Keto dieta de flexibilitate: strategii de depășire a platoului
Nu este un secret că majoritatea pierderilor de greutate se confruntă mai devreme sau mai târziu cu fața la problema platoului. Conținutul caloric redus al dietei devine un organism obișnuit și încetează să vă placă cu un plumb. În ceea ce privește flexibilitatea dieta ketogenic, un platou are loc la motive foarte științifice: se observă o ușoară scădere a producției de hormoni tiroidieni, care a făcut-o lună sau două după începerea pitches dieta nu mai poyavlsyatsya în timpul săptămânii. Acest lucru înseamnă că vă confruntați cu un platou keto și trebuie să modificați strategia de nutriție pentru o pierdere suplimentară în greutate.
Toate acestea am atras atenția dansatorilor, deoarece ceto-dieta flexibilității este cea mai potrivită pentru cei care muncesc din greu și nu-și mai amintesc ce stil pasiv de viață este. Flexibilitatea în domeniul dietei dietetice poate deveni arma ta în calea achiziționării unei porțiuni inteligente și a unei mașini subțiri, ceea ce înseamnă că este o modalitate de a mânca mult timp.
Pentru a lucra în jurul problemei ceto-platou și de a reduce greutatea la marca selectată (de exemplu, eu știu că modul cel mai apetisant mă uit la 54 kg, iar platoul are loc la 57 kg), este posibil să se alterneze între mai multe strategii diferite. Scopul este de a evoca răspunsul sistemului nervos, nu vă supraîncărcați cu stres, altfel platoul nu poate fi depășit. Este necesar să se utilizeze curse precise și să nu se permită organismului să se obișnuiască cu vreo metodă propusă. Aceasta este, de două săptămâni, puteți folosi ceva una dintre propunerile, si apoi da-te o perioadă de odihnă în timpul zilelor critice (în continuare câștig sub formă de retenție a apei în 1-2kg nu poate fi evitată), și apoi cu forțe noi pentru a utiliza una sau toate trei strategii în același timp, . Totuși, lăsați-vă să vă odihniți de înăsprirea dietei în timpul menstruației. altfel platoul se va intensifica, - în această perioadă să adere la planul obișnuit de ceto-nutriție.
În primul rând, ce să nu faci:
1. Nu reduceți conținutul de calorii sub 1200 kk pe zi. Acest lucru este plin de un platou jucat de mult timp și probleme cu metabolismul. Corpul tău trebuie să simtă că ai suficientă mâncare pentru toate procesele necesare, mai ales pentru procesele de recuperare, pentru că te antrenezi din greu. Dansatorii ar trebui să înțeleagă că trupul său cheltuiește substanțele nutritive nu este același lucru ca în cazul celor obișnuiți, al căror mod de viață poate fi numit sedentar. Corpul dansatorului furnizează elemente nutritive, în primul rând, pentru a restabili funcțiile sistemului motor și nu este înclinat să salveze excesul de grăsime, preferând să ardă energia în mișcare sau să construiască masa musculară. Acest lucru este valabil mai ales în cazul dietei cetonice de flexibilitate, în care nu există carbohidrați, pe care organismul le trimite cu ușurință la magazinele de grăsimi. Este o ceto-dietă a flexibilității potrivită pentru o persoană intens instruită.
2. Nu este necesar să vă aruncați mâinile și să comutați la produsele carbohidrați cu ceto-platou din cauza frustrării, mai ales sub influența zilelor critice. Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți calitativ întinderea, riscați, atunci când adăugați carbohidrați la alimentele grase, creșteți în greutate.
Studiați cu atenție anii de lucru ai atleților de culturism și gimnastică următoarele scheme de abordare rațională a plăcii proprii - și de forma proprie fizică.
Strategia de încărcare a carbohidraților
După cum am menționat deja, în ceea ce privește dieta flexibilă de flexibilitate, aveți de-a face cu o scădere a funcției tiroidiene. Pentru o funcționare mai rapidă a glandei tiroide pentru a reduce greutatea corporală, este nevoie de "perfuzii" cu carbohidrați. În acest caz, se dezvoltă o metodă de încărcare a carbohidraților: o dată pe săptămână sau pe două, luați timp de 2 ore cantitatea dorită de alimente pe bază de carbohidrați (pizza, înghețată, prăjitură, sushi etc.). Rețineți că limita de timp este comprimată la 2 ore. După asta, vă întoarceți din nou la keto-șine. Această metodă este bună pentru dezvoltarea glicogenului muscular într-un dansator instruit - în câteva zile după încărcare, este oferită o explozie de energie pentru instruire. În plus, din punct de vedere psihologic, este ușor să păstrați dieta de cetotă a flexibilității: vă permiteți să luați mesele în zilele de duminică sau în timpul unei vacanțe cu restricții alimentare numai la timp.
