Trăgând în sus de Vis pe speteaza este făcută de IP de mare: agățat de prindere de sus, mâinile latimea umerilor, brațelor, trunchiului și picioarele drepte, picioarele nu ating podeaua, picioarele împreună.
Participantul se retrage astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei transversale, apoi coboară în stup și fixează PI timp de 0,5 s continuă executarea testului. Se înregistrează numărul de încercări executate corect.
Erori (nu încercați să numărați):
- trăgând cu jerk sau cu picioarele mahami (torsul);
- bărbia nu se ridică deasupra barei transversale;
- absența fixării pentru 0,5 s PI;
- alternarea îndoirii mâinilor.
Tragere cu o aderență directă medie
Versiunea tradițională, populară atât pentru profesorii de cultură fizică, cât și pentru sergenții vociferați ai forțelor speciale americane.
Ce funcționează mușchii: mușchii spatelui și flexorii antebrațului, în special umărul și bicepii.
Execuție: prindeți bara transversală cu o prindere egală cu lățimea umerilor. Stai puțin, îndoind spatele și picioarele încrucișate. Strângeți, trageți lamele și încercați să atingeți bara transversală deasupra pieptului. În punctul cel mai de jos, pentru cea mai bună întindere a mușchilor din spate, îndreptați complet bratele.
Întreruperi de prindere din spate
Această opțiune este mai ușoară decât cea anterioară, deoarece bicepsii, care lucrează aici în totalitate, începătorii sunt, de obicei, mai puternici decât mușchiul brahial.
Ce funcționează mușchii: mușchii latissimus din spate și bicepsii.
Execuție: mâner egal cu lățimea umerilor, numai palma mâinii. Strângeți, respectând aceleași reguli, dar concentrați-vă pe înclinarea umerilor înapoi și în jos chiar la începutul mișcării.
Program de antrenament pe o bară orizontală
Înainte de a începe o antrenament intenționată, determinați maximul curent în versiunea selectată de trageri. Apoi, aflați la care grupați aparțineți și efectuați complexul prescris pentru dvs. de două sau trei ori pe săptămână. Exact o lună mai târziu, încercați din nou și, dacă este necesar, efectuați ajustări adecvate.
Grupul 1: Cel mai bun atac de la 0 la 1
Problema: ești prea slab pentru propria greutate.
Soluție: efectuați numai partea inversă a trage-up-urilor. Adică, puneți o bancă sub bara, stați pe ea și trageți-vă cu picioarele și coborâți numai în detrimentul puterii mâinilor. Între seturi, se odihnește exact un minut.
1 săptămână: 3 seturi pentru 5-6 repetări, 5-6 secunde pentru coborâre.
2 săptămâni: 3 seturi pentru 5-6 repetări, 5-6 secunde pentru coborâre.
3 săptămâni: 2 seturi pentru 5-6 repetări, 8-10 secunde pentru coborâre.
4 săptămâni: 2 seturi pentru 5-6 repetări, 8-10 secunde pentru coborâre.
Grupa 2: Cel mai bun atentat: de la 2 la 4
Problema: nu puteți efectua repetări suficiente pentru a îmbunătăți comunicarea creierului-mușchi.
Soluție: efectuați mai multe seturi cu mai puține repetări. Primele repetiții vor fi cât mai intense, ceea ce va permite utilizarea majorității fibrelor musculare ale mușchilor de lucru și va îmbunătăți eficiența neuromusculară.
1 săptămână: 8 seturi, 50% din cea mai bună încercare, 90 de secunde de odihnă.
2 săptămâni: 8 seturi, 50% din cea mai bună încercare, 60 de secunde de odihnă.
3 săptămâni: 8 seturi, cea mai bună încercare, 90 de secunde de odihnă.
4 săptămâni: 8 seturi, cea mai bună încercare, 60 de secunde de odihnă.
3 Grupa: Cel mai bun atentat: de la 5 la 7
Problema este că sunteți destul de puternică, dar nu aveți o rezistență musculară.
Soluție: efectuați un număr mai mare de repetări decât de obicei, fără a număra numărul de seturi. De exemplu, dacă efectuați în mod normal 3 seturi de 6 repetări, ceea ce înseamnă în total 18, efectuați 30 de repetări, fără a acorda atenție numărului de repetări pe care le puteți stoarce în fiecare set.
Program de antrenament: efectuați o cantitate maximă de trageri. Odihniți-vă un minut și încercați din nou. Odihniți cât doriți până veți obține numărul necesar de repetări.
Grupa 4: Cel mai bun atentat: de la 8 la 12
Problema: acest rezultat nu este o problema, esti prea puternic pentru propria greutate.
Soluție: strângeți cu greutăți. Prin creșterea puterii absolute, puteți să vă ridicați greutatea propriului trup de mai multe ori.
Program de antrenament: atașați o greutate centurii speciale, egală cu 5-10% din greutatea corporală. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a trage de 2-3 ori mai puțin decât de obicei. Efectuați 4-5 seturi de trageri cu greutăți, de câte ori se află între seturi de exact 60 de secunde.
Standardele TRP pentru strângerea de la o bara transversală mică (de câte ori)
Trăgând în sus de Visa, situată pe ultima treaptă joasă se face de la IP: agățat culcat cu fața în sus pe partea de sus de prindere, mâinile latimea umerilor, cap, trunchi și picioare formează o linie dreaptă, toc poate suporta pe suport de până la 4 cm.
Înălțimea barei de traversare pentru participanții la treptele I - III ale complexului este de 90 cm. Înălțimea bara transversală pentru participanții la etapele IV - IX ale complexului este de 110 cm.
Pentru a lua SP, participantul vine la bar, preia mânerul gâtului pe partea de sus, genuflexiuni sub bara, și ținând capul sus, a pus bărbia pe bara transversală a gâtului. După aceea, fără să îndoaie brațele și să nu ridice bărbia de la gât, să meargă înainte, se îndreaptă astfel încât capul, trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă. Asistentul judecătorului sportiv înlocuiește un suport sub picioarele participantului. După aceasta, participantul își îndreaptă mâinile și ia PI. Începând cu perioada de anchetă, participantul trage până la nivelul bărbii de deasupra bara barului, apoi coboară în stup și continuă testul (testul), fixându-se timp de 0,5 s PI.
Numărul de încercări executate corect, fixat de scorul sportivului, este calculat.
Erori (nu încercați să numărați):
- tras cu pumnii sau cu îndoirea trunchiului;
- bărbia nu se ridică deasupra barei transversale;
- absența fixării pentru 0,5 s PI;
- alternarea îndoirii mâinilor.
Tras pe o bară transversală mică
Traversa este la o înălțime de 40 cm până la 65 cm, în funcție de înălțime. Stai pe această bară. Hvat - drept, corpul și picioarele se întind pe o linie. Lăsând lamele umerilor și ținând corpul perfect dreapt, tragând în sus, atingând bara transversală cu pieptul. Revenirea la poziția inițială.