Modificarea programului de formare nu este doar o capriciu, este o necesitate care este condiționată de dorința de a progresa în mod constant în:
- balanțe de lucru;
- masa musculară;
- sporirea rezistenței și rezistenței;
- o scădere a procentului de grăsime subcutanată.
După cum se știe, mușchiul nu este un fir neglijent, este un complex de fibre contractile care contractează și adaptează în mod constant. Pentru ca acestea să crească, o persoană ar trebui să le arunce "nu o provocare confortabilă", adică. Cel care până acum nu era familiar și cu care nu au reușit să facă față mai devreme. Ideea supraîncărcării musculare este unul dintre cele mai importante principii ale antrenamentului de forță.
Când începeți să ridicați noi greutăți sau să efectuați noi exerciții, se creează un interval de timp, când mușchii nu se adaptează încă la noua încărcătură. Acest lucru este atunci când corpul unui atlet și mușchii, răspunde în mod activ la schimbarea de sarcină și se străduiesc să crească și să se schimbe caracteristicile sale originale (indiferent dacă forța în timp ce sub sarcină, etc.).
De îndată ce trece această perioadă, mușchii trebuie să surprindă și să șoc din nou, altfel puteți ajunge pe platoul de antrenament. Iar surpriza nu are neapărat nevoie de greutăți mai grele, dar, de asemenea, o modificare a parametrilor cantitativi (abordări, repetiții, timp de odihnă) și, de asemenea, folosind diferite principii Joe Weider (piramidale, superseturile, etc).
Cât de repede se adaptează corpul uman la încărcături noi?
Corpul uman este o structură adaptivă uimitoare. Creierul are nevoie de aproximativ trei săptămâni, astfel încât acest lucru sau asta, repetat din acțiunea de zi cu zi, a devenit un obicei. Mușchii, destul de literal, o pereche de exerciții și încep deja să se adapteze la noul mod de operare.
În special, exemplul cel mai frapant al vitezei de adaptare este atunci când începe să efectuați câteva exerciții noi (sau a intrat în sala de după pauză), iar în dimineața următoare nu se poate mișca mâna sau piciorul. Cu toate acestea, aici este 2-3 de formare și gradul de durere subsides.
Cu alte cuvinte, primele 2-4 saptamani sunt cele mai stresante pentru muschi si are loc schimbarea cea mai activa, apoi (de la 5 la 8 saptamani) exista o faza de scadere a revenirii de la antrenament. În cele din urmă, la 9-12 săptămâni (vezi Figura 1), mușchiul nu mai răspunde bine la programul de antrenament și trebuie să dea o sarcină diferită de cea obișnuită (adaptarea are loc).
Trebuie avut în vedere faptul că perioadele prezentate în diagramă diferă pentru sportivii cu diferite nivele de pregătire / genetică. Aceste intervale de timp sunt date pentru vizitatorii medii la sălile de fitness / fitness.
Desigur, începători (experiență de formare de până la 1 an) vor fi mai multe cifre, pentru că adaptarea mușchilor la sarcină are loc mai lent (conexiunea creier-mușchi este slab dezvoltată), iar adaptarea este prelungită pentru o perioadă mai lungă. Cu alte cuvinte, programul de formare pentru incepatori poate fi schimbat ulterior cu 5-10 saptamani (adica, plus cifrele originale).
Sportivii experimentați care simt corpul lor, cunosc metodele speciale de antrenament - pompare, superseturi etc. ar trebui să se uite în direcția reducerii timpului înainte de a schimba programul de antrenament. În special, putem vorbi despre cifrele de ordinul a 4-6 săptămâni în cadrul muncii cu un program de formare.
Timpul total, aproximativ (când organismul / mușchii încurajează în continuare creșterea economică), formarea unui program de formare:- începători - 10-16 săptămâni, 2,5-4,5 luni;
- mai experimentat - 8-11 săptămâni, 2-3 luni;
- nivel avansat - 4-6 săptămâni, 1-1,5 luni.
Mulți oameni care se gândesc la schimbarea programului de formare iau în considerare numai partea de forță a acestuia, adică Activitatea aerobă rămâne neschimbată. Cu toate acestea, este necesar să-l schimbați, deoarece organismul se adaptează rapid la activitatea cardiovasculară și încetinește arderea grăsimilor.
Prin urmare, dacă scopul antrenamentului este uscat, se schimbă și sarcina și sarcina aerobă.
Organismul se obisnuieste cu procedurile constante de pe banda de alergat si dupa trecerea peste o anumita perioada de timp (in medie 1-2 luni) incepe sa arda mai putine calorii decat la inceput.
Soluția ideală care poate maximiza accelerarea arderii grăsimilor este schimbarea rapidă a tipurilor de activitate aerobă, în special:- săptămâna 1 până la 3 - înot;
- săptămâna 4 până la 7 - coarda de sărituri;
- săptămâna 8-11 - sprint sau mers pe jos.
De ce nu schimbați adesea programul de formare. Punct de vedere științific.
Mulți oameni spun că programul de antrenament ar trebui schimbat frecvent pentru a surprinde mușchii. Acest lucru este greșit, este imposibil din punct de vedere fiziologic să șocăm mușchii din cauza pasivității lor.
În plus, foarte puțini oameni știu, dar fiecare exercițiu are propria curbă de învățare, un sistem de adaptare neuromusculară. Ie pentru fiecare exercițiu, corpul se adaptează în felul său, la momente diferite. Această "perioadă de studiu" poate dura de la câteva săptămâni până la câteva luni, în funcție de complexitatea exercițiului și de calificarea atletului. Pentru a face mai clară ceea ce este în joc, comparați cele două exerciții în ceea ce privește gradul lor de dezvoltare - ridicarea barei la biceps și la moarte. Primul este stăpânit repede, al doilea este mult mai lung.
Deci, conform teoriei adaptării neuromusculare, creșterea musculaturii în stadiul inițial (când organismul se familiarizează cu noul exercițiu) este minimă. O creștere serioasă a dimensiunii musculare apare numai după ce "platoul de schimbări neuronale" a fost depășit.
Vă prezint programul de studiu "Adaptarea neuronală la formarea de rezistență" (Med Sci Sports Exerc, 1988) (vezi figura 2). Se arată clar că la început (8-20 săptămâni) în organism există modificări neurale (neuromusculare) și după această perioadă crește semnificativ creșterea musculară.
Creșterea forței de vârf și a ratei de creștere a acesteia sunt asociate cu o creștere a capacității sistemului nervos de a activa în exercitarea unui număr tot mai mare de fibre musculare. Forța de formare poate determina modificări adaptive ale sistemului nervos, care permite vizionarea și de a activa mai mult pe deplin forțele principale de conducere în anumite mișcări și de a coordona mai bine implicarea tuturor muschilor relevante, oferind astfel un efect net mai mare în direcția dorită de mișcare. Creșterea rezistenței se datorează în principal îmbunătățirii abilităților de adaptare a nervilor și nu datorită creșterii musculare ".
Concluzie: dacă schimbați exercițiile la fiecare 4-6 săptămâni, corpul nu va avea timp să construiască o conexiune bună a creierului-mușchi, care participă la un exercițiu specific. În acest timp, organismul va putea doar să ajusteze această conexiune, iar sportivul va sari deja la un alt exercițiu (program de antrenament). Pentru a îmbunătăți comunicarea neuromusculară, programul de antrenament necesită întotdeauna exerciții multi-comune pentru fiecare grup muscular. În acest caz, comunicarea neuromusculară se dezvoltă mai repede decât dacă în programul de antrenament s-au desfășurat numai mișcări unice.
Un alt punct foarte important care necesită explicații suplimentare este ...
Modificați programul de antrenament sau măriți greutățile?
Mușchii umane sunt lipsiți de creiere, în acest sens sunt țesuturi pasive. Pur și simplu execută comenzi trimise de la sistemul nervos central. Prin urmare, ele nu pot fi înșelătoare, ci doar își desfășoară activitatea contractilă - se contractă și se relaxează. Ei nu știu ce tip de program de formare lucrați, tot ce au nevoie este un progres constant.
Dacă este posibilă furnizarea acestei condiții (creștere în greutate) pentru fiecare (sau o treime) formare, atunci nu trebuie să vorbești despre schimbarea stimulilor de antrenament (exerciții). Cu alte cuvinte, principiul încărcării progresive, vă permite să stați mai mult pe un program de formare.
Adesea, mulți angajați în sala de sport, încep să schimbe programul de antrenament în funcție de scenariu, adică scrise în carte în 2 luni (sau antrenorul a spus asta), apoi mă schimb. Și, de fapt, el poate continua să crească în liniște cu privire la programul actual, pur și simplu urmând în mod sistematic principiul progresiei încărcăturii. Modificați programul la un nivel mai avansat, uneori cauzat de incapacitatea de a crește în continuare greutatea de lucru a proiectilului. În acest caz, atletul decide să înlocuiască programul curent cu unul nou.
Schema standard pentru formarea majorității este împărțită (separarea grupurilor musculare):- formarea fiecărui grup muscular 1 dată pe săptămână;
- formarea fiecărui grup muscular de 2 ori pe săptămână.
Oricare dintre aceste strategii vă permite să construiți în mod eficient mușchiul pentru o perioadă lungă de timp, atâta timp cât mușchii își sporesc tensiunea, progresând în câmpurile de lucru. Cheia succesului aici este coerența și ordinea. De asemenea, este important de observat că adăugarea greutății la coajă pentru creșterea volumului, este necesară creșterea cantității de calorii consumate, deoarece fiecare creștere în greutate necesită multă energie. Prin urmare, dacă progresați în câștig în greutate, dar uitați să aruncați calorii într-o zi, atunci masa se va opri.
Concluzie: Nu distrugeți mușchii prin schimbarea constantă a programelor de antrenament. Încearcă să folosești același program de antrenament pentru o perioadă destul de lungă.
Patru motive pentru schimbarea programului de formare:
- №1. Schimbați obiectivul
Dacă sunt instruiți pentru a construi musculare (de exemplu, toamna-iarna) și a decis că era timpul să o facă prin măcinarea (arderea grăsimilor, de relief musculare), este necesar să se facă modificări corespunzătoare la programul de formare.
Deseori oamenii, în special de la o vârstă fragedă, își pot permite (în timp) să meargă la sala de sport în fiecare zi. Cu toate acestea, în timp, o persoană devine depășită de responsabilități (familie, muncă, copii) și este din ce în ce mai dificil pentru el să iasă pentru instruire. În acest caz, trebuie să vă micșorați și să ajustați programul de antrenament.
Dacă simțiți că antrenamentul a încetat să aducă plăcere, îi cheltuiți pe pilot automat și motivație la zero, atunci este timpul să schimbați programul de cursuri.
Dacă vedeți că nu mai faceți progrese ca înainte sau că acest proces sa oprit complet, atunci aceasta este o ocazie pentru a reflecta asupra schimbărilor din planul dvs. de formare.