizează grupuri mari de mușchi. Lucrand pe grupuri musculare mari, cheltuiesti mai multa energie - calorii. Acest lucru vă permite să mențineți mai ușor un deficit de calorii și să ardeți mai multă grăsime.
Arzătoarele de grăsimi de calitate sunt eficiente și sigure.
Prin influențarea celor trei procese cheie din organism, arzătoarele de grăsimi, de exemplu, Instant Knockout permit organismului să vină într-o formă ideală pentru a arde grăsimea.
Aceste procese includ:
- Termogeneza - creșterea temperaturii corpului pentru a arde mai multe calorii
- Creșteți energia și rata metabolică - exercițiu mai mult timp, consumând mai puține calorii
- Suprimarea poftei de mâncare - este mai ușor să adere la o dietă, sentiment mai puțin pronunțat de foame
Toate aceste procese ajuta la arderea grasimilor pe stomac si pe laturile lor. Patru porții pe zi și corpul dumneavoastră este într-un "regim de ardere constantă a grăsimilor", ceea ce vă permite să obțineți rezultatele dorite mult mai repede.
Instant Knockout conține complexe fibroase pentru a suprima apetitul, puteți continua să vă exercitați, ca de obicei, fără a fi distras de foame.
Nu trebuie să vă faceți griji că vă simțiți obosiți. Instant Knockout include stimulente naturale pentru a crește nivelul de energie în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii.
Instruire în intervalul de înaltă intensitate (HIIT)
După cum ați înțeles deja din alte articole, cardio nu arde mușchii, totuși arde o mulțime de timp.
Daca nu sunteti un fan al serii lungi și doresc să ardă rapid de grăsime de pe abdomen și șolduri, atunci va aborda un interval de formare de mare intensitate.
HIIT este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate. Rapidă, eficientă și necesită mult efort, astfel încât perioada de recuperare poate dura până la 24 de ore.
HIIT este, de fapt, aceeași instruire cardio, dar efectuată într-o perioadă mai scurtă de timp (aproximativ 10-15 minute).
Un exemplu clasic de astfel de instruire este exercițiul pe o bicicletă staționară. Setați cronometrul timp de 10 minute, începe cu configurația cea mai minimă, de 30 de secunde setați setările maxime, în care vei putea face exercițiul, chiar și după 30 de secunde du-te înapoi. Repetați timp de 10 minute.
Această pregătire necesită multă energie, este nevoie de mult efort și de mult timp pentru a vă recupera. Aceasta crește cantitatea de calorii arse în următoarele 24 de ore, ceea ce contribuie la un deficit de calorii.
Doar prin adăugarea acestui exercițiu simplu (dar greu) la programul dvs. de formare, veți observa cu siguranță diferența.
7 exerciții de la grăsime pe abdomen și părți
Acestea sunt exerciții simple, dar sarcina principală este de a le face cu maxim efort pentru a strânge burta sagging. Puteți începe cu câteva secunde pentru a crește treptat timpul exercițiului pentru a crește rata de ardere a caloriilor.
1. Înclinarea și întinderea înclinată a mușchilor oblici abdominali
Înclinarea și întinderea înclinată a mușchilor oblici abdominali: 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte
Stați pe genunchiul stâng, pe piciorul drept, îndoit la genunchi la un unghi de 90 de grade, pus direct în fața dvs. Strângeți mușchii presei, țineți-vă spatele drept, răsuciți bazinul. În mâna dreaptă, luați o gantere, mâna este trasă în dreapta și cotul este îndoit în direcția palmei până la tavan.
Îndreptați-vă brațul în sus, în timp ce înclinați corpul spre stânga, atingând capetele brațului stâng al podelei. Îndepărtați mușchii oblici, întoarceți trunchiul în poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte.
2. Rotire în bara laterală
Rotire în bara laterală: 3 seturi de 12-15 repetări
Poziția de pornire: lama laterală cu accent pe cotul drept, piciorul drept ușor înainte. Păstrați mușchii cortexului în tensiune pe tot parcursul exercițiului. Trageți genunchiul drept la piept și aduceți cotul stâng la genunchi. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
3. Bara dinamică
Bara dinamică: 8 repetări pe fiecare parte sau 30-45 de secunde
Așezați-vă în poziția bară pe mâini drepte, strângeți fese, întindeți mușchii coajelor, țineți spatele drept. Mai întâi, lăsați-o pe cot cu o mână, apoi cu cea de-a doua. În același mod, reveniți la poziția de plecare. Nu vă înclinați șoldurile, asigurați-vă că mușchii cortexului sunt întotdeauna tensionați.
