Cofeina este un stimulent legal, ieftin și accesibil. Dar cel mai important - vă poate ajuta să obțineți rezultate sportive chiar mai repede decât multe suplimente speciale. Trebuie doar să știți cum să o utilizați în mod corect.
Ce este cofeina?
Cofeina este o substanță multifuncțională care afectează multe sisteme corporale. Dar patina lui este să mențină creierul. Datorită blocării adenozinei - o moleculă responsabilă de semnalele despre nevoia de odihnă - cu cafeină putem lucra mai mult fără să ne simțim obosiți. Inclusiv în sala de gimnastică.
Cofeina poate ajuta serios în timpul antrenamentului de anduranță (triatlon, maraton, ciclism). Experimentele au arătat că sportivii cu cofeină prezintă o medie de 3% mai bună (până la 17% în unele cazuri).
Ce înseamnă 3% pentru un atlet
Sunt aproximativ 2 minute pe oră sau:
- aproximativ un minut în cursa pentru 5 kilometri;
- aproximativ 7 minute dintr-un maraton de 4 ore.
Și numai datorită micului dejun potrivit!
Majoritatea sportivilor utilizează într-un fel cofeina cu aditivi diferiți. Potrivit Fiziologiei Aplicate, Nutriției și Metabolismului, aproximativ 73% dintre sportivi recurg la cofeină, cel mai adesea triatlători.
Cu toate acestea, nu se poate spune că cafeina ar fi utilă în timpul altor tipuri de instruire, de exemplu, formarea în domeniul energiei. Dar poate ajuta jucatorii care trebuie sa ruleze periodic.
În plus, efectul cofeinei asupra organismului este foarte divers. În multe privințe, oamenii de știință se cer constant. Dar se poate spune clar că:
- Cofeina promovează arderea grăsimii și nu glicogenului în mușchi.
- Cofeina afectează contracția musculară prin creșterea eliberării de calciu (deși acest lucru nu vă face să vă fie mai puternici);
- Nu există nici un motiv să vă fie frică de deshidratare din cauza cofeinei care este conținută într-o ceașcă de cafea.
Cum să obțineți mai mult din cafea
Mulți dintre voi probabil beți cafea la micul dejun. Și poate ajuta după ce în sala de gimnastică. Dar pentru a obține mai mult, trebuie să luați în considerare toate variabilele:
- Ce sursă de cafeină să alegeți?
- Câți vor fi optimiști pentru cel mai bun rezultat?
- La ce oră este mai bine să o luați?
Pentru a obține cele mai multe de la cafeină, trebuie să ia în considerare în cazul în care, cât de mult și când să-l.
1. Sursa de cafeină
Studiile nu dau un răspuns clar la întrebarea dacă cafeaua este cea mai bună sursă de cafeină. Prin urmare, cea mai bună opțiune pentru dvs. este de a efectua un studiu independent: cu ceea ce obțineți rezultate mai bune - cu cafeină naturală din cafea sau sintetică din tablete.
2. Cantitatea de cