CU CELE MAI IMPORTANTE EXERCITILE FIZICE
Orice atlet știe că încărcarea fără încălzire este inacceptabilă! Volumul de muncă pentru un lucrător de birou este o ședere lungă într-o poziție fixă, ținând corpul cu mușchii spatelui și gâtului. Muschii lucrează, dar mâncarea nu merge, sângele îi curge numai în timpul mișcării. Prin urmare, pentru a restabili echilibrul, este necesară o încălzire minimă de cel puțin cinci până la șase ori pe zi! Lăsați un minut, nu durează mult.
Chiar și o astfel de agitație, încălzirea va da corpului oxigen și nutrienți, permițându-vă să supraviețuiți fără o zi lucrătoare.
Dacă aveți, de asemenea, să-și exercite, de exemplu, aveți nevoie pentru a trage un copiator imens sau rearanja masa - înainte de a fi necesar să se încălzească în mod corespunzător în sus, întinde, relaxați-vă cu mușchii spatelui și brațelor. Numai în acest caz, ridicarea grele vor beneficia numai.
Este necesar ca "încărcarea" dimineața să fie utilă pentru organele din spate, inimă și mascul. Este foarte de dorit să înveți cum să o faci în mod regulat, fără a pierde o singură zi!
Dacă aveți deja complexul de exerciții testat - excelent, faceți-o exact. Dacă doar cauți exerciții - cunoașteți complexul meu, pe baza recomandărilor andrologice ale profesorului IF. Yunda. Mi se pare cel mai armonios.
Toate exercițiile sunt efectuate secvențial într-o cameră bine ventilată. Este de dorit să aveți un covor sau un covor pe care să puteți să stați liber sau să vă culcați. Un covor mic nu se potrivește - se poate mișca, aluneca în timpul unui antrenament activ.
Pentru a termina toate cele 17 exerciții, parcurgeți aproximativ 20 de minute. Fă-le fără grabă, practicând toate mișcările. Este necesar să se îmbunătățească circulația sângelui în toate locurile și grupurile de mușchi care sunt cel mai afectate de munca sedentară. Ulterior, puteți completa acest complex cu două sau trei exerciții destinate dezvoltării corpului dumneavoastră. Pentru inimă și vasele de sânge - adăugați o bandă de alergare sau bicicletă de exerciții. Pentru exercițiile de spate - "răsucire" pentru flexibilitate. Pentru puterea omului - un pas de gâscă în jurul camerei.
1. Măsurarea mersului cu mișcări active ale mâinilor.
Respiratia este arbitrara. Realizați timp de 1 minut.
2. Mersul cu o ridicare de șold înalt.
Respiratia este arbitrara. Realizați timp de 1 minut.
3. Rotirea trunchiului.
Picioarele umăr lamă în afară, mâinile pe talie. Efectuați întoarcerea torsului spre stânga și spre dreapta, pelvisul este în staționare. Respiratia este arbitrara. Realizați timp de 1 minut.
4. Se întoarce cu înclinații.
Picioarele umăr lamă în afară, mâinile pe talie. Realizați răsuciri ale corpului cu diluarea mâinilor pe laturile inspirației și înclinarea corpului înainte cu atingerea podelei la expirație. Realizați timp de 1 minut.
5. Trecerea de la genunchi la tocuri.
Ieșiți în genunchi, picioarele sunt ușor diluate. Rotiți-vă și stați pe tocuri, încrucișați-vă brațele în spate, îndreptați-vă, îndoiți-vă - inspirați. Înclinați ușor înainte, întoarceți-vă în genunchi - expirați. Realizați timp de 1 minut.
6. Exercițiu "taur".
Ridică-te în patru labe, cu un suport pe coate. Stai pe călcâie, fără a lua mâinile de pe podea, expirati - tulpina muschilor perineului, fese si anus. La inhalare - reveniți la toate cele patru. Realizați timp de 1 minut.
7. Exercițiu "taur uluitor".
Stați pe toate patru, cu sprijinul coatelor. Rotiți la dreapta fără a vă lua mâinile de pe podea - expirați. Întoarceți-vă la toate patru - inspirați. Același lucru este în cealaltă direcție. Realizați timp de 1 minut.
8. Exercițiul "Taurul mincinos".
Stați pe toate patru, cu sprijinul coatelor. Desfaceți piciorul drept, tensionați mușchii feselor, anusul - expirația. Întoarceți-vă la poziția de plecare - inhalați. Același lucru este cu piciorul stâng. Realizați timp de 1 minut.
9. Exercițiu "în picioare Hercule".
Picioarele împreună, mâinile pe talie. Expirați încet - trageți în stomac, tensionați mușchii perineului și anusului. La inhalare, relaxați-vă aceste mușchi. Realizați timp de 1 minut.
10. Exercițiu "așezat Hercule".
Stați pe genunchi, cădeți-vă pe tocuri. Expirați încet, tensionați mușchii perineului și anusului. La inhalare, relaxați-vă aceste mușchi. Realizați timp de 1 minut.
11. Exercițiu "ședința Buddha".
Așezați pe podea, îndoiți piciorul drept la genunchi, puneți călcâiul mai aproape de perineu; piciorul stâng se îndreaptă. La expirație - cu ambele mâini piciorul piciorului stâng, tensionând mușchii perineului și anusului. La inhalare - reveniți la poziția de plecare. Același lucru pentru piciorul stâng. Realizați timp de 1 minut.
12. Exercițiu "roabă".
Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub cap. Ridicați picioarele, împingându-le în afară. Rămâi în poziția "roabă" timp de 30-40 de secunde. Pune-ți picioarele pe podea, relaxează-te. Repetați de 4-5 ori. Respiratia este arbitrara.
13. Exercițiu "Bună ziua, soarele!".
Ridicați-vă mâinile prin laturile în sus - inhalați. Pentru a scăpa mâinile - expirați. Realizați timp de 1 minut.
14. Bicicleta.
Întinzându-se pe spate, efectuați mișcări de picior, care amintesc de rotația pedalelor. Încercați să aduceți șoldul în piept cât mai aproape posibil. Respiratia este arbitrara. Realizați timp de 1 minut.
15. Podul.
Întinzându-se pe spate, își îndoaie picioarele și, sprijinindu-se pe mâini, ridică pelvisul în sus - inhalează. În jos - expirație. În același timp, tensionați mușchii gluteului și mușchii anusului. Realizați timp de 1 minut.
16. Dansul ghemuit.
Ridică-te. Efectuați deplasări adânci din diferite poziții. Faceți un ritm mediu de expirație, cu eforturi simultane ale mușchilor anusului. Realizați timp de 1 minut.
17. King Kong.
Mersul arbitrar cu mâinile îndemnate pentru ameliorarea tensiunii musculare și pentru normalizarea respirației. Realizați timp de 1 minut.
Cu un sentiment de împlinire și bucurie profundă, puteți să vă pregătiți pentru muncă. Ziua va fi de succes!