În ceea ce privește platoul keto, a doua zi după încărcare, forma ta devine mai reliefată și apare un bob de plumb (dacă nu ai prea mult timp în exces). Dacă mâncați carbohidrați mai mult decât această perioadă, riscați să obțineți edeme pentru încă câteva kilograme - fetele trebuie evitate, în timp ce dansatorii de sex masculin pot "încărca" până la 9 ore la rând. Pentru a înțelege mai bine le acorde o atenție la răspunsul organismului - în cazul în care utilizarea carbohidraților aveți un arsuri la stomac sau disconfort fizic, astfel încât organismul a produs mai mult peste nu este nevoie să se încarce alimente interzise - este norma.
Strategia 12-18-20
Această cale vă permite să structurați cel mai bine hrana nutrițională pe parcursul zilei. Este foarte simplu:
1. Plățile cu carbohidrați vă permiteți până la ora 12. De exemplu, aveți micul dejun cu nuci (până la 50 g) în cremă de nucă de cocos (până la 200 ml) pe o ceașcă de cafea.
2. Principalele produse grase consumă până la ora 18 seara, de exemplu, ficat de cod, o porție de somon sau coaste de porc. Aici puteți aplica și principiul unui "sandwich cu conținut scăzut de calorii": reducerea conținutului caloric, începerea mesei cu recepția legumelor verzi și finisarea acestora.
3. După 20:00 mănâncă numai alimente cu proteine și o salată verde din legume nelimitate. De exemplu, poate fi o porție de ton sau de saur cu o salată de varză sau supă de supă pe supă de pui. Apoi dimineața veți simți lumină în întregul corp și proteina va merge direct la mușchi.
Strategia 5: 2
Această strategie vă convine, dacă doriți să reduceți, după părerea dvs., un ultim kilogram de "ultim" extra, în timp ce corpul nu vrea să piardă în greutate și se simte sănătos și în formă fizică bună.
Da, se întâmplă că starea dorită și reală a lucrurilor este diferită. Și apoi metoda 5: 2 ne poate ajuta.
Linia de jos este să introduceți două zile de descărcare în timpul săptămânii, să spunem miercuri și sâmbătă. Adică, zilele de descărcare sunt înlocuite cu cele obișnuite, atunci când mâncați cu o formulă calculată cu formule cu un conținut caloric de cel puțin 1200 kk. În zilele de post, urmați următoarele reguli:
1. Valoarea totală calorică nu trebuie să depășească 500kк (pentru femei) și 600кк (pentru bărbați).
2. Toate mesele pe o zi de repaus sunt împărțite în două doze, care sunt transportate timp de 12 ore una de cealaltă. Să spunem că mâncați micul dejun la ora 9 dimineața, atunci trebuie să luați cina la ora 9 - seara.
Metoda 5: 2 sa dovedit bine, mai ales în zilele non-formare, ca și foamea pe termen scurt nu intră în organism sub stres și nu duce la stocarea energiei suplimentare în depozite de grăsime, și vice-versa usor petrecut centimetri in plus la talie.
Desigur, această metodă ar trebui să fie impusă asupra proporției dvs. ceto-alimentației. Adică, în două mese încă mai consumați 75% grăsimi și nu mai mult de 30 g carbohidrați.
Pentru femei: 375 cc ar trebui să scadă pe grăsimi și carbohidrați la 120kk, dar datorită faptului că produsele conțin grăsimi și proteine, pe care le considerăm și să ia în considerare carbohidratii din ziua razgruzovny mai bine redus la minimum.
Pentru un bărbat: 450 kg este luat din grăsime, proteina provine din alimente grase și consumăm până la 120 de kilograme de carbohidrați.
Strategia "Fat post"
Aceasta este o metodă pe termen scurt, cu consum redus de calorii, de a pierde în greutate pentru cei care au fost în cetoză pentru o lungă perioadă de timp și ar dori să leagăn platoul keto jos. Potrivit pentru cei care au scopul de a scăpa rapid ultimele 3-5 kg la o anumită dată importantă. Lipirea lungă la un grătar gras nu poate. Este conceput pentru cinci zile. În cazuri extreme, îl puteți extinde de două ori - timp de 10 zile, dar nu mai mult. Și postul de grăsime este amânat destul de greu.
1. Este necesar să nu consumați mai mult de 1000k pe zi în 5 zile.
2. 90% din kk ar trebui să fie din grăsimi.
3. În următoarele cinci zile consumați 1200k cu același conținut de nutrienți.
Cea mai ușoară cale este dacă rupeți mesele de cinci ori pentru 200-250k.
Cu privire la modul de selectare a produselor grase și proteice pentru aceste strategii, să vorbim în următorul articol "Dieta de flexibilitate keto: coșul alimentar"