Acest exercițiu este, de asemenea, util pentru corpul superior. Realizați 8 repetări pe fiecare parte sau cât mai multe în 30-45 de secunde.
4 Exercițiu "în întreaga lume"
Exercitarea "în întreaga lume": 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte
Poziția de pornire: în picioare drept, picioarele mai largi decât umerii, pelvisul tras, șosetele ușor privite spre lateral. Ridica o gantere foarte usoare (nu mai mult de 2 kg, sau puteți lua perna - este necesar ca nu se simt mișcarea în partea inferioara a spatelui) intinde bratele drepte deasupra capului. Apoi, începând de la șold. îndoiți cât mai mult posibil. Când nu vă puteți îndoi, întoarceți corpul înainte. Apoi, rotiți din nou corpul drept și reveniți la poziția de pornire.
Urmăriți postura și tehnica exercițiului, în special pentru genunchi. Realizați încet 8-10 repetări pe fiecare parte. Este mai bine să alternezi laturile.
5. Mutarea mingii
Mutarea mingii: 30-45 de secunde
Acesta este un exercițiu de bază "bicicletă" cu un nivel sporit de complexitate. Așezați-vă pe podea, presa este tensionată, stomacul este tras în, spatele este presat pe podea. Ridicați pieptul în sus, trăgând genunchiul drept la piept, în mâna stângă țineți mingea. Trageți mingea sub genunchiul drept, mutați-o de la mâna dreaptă la cea din stânga și încheiați răsucirea.
De fiecare dată, schimbați piciorul și urmăriți pentru răsucire pentru fiecare repetare. În timpul întregului exercițiu, scapula nu trebuie să atingă podeaua. Faceți exercițiul timp de 30-45 de secunde.
6. Rotirea genunchilor în lateral
Rotirea genunchilor în lateral: 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte
Așezați-vă pe podea, presa este tensionată, stomacul este tras în, spatele este presat pe podea. Ridicați picioarele în unghi drept. Între picioare, strângeți o minge mică. Păstrați interiorul coapsei și mușchilor presei în tensiune constantă. Ținând spatele drept și presa în tensiune, trageți lent genunchiul spre dreapta la podea. La expirație, reveniți la repetiția inițială, în timp ce inhalați, repetați mișcarea în direcția opusă.
Acest exercițiu vă permite de asemenea să vă întindeți perfect spatele inferior. Ținând mingea între picioarele tale, îți ușurezi să ții picioarele împreună. Faceți 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
7. Push-up-uri "dragon creeping"
Push-up-uri "dragon creeping": 3 seturi de 10-12 repetari lent
Luați poziția inițială pentru push-up-uri (palmele sunt situate mai lat decât umerii). Executați push-up-ul. Apoi, îndoiți genunchii fără să atingeți podeaua și ridicați șoldurile înapoi, astfel încât genunchii să fie chiar sub coaste. Ține-ți mâinile drepte.
Apoi ridicați șoldurile în sus, luând poza "cu fața în jos". Runda spate, leganandu ușor întinde coloanei vertebrale înainte, începând cu talie și terminând cu nivelul coloanei vertebrale superioare, laminarea restul corpului, atâta timp cât nu merge înapoi la bara de poziția inițială.
Retragerea șoldului spate activează abdomenul inferior, iar retragerea treptată a coloanei vertebrale promovează munca presei și întinde mușchii spatelui. Urmați încet 3 seturi de 10-12 repetări.
concluzie
Principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți din acest articol - o abordare nu este suficientă pentru a arde grăsimea.
Atacați grăsimea din toate părțile. exerciții abdominale par a fi o modalitate foarte bună de a scăpa de grăsime burtă, dar nu uitați - exerciții întări mușchii, dar pentru a fi nevoie vizibilă să urmeze dieta.
Asigurați-vă că majoritatea produselor sunt utile și proaspete.
Apoi urmăriți cantitatea mâncată. Dacă luați suplimente, de exemplu, arzătoarele de grăsime, asigurați-vă că ați făcut ajustările necesare pentru dieta dumneavoastră.
Și, în cele din urmă, dacă doriți să obțineți o presă frumoasă, doar 15 minute pe zi, de câteva ori pe săptămână, alegeți o antrenament de mare intensitate. Această versiune sofisticată de formare cardio ajută la arderea eficientă a caloriilor în timpul zilei, în timpul recuperării corpului după exerciții extenuante.