Contrar credințelor populare, secretul nutriției adecvate este simplu, banal și familiar pentru aproape toată lumea. Se bazează pe dezvoltarea unor obiceiuri alimentare corespunzătoare. Cele 20 de cele mai utile dintre ele sunt enumerate în acest articol sub forma unor recomandări practice scurte.
Cu toate acestea, înainte de a vă profita de disperare cu o altă bucată de prăjitură, trebuie să vă familiarizați cu următoarele obiceiuri alimentare "inteligente". Aceste douăzeci de recomandări tactice simple - cu condiția ca acestea să fie urmate regulat - vă vor ajuta să evitați alimentele dăunătoare din dieta dvs. și să mâncați mai multe alimente utile. Și cel mai important - veți putea mânca în mod corespunzător, așezând deoparte mesele cu calorii și micronutrienți.
1. La micul dejun, turnați cafeaua în lapte în loc să adăugați lapte la cafea.
În dimineața, umpleți cana până la coapse cu lapte. Beți cât mai mult lapte până când ceașca nu are aceeași cantitate pe care o adăugați de obicei la cafea. Apoi completați această cantitate cu berea obișnuită de cafea. Tocmai ați luat 25% din doza zilnică de vitamina D și 30% din rata de calciu.
Studiu dupa studiu confirma faptul ca multivitamine standard, destul de aproape de lacune în dieta dumneavoastră, în scopul de a schimba sănătatea ta pentru mai bine. De exemplu, un studiu al Institutului de la Fred Hutchinson din Seattle au aratat ca persoanele care au luat peste 10 de ani și 200 de unități multivitaminelor de vitamina E reduce de doua ori riscul de cancer de colon.
3. Beți două pahare de apă înainte de fiecare masă.
În acest fel, veți ucide două păsări cu o singură piatră: nu permiteți deshidratarea corpului și nu mâncați mai puțin. Un studiu realizat de cercetători olandezi a arătat că, după ce ați băut două pahare de apă, vă reduceți pofta de mâncare și reduceți cantitatea de alimente consumate, ceea ce contribuie la scăderea în greutate.
4. Folosiți în sosuri și feluri de mâncare mai multe roșii și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Oamenii care mănâncă multe roșii reduc riscul de cancer de prostată, deoarece roșiile sunt bogate în licopen - o substanță care reduce probabilitatea de cancer. Dacă dublați servirea sosului sau pastelor într-o pizza sau paste, corpul dumneavoastră va primi o doză dublă de licopen. Reducerea a numai o treime din cantitatea de mozzarella de brânză pe care o mănânci (această piesă încă nu va fi plină) vă va salva de la 20 de grame de grăsime - exact cât de multă grăsime este conținută în două Big Mac-uri.
5. Mâncați întotdeauna o porție dublă de roșii.
O altă posibilitate este obținerea unei doze sănătoase de licopen.
6. Toți mănâncă cu ceapă.
Studiile au dovedit convingător că ceapa este unul dintre cele mai utile produse. Ceapa este printre principalii salvatori ai inimii (un grup de flavonoide). Prin urmare, considerați-vă datoria ta sacră de a pune ceapa fierbinte, pizza și orice sandwich-uri. Și pentru fast-food.
7. De fiecare dată când mâncați fast-food, beți două pahare de apă.
„Big Mac-uri, cartofi prajiti si pizza abunda in grasimi si sodiu -. Un coșmar pentru inima ta Cu grasimi consumate nu are nimic de-a face, și de sodiu poate fi neutralizat parțial băutură abundentă după o masă“, - spune Tina Ruggiero (Tina Ruggiero), un nutritionist de la New NY.
8. Dacă este posibil, comandați întotdeauna ceai.
Cu cât învățăm mai mult despre ceai, cu atât este mai utilă această băutură. Un studiu recent al Departamentului Agriculturii al SUA a arătat că ceaiul negru conține un număr mare de antioxidanți - cei mai importanți ajutători ai corpului dumneavoastră în lupta împotriva bolilor de inimă, a cancerului și chiar a ridurilor. În ceaiul negru conține și mai mulți antioxidanți decât la morcovi sau broccoli de varză.
9. Luați o gustare în fiecare zi în jurul orei 15:00.
hrănire ușoară între prânz și cină, reduce anxietatea si oboseala, precum și previne posibil supra-consumul de seara - aceasta este opinia Chifa Ayub (Keith Ayoob), director al Albert Einstein Colegiul de centru nutrițional. Dar doar nu mușcați într-un bar de ciocolată! Este mai bine să mănânce iaurt sau fructe, biscuiti si branza, ou fiert tare, un mar sau bea o sticlă de apă. Toate aceste produse vă vor furniza energia necesară.
10. Întotdeauna consumați fructe cu coaja.
Nu tăiați pielea din mere sau pere - făcând asta, vă lipsiți de cele mai importante substanțe nutritive și fibre. Același lucru se poate spune despre cartofi. Puteți lua coaja din portocale, dar încercați să lăsați cât mai multă fibră albă sub piele - conține substanțe flavonoide în cantități mari. De asemenea, nu uitați să roșiți un tulpină albă în interiorul unei portocale.
11. Puneți o sticlă de apă în frigider la serviciu în fiecare seară înainte de a pleca acasă.
Știți deja că trebuie să beți zilnic opt pahare de apă, dar cum? Umpleți o sticlă de jumătate de litru dimineața și urmăriți să beți totul până la sfârșitul zilei. Dacă vă place mai multă apă rece și aveți la dispoziție un frigider, umpleți sticla pe jumătate plină și împingeți-o în congelator. A doua zi dimineață, umple-l cu apă în întregime, și toată ziua la dispoziția ta va fi apa rece.
12. Într-un grapefruit, mănâncă mai mult roșu decât alb.
Îți amintești de licopen - o substanță din roșii care ajută la lupta împotriva cancerului din rect? Din aceasta, roșiile au o culoare roșie. Este responsabilă pentru culoarea rubiniei de grapefruit (și, de asemenea, în pepeni verzi și guavas, dar într-o cantitate mai mică).
13. Mâncați somon în fiecare miercuri.
De fapt, ziua nu are o importanță fundamentală aici; principalul lucru este că mănânci pește cel puțin o dată pe săptămână. Carnea de somon este bogată în acizi grași omega 3 - grăsimea care, potrivit experților, nu prea avem. Omega 3 previne aritmia cardiacă - la persoanele care mănâncă pește o dată pe săptămână, infarcturile sunt mult mai puțin probabile; ele sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile la depresie. Un tratament săptămânal de somon va pune la dispoziție cantitatea de acizi grași omega-3 de care aveți nevoie.
14. Spălați întotdeauna carnea.
Iată o modalitate ușoară de a reduce cantitatea de grăsime din mesele tale preferate și rețete: odată ce ați terminat o bucată solemnă de prăjire carne, se pune într-un vas, acoperite cu prosoape sau prosoape de hârtie. Apoi puneți un alt strat de șervețele pe partea de sus și bloca grăsimi. Dacă doriți să îndepărtați și mai multă grăsime - puneți carnea într-o sârmă și clătiți-o cu apă caldă (dar nu fiartă). Apa va spăla grăsimea și colesterolul. Utilizarea ambelor metode reduce conținutul de grăsimi din carne la jumătate.
15. Intotdeauna mananca salata cu sos separat.
Iată cum arată: înmoaieți mai întâi furculița în sos, apoi o străpungeți într-o bucată de legume sau o frunză de salată și numai atunci mâncați totul. Suna prostește? Dimpotrivă, acesta va fi unul dintre obiceiurile tale cele mai deștepte. Patru linguri de lingură, să zicem, un sos de muștar conține 60 de grame de grăsime - aceasta este aproximativ doza zilnică pentru persoana obișnuită.
16. Când mănânci varză de broccoli, puneți-o pe margine, ulei de măsline sau sos de brânză.
Acesta este un sfat foarte hrănitoare. Broccoli este foarte bogat în beta-caroten - unul dintre cei mai importanți antioxidanți de care are nevoie organismul dumneavoastră. Beta carotenul se dizolvă în grăsime - aceasta înseamnă că moleculele de grăsime trebuie să o conducă până la destinație - pereții intestinelor. Fără o cantitate mică de grăsime, corpul dumneavoastră nu va primi jumătate din beta-carotenul pe care îl consumați.
17. Iubiți-vă de legume.
Dacă ar fi trebuit să alegem mâncarea care ne garantează cel mai mult sănătatea noastră lungă, atunci nu vom ezita să alegem legume. Scopul dvs. zilnic este cel puțin trei porții. Porțiunea, apropo, este o jumătate de pahar standard. Imaginați-vă volumul unei mingi de tenis - este aproximativ egal în volum cu o singură porție.
Există întotdeauna o ispită de a nu mânca nimic gras la micul dejun sau prânz, apoi să vă scoateți sufletul în timpul cina. O astfel de drama nu duce la nimic bun. Studiile au arătat că la câteva ore după o masă care conține 50 până la 80 de grame de grăsime, vasele de sânge sunt mai puțin elastice, ceea ce duce la o creștere accentuată a posibilității de înfundare. Dr. William Castelli, director al Institutului Cardiovascular Framingham, sustine ca "cauza imediata a majoritatii atacurilor de inima este consumul preliminar de alimente grase". Gustați grăsimea în mai multe recepții pe tot parcursul zilei.
19. Mâncați întotdeauna un (mic) desert.
Iată de ce: astfel de dulciuri precum cookie-urile și înghețata cu conținut scăzut de grăsimi trimit un semnal către creier că masa este terminată. Fără ele, s-ar putea să nu vă simțiți saturați, ceea ce poate duce la un excedent ruinos în bucătărie noaptea târziu în căutarea unui dulce.
20. Mâncați o farfurie de mic dejun în fiecare noapte înainte de a merge la culcare.
„Cu conținut caloric scăzut scăzut de grăsimi consumate alimente carbohidrati timp de treizeci de minute inainte de culcare poate ajuta să adormi mai repede,“ - spune profesorul de la MIT (MIT), Judith Wurtman. Nutritional Beneficii? Cerealele sunt una dintre cele mai bune moduri de a compensa o lipsă de fibre în organism (cei mai mulți oameni mănâncă doar jumătate din doza zilnică de 25-35 grame). Puteți absorbi cu îndrăzneală un cocktail de cereale care conține cel puțin 5 grame de fibre într-o singură porție.