Formarea posturii corecte ar trebui să înceapă cu copilăria. Pentru aceasta, este necesar să faceți în mod regulat exerciții de gimnastică și să educați un astfel de mod de viață în tine și în oamenii apropiați. Este gimnastica care răspunde la întrebarea: "Cum de a forma o poziție corectă și frumoasă?".
Anatomie și fiziologie
Pentru o mai bună înțelegere a stării de postură, trebuie să știți ce formează ea. În formarea posturii noastre cu tine participă mai multe structuri anatomice, acestea includ:
- Coloana vertebrală. Se compune din mai multe coturi (lordoză, kyfoză), care sunt fundamentale în dezvoltarea poziției corecte anatomice a spatelui.
- Mușchi. Unele fibre musculare sunt atașate coloanei vertebrale, responsabile de sprijinul, flexia și extensia acesteia. Ce mușchi formează postura? Practic - un paravertebral (adâncime) de suprafață (trapezoidal, curea, latissimus) și alte fibre musculare.
- Învățământul secundar. De asemenea, în formarea unei posture adecvate, participă ligamentele, discurile intervertebrale și trăsăturile anatomice ale vertebrelor.
Din toate cele de mai sus, musculatura spate trebuie să fie "pompată" pentru a ajuta coloana vertebrală să formeze o poziție frumoasă și corectă. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să vizitați sala de gimnastică sau să efectuați anumite activități de fitness la domiciliu.
Criterii pentru o postură corectă
Cum să distingem localizarea normală a oaselor coloanei vertebrale, de la dezvoltarea patologiei spate? În primul rând, pot fi determinate anumite tipuri de modificări patologice:
- Simplu examen medical (centura scapulară este aceeași înălțime pe dreapta și pe stânga, o coloană vertebrală puternică înclinare înainte sau înapoi, este în lateral).
- Instrumente metodice (raze X, imagistica prin rezonanță magnetică, tomografie computerizată).
- Independent acasă. Pentru a face acest lucru, se ridice împotriva zidului, șef al operei, palele, sacrul, în această poziție distanța dintre gât și spate ar trebui să fie de aproximativ 5 cm. Dacă există o distanță mare în cazul în care proba, este posibil să existe curbură a coloanei vertebrale și postură.
Pentru a preveni dezvoltarea unor astfel de complicații patologice sau pentru tratament, efectuați gimnastică regulată.
pregătire
În sala de gimnastică, puteți face o mulțime de exerciții, dar nu toate acestea afectează la fel de bine mușchii din spate. Următoarele mișcări de forță vor fi cele mai utile:
- Trageți o prindere largă. Esența exercițiului constă în reducerea maximă a scapulei și în extensia fiziologică a vertebrelor. Dacă nu vă puteți trage, puteți doar să vă închideți, adăugând greutate picioarelor. Atunci când trageți capul ar trebui să priviți în sus, nu mergeți în sus. Acțiunea principală a forței este îndreptată spre mușchiul latissimus al spatelui.
- Hiperextensie. Se efectuează pe un simulator special, unde ne bazăm pe pelvis într-o rolă moale, iar picioarele sunt fixate cu tocuri. Mai mult, realizăm un exercițiu de mahon-extensor, este sigur să îl îndepliniți în timp ce observăm tehnica. Când se îndoaie și se îndoaie, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor spatelui. Pentru oameni mai avansați, puteți lua gantere. Este important să țineți cont de faptul că, atunci când efectuați acest exercițiu, partea din spate trebuie să fie la un nivel inferior, altfel efectul fizic principal nu va merge la el, ci la mușchii feselor.
- Makhi are mâini cu gantere. Mai întâi de toate, alegeți pentru dvs. greutatea optimă a dumbell. Ei nu ar trebui să-și umple rapid mușchii. Cu acest exercițiu, antrenați brațul și mușchii umerilor apropiați de lamele. Mahi-ul poate fi executat în lateral și înainte.
- Gantera în pantă. Un exercițiu similar, dar în plus fibrele musculare ale spatelui sunt instruite (în special coloana lombară). Pentru aceasta, înclinați-vă înainte, creând un unghi de 90 de grade cu corpul, când vă îndoiți mâinile, încercați să conectați lamele cât mai mult posibil.
- Tracțiunea blocului orizontal la centură. La retragerea mânerului simulatorului, spatele este deviat ușor înapoi (cu 10-15 grade), iar când se întoarce, se înclină înainte.
- Levierul trage. Are un mecanism de antrenament similar, dar vă permite să ajustați greutatea încărcăturii. Se poate face cu o mână (nu este de dorit) pentru antrenamentul mușchilor individuali.
- Hand-to-hand cu rezistență suplimentară. Mecanismul de acțiune este similar cu leagănul unei gantere, dar afectează mai mult mușchii pectorali și brâul umărului.
Atunci când se efectuează exerciții de postură este important să se monitorizeze poziția spate, acesta nu ar trebui să fie slouched, îndoite sau răsucite, doar dreaptă și orizontală.
La domiciliu
Pentru a vă asigura o bună poziție, nu trebuie să mergeți la sălile scumpe. De asemenea, vă puteți întări spatele acasă. Cele mai eficiente exerciții sunt:
- Sarcinile minime sunt trunchiul și rotația trunchiului. Pentru a vă îndrepta, vă puteți întinde brațele (sau în spatele capului) și le puteți încărca.
- Exersați barca. Intins pe stomacul său, lăsând picioarele și brațele de podea (bazate numai pe mușchii abdominali), îndreptați ca scheletul bărcii. O opțiune mai ușoară este să ridicați numai jumătatea superioară a corpului.
- Din poziția în picioare, ne punem mâinile în spatele nostru și încercăm să conectăm palmele la nivelul lamelor umărului (degetele trebuie îndreptate în sus).
- Pentru a reprezenta o postură corectă, se recomandă să stați zilnic pe perete, creând patru puncte de fixare (cap, umeri, fese și tocuri). Aceasta este poziția pe care trebuie să o instruiți în tine și să o instruiți în mod regulat.
A face o casă este o afacere dificilă, este foarte dificil să te forțezi să faci ceva în timpul tău liber. De aceea, mulți aleg o sală de gimnastică și sunt angajați cu un antrenor. Dar dacă nu există o astfel de posibilitate, atunci vă puteți motiva în mod regulat să faceți gimnastică cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Forța de a face exercițiul copilului dumneavoastră, deoarece în copilărie sunt formate cele mai multe obiceiuri. În viața ulterioară, este foarte util și vă va ajuta să evitați cele mai multe boli ale coloanei vertebrale.
Pentru antrenament intensiv, spatele vă poate răspunde cu durere. După orice abordare a energiei, nu uitați să vă odihniți și, înainte de a vă exercita, conduceți calitativ o încălzire. Angajamentul oricărei instruiri intensive pentru spate este deflexia (îndreptarea) spatelui, lovirea lamelor și împrăștierea umerilor.
Nu este nevoie să efectuați exact toate mișcările, puteți alege pentru dvs. cel mai eficient și mai convenabil, principalul lucru este să le faceți corect. Obțineți obiceiul de a controla poziția spatelui (coloana vertebrală este îndreptată, capul este ridicat, lamele sunt îndoite). Atunci când corpul uman este mai tânăr, cu atât este mai ușor să vă îndreptați și să vă antrenați spatele, mai ales că exercițiile sunt eficiente în copilărie.