Dați corpului timpul să vă recuperați. Nu exagerați. Amintiți-vă că recuperarea corpului după antrenament durează 3-4 zile. Dacă cursa dvs. are loc sâmbătă, opțiunea ideală va fi formarea luni sau marți.
Măsurați timpul de antrenament. Pentru a rula 5 kilometri mai puțin de 20 de minute, trebuie să executați fiecare kilometru în mai puțin de 4 minute. Dar aceasta nu este o garanție că veți termina la timp în cursă. Trebuie să te antrenezi în mod regulat.
- Mănâncă macaroane pentru cină. Muschii primesc energie din glucoza din macaroane.
- Du-te la culcare devreme, odihnindu-se cu mult înainte de cursa.
- Trezește-te devreme. Asigurați-vă că mâncați, dar micul dvs. dejun ar trebui să fie ușor, cu cel puțin o oră înainte de cursă.
Editați metoda 2 din 2:
căldură
- Faceți un antrenament dinamic în loc de statică. Într-o încălzire dinamică, mai multe mișcări (de exemplu, atacuri) și mai puțin statice (de exemplu, ajungeți la vârfurile picioarelor).
Începeți să alergați repede, dar nu prea mult. Asigurați-vă că nu veți obosi prea repede. Găsește pe cineva cu un ritm de alergare ca tine și te ridici de la început. Alegeți un atlet care pare a fi mai experimentat și imaginați-vă că între voi există o coardă care devine mai scurtă și mai scurtă până când veți ajunge din urmă cu această persoană.
- Primul kilometru pe care ar trebui să-l executați în 4 minute, deși este mai bine să îl executați chiar mai repede.
- Uită-te la cât a durat de la început până la sfârșitul celui de-al doilea kilometru. Ar trebui să fie mai puțin de 8 minute.
Accelerați-vă pe întinderea casei. Utilizați toate forțele pe care le aveți în continuare. Verificați-vă timpul și sărbătoriți-vă victoria!
Editați sfaturi
- Fii încrezător în tine. Dacă sunteți sigur că alergați în mai puțin de 20 de minute, cel mai probabil, așa va fi.
- Încearcă să nu fii nervos. Acest lucru vă poate încetini.
- Incearca nu doar sa fugi, ci sa participi la cursa. Depășiți-i pe alți oameni și vă veți simți încrezători, în timp ce încă mai tăiați timpul.
- Monitorizați întotdeauna timpul în timpul antrenamentului.
- Dacă sunteți interesat de rezultate preliminare, mergeți pe drum. Rularea pe asfalt poate fi mult mai rapidă decât pe traseu.
- Un exemplu de un mic dejun bun este păpușile cu brânză topită, ouă sau cereale. Nu mâncați multe alimente dulci, cum ar fi clătite sau fulgi dulci.
- Căldura și întinderea sunt foarte importante pentru o rasă bună. Fă-le mereu, să fie flexibile și mobile.
- Cumpărați spikes sau adidași pentru a alerga. Cu acestea, puteți scurta până la 10 secunde de timp pe kilometru.
- Rularea pe pietriș vă poate încetini, pentru că la fiecare pas piciorul se îndepărtează cu câțiva centimetri înapoi.
- Bucurați-vă de antrenament!
Editați avertismentele
- Nu exagerați, este periculos. Va fi dificil, dar nu ar trebui să fie prea dificil.
- A alerga pe drumuri poate fi periculoasă, întotdeauna vezi dacă există mașini în apropiere. Rulați de-a lungul părții stângi a drumului sau pe partea dreaptă dacă locuiți într-o țară cu trafic pe dreapta. Fugiți împotriva direcției de mișcare a autoturismelor, cu excepția cazului în care este interzisă Este mai ușor să vezi mașina în față decât să auzi că este în deplasare. Amintiți-vă - nu mașina este periculoasă, pe care ați auzit-o, ci cea care merge după ea.
- Rularea pe beton sau pe asfalt (într-o măsură mai mică) poate fi dăunătoare articulațiilor. Dacă simțiți durere, opriți alergarea și consultați un medic.