În acest articol, vom analiza toate nuanțele de bază ale push-up-urilor și dezvoltarea rezistenței, astfel încât să vă ajuți cât mai curând posibil să vă înregistrați. Mai mult decât atât, tehnica propusă aici este cheia pentru creșterea înregistrării dvs. în împingeri de la podea.
O tehnică optimă de împingere
Tehnica include
Poziția mâinilor și corpului
respirație
Viteza push-up-urilor (tempo)
Poziția mâinilor și corpului
Poziția optimă a mâinilor pentru push-up-uri este cea în care puteți să strângeți numărul maxim de ori cu o cheltuială minimă de forțe.
Vă atrag atenția, nu-mi pasă deloc de accentul pus pe acei sau pe alți mușchi pe care doriți să îi ajutați. În contextul acestui articol, mă interesează numai mecanica mișcării și numărul de ori. Uitați tot felul de moduri inteligente de împingeri, împingeri pe o parte și pe deget, cu excepția uneia, cea mai eficientă, care vă va permite să stabiliți o înregistrare. În ea, și vom elabora tehnica. Odată ce atingeți succesul în această poziție de bază, puteți fi siguri, toate celelalte tipuri de push-up-uri pe care le veți stăpâni fără probleme.
Deci, cea mai bună poziție pentru o înregistrare este următoarea.
Mâinile la o lățime de 80-100 cm. Degetele mâinilor sunt direcționate înainte (pot fi ușor în interior sau ușor spre exterior). Corpul este drept și face o linie cu picioarele. Nu se îndoaie în abdomen. Puteți ridica pelvisul chiar deasupra liniei drepte, dar ușor. Privirea este îndreptată către punctul, care se află la o jumătate de metru de la mâini. Picioarele împreună. Vezi figura.
Lățimea setărilor mâinilor sugerate mai sus trebuie să fie astfel încât atunci când mâinile sunt îndoite la 90 de grade, antebrațele sunt exact verticale. Vezi figura.
Atunci când faceți push-up-uri, coatele sunt divorțate exact în lateral. Unghiul dintre corp și umăr al fiecărei mâini trebuie să fie aproape de 90 de grade. Orice altă poziție reduce gradul de includere în activitatea mușchilor pectorali (cei mai puternici din acest exercițiu), ceea ce va reduce în mod necesar rezultatul. Vedeți desenul (mâna stângă este poziția corectă, mâna dreaptă este greșită).
Puneți-vă jos pentru a atinge podeaua cu pieptul, dar nu mergeți în pat. Rețineți că dacă primul loc a atins podeaua nu este piept (și, de exemplu, pelvisul), atunci poziția corpului este incorectă. Excepția este prezența unui abdomen mic, de la care încerci să scapi de această tehnică. În cazul în care stomacul este foarte mare (și o mulțime de grăsimi), este mai bine să începeți cu un program de ardere a grăsimilor (cum ar fi uscarea pentru cei inteligenți). Dar, în ele, cu siguranță trebuie să vă stoarceți!
Când extindeți brațele, articulațiile cotului nu trebuie să se deplaseze complet până când nu se opresc. Păstrați întotdeauna o ușoară îndoire pentru a nu deveni o altă persoană care se plânge de dureri de cot în viitorul apropiat.
Respiră la push-up-uri
Când vă flexați mâinile, faceți o respirație adâncă (!), Cu extensie - expirați. Dacă este necesar, cu o pauză scurtă în poziția superioară, puteți face o expirare suplimentară de scurtă durată. Acest lucru va fi extrem de util.
Rețineți că atunci când efectuați abordări pe termen lung, respirația este mai importantă ca niciodată. La urma urmei, depinde de cantitatea de oxigen din celulele musculare. Și, în consecință, cât vor dura ...
Viteza push-up-urilor (tempo)
Puteți contesta multe despre cât de repede trebuie să-l împingeți. În antrenamentul meu este obișnuit să apăsați într-o anumită, condiționată de bunul simț și fiziologia, ritmul.
Deci, ei au pus accentul minciuna și au început imediat împingerea.
Faza de îndoire a mâinilor este de 1 secundă.
Întârziere la atingerea unui sân - 0 secunde.
Extinderea brațelor este de 1 secundă.
Întârzierea în poziția superioară este de 1-2 secunde.
Ca urmare, este nevoie de 3-4 secunde pentru un push-up. La 20 push-up - 60-80 secunde. La 40 push-up - 120-160 secunde. La 100 push-up - 300-400 secunde (aceasta este de la 5 minute la 6 minute și 40 de secunde).
La 120 push-up-uri - prețuite pentru multe limite! - 360-480 secunde (aceasta este de la 6 la 8 minute). Aici este - rezistenta - in forma sa pura!
De ce atât de multe secunde?
Faza de pliere manuală
Mă opun doar "căderii" în jos. La prima vedere, aceasta ar trebui să economisească energie. Cu toate acestea, nu uitați că, înainte de a atinge podeaua, va trebui să depuneți multe eforturi pentru a achita inerția. Pentru aceasta este necesar să se arate o putere explozivă. Și acest lucru înseamnă că mușchii vor pur și simplu "asomarea" de la o varietate de semnale nervoase, ceea ce va face munca lor ineficientă. La urma urmei, sarcina dvs. este de a menține în push-up-uri de la 1 la 8 minute, face o push-up timp de 3-4 secunde, și nu pentru a ucide muschii cât mai repede posibil. Deci, coboară destul de ușor, dar nu încetini prea mult. O secundă este suficientă.
Întârziere la atingerea pieptului
Nu ar trebui să fie pentru a nu forța muschii să lucreze într-un mod static (triceps, piept și deltoizi). De îndată ce atingeți podeaua, începeți imediat să împingeți. Statica scade rapid fibrele musculare roșii, ceea ce vă va împiedica să finalizați abordarea. Veți obosi mult mai repede.
Sarcina statică, desigur, este prezentă și în alte faze ale push-up-urilor. O presă, șoldurile funcționează în mod constant în acest mod în mod constant. Dar în poziția cu mâini îndoite este deosebit de grozav.
Extinderea brațelor
Ar trebui să se facă destul de bine, astfel încât să nu exercite prea multă putere explozivă consumatoare de energie. Și, din nou, făcând bine îndreptarea brațelor fără probleme, nu înăbușim impulsurile nervoase conflictuale (atât de repede, apoi încet) către mușchi, ceea ce economisește atât de multă energie. Deci, nu vă întindeți brațele mai mult de o secundă și nu mai puțin de o secundă.
Întârziați în poziția superioară
Insist pe 1-2 secunde. Care este motivul pentru aceasta? Faptul este că mușchii oricărui, chiar și cel mai bine antrenat atlet, lucrează conform acelorași legi. Și dacă nu le dați o pauză între repetări, acestea vor deveni rapid acide și vor pierde capacitatea de a contracta. O a doua pauză permite mușchilor dinamici ai pieptului, deltoidelor și tricepsului să elimine excesul de acid lactic și să obțină oxigen suplimentar din sânge. De aceea puteți ține cont de cantitatea potrivită de minute.
Încearcă să șteargă fără aceste secunde și ești condamnat la repetiții de 40-60 de ani, nu mai mult.
Important: în timpul trecerii unor programe de antrenament, vi se poate solicita să apăsați diferit. Ar trebui să știți că tehnica de împingere descrisă aici este concepută pentru a stabili o înregistrare personală. Și în timpul antrenamentului pe unele scheme va trebui să se îndepărteze de ea. Dar vă recomand să faceți încercări de înregistrare în modul descris mai sus.
Doresc scoruri mari în push-up-uri!