Cum să începeți să rulați?
Cei care se gândesc doar la jogging, aveți nevoie, mai întâi de toate, să întrebați cum să învățați cum să fugi corect. În mod ideal, ar trebui să executați 4-5 ori pe săptămână, cel puțin o jumătate de oră, dar trebuie să începeți cu mai puțin.
Alternare de alergare și de mers pe jos
Atunci când o persoană se duce la prima sa alerga, el ca de obicei, pentru a rula la fel de rapid și, atâta timp cât el va reuși. La urma urmei, se pare atât de simplu: trebuie să ruleze cât mai mult posibil, de fiecare dată când creșterea duratei de viteza de jogging și capacitatea de a deveni instalator și mai repede. Cu toate acestea, rezultatul unei astfel de abordări sunt adesea răniți sau, cel puțin, dureri musculare severe, care pot fi destul de repede stinge entuziasmul alergător novice.
Cei care nu au rulat deloc și foarte puțin de formare, se recomandă să se înceapă cu alternanța de funcționare și mersul pe jos, în raportul 1: 4 - adică, la început în timpul exercițiului trebuie să curgă de patru ori mai mică decât mers pe jos.
De exemplu, alerga timp de un minut, apoi urca patru minute repede. Este posibil ca acest lucru să nu pară foarte potrivit, dar o astfel de instruire vă va ajuta să vă antrenați organismul într-un nou fel de încărcare pentru dumneavoastră. Dacă aveți un nivel relativ bun de fitness fizic, începeți cu alternanța de a alerga și de mers pe jos într-un raport 2: 1.
Cum să faceți corect jog
Jogging, adică cu o viteză mai mică de 9-10 km / h - o modalitate comună de a alerga amatori. El are aceleași avantaje ca și alergarea reală, cu diferența că în timpul joggingului Jogging (jogging): încet, dar eficient
În mod ideal, jogging-ul ar trebui să fie doar o etapă intermediară între o plimbare rapidă și o rula în acest lucru - a avut loc mulți alergători novice, dar este mai bine să nu se opresc aici: el este, de asemenea, util, dar este mai puțin eficientă decât o cursă rapidă.
Evitați încărcările excesive
Sarcina ta este să găsești o formă fizică bună și să nu-ți dăunezi sănătății. Prin urmare, trebuie să creșteți încărcătura cu cel mult 10% într-o săptămână. Altfel, aproape inevitabil veți avea vergeturi, dureri în genunchi și așa mai departe.
Lasa corpul tau sa ghideze
Tensiunea puternică, disconfortul și chiar o durere musculară slabă sunt fenomene normale pe care orice persoană care începe să se ciocnească. Dar, uneori, corpul dă semnale clare că este timpul să se oprească și să se odihnească. Aceste semnale includ orice durere puternică care apare atunci când alergi.
Apariția unei dureri acute și acute indică faptul că trebuie să vă odihniți de la antrenament, cel puțin timp de trei zile. Dacă durerea nu trece în această perioadă, consultați un medic.
Cumpărați o formă bună
Cum de a alerga corect dacă aveți haine neplăcute și, în special, încălțăminte de calitate slabă? Acest lucru este dificil, deoarece fără o formă sportivă bună, formarea poate fi nu numai ineficientă, ci și periculoasă. În primul rând, trebuie să cumperi pantofi de alergat. Dacă pe haine sportive Îmbrăcăminte la modă: un tribut adus unei modă sau necesități
Alege locul potrivit pentru joguri
Ca să poți alerga în mod regulat, locul ăsta ar trebui să fie lângă casă. În plus, în timpul jogging-ului, trebuie să vă simțiți confortabil și în siguranță. Evaluează avantajele și dezavantajele diferitelor locații pentru o rulare: o bandă de alergare în sala de sport are o acoperire care atenueaza oarecum stresul asupra articulatiilor, și poate fi practicată în orice vreme, dar este plictisitor și monoton, mai ales dacă sunt sprinturi. Jogging în parc sau în pădure plăcut și util ca orice exercițiu în aer curat, dar nu pot fi nesigure, mai ales pe timp de noapte.
Rularea pe străzi este o opțiune bună pentru orașele mari, unde există puține parcuri și pătrate, dar poluarea aerului și acoperirea asfaltului dur fac ca rularea să fie mai dăunătoare. Stadioanele din apropierea școlilor - un loc bun pentru jogging, dar este posibil să nu fie potrivite pentru fanii de alergare pe distanțe lungi.
Nu treceți prin forță
Daca esti foarte obosit, dacă aveți dureri musculare în cazul în care organismul a apărut deja slăbiciune de oboseală severă, nu te copleșească pentru a rula un kilometru. Opriți-vă, dați-vă o pauză. Supratensiunii nu va merge în favoarea ta, dacă nu sunteți gata să concureze - în sporturile profesioniste și de amatori au abordări diferite de formare.
Nu vă așteptați ca, după câteva runde, corpul dvs. să devină considerabil mai elastic, iar depozitele de grăsimi vor scădea rapid. Astfel de schimbări necesită întotdeauna timp. În plus, rețineți că principalul rezultat al jogging-ului este bunăstarea dvs. generală, care, dacă faceți totul corect, se va îmbunătăți în mod semnificativ, deși treptat.
După ce primul val de entuziasm dispare, de ceva timp poate fi dificil să vă forțați să mergeți pentru o alergare. Nu vă bazați exclusiv pe voință - la urma urmei, ea are nevoie și de reîncărcare. Faceți un plan de antrenament, imprimați-l și puneți-l într-un loc vizibil. Alege momentul potrivit pentru joguri și muzică care te inspiră la fete sportive. Bucură-te la ceva imediat după antrenament: duș fierbinte (puteți cumpăra un gel de duș cu o aromă plăcută și de a folosi numai după jogging), periuță ușor, o porție de fructe sau fructe de pădure, și așa mai departe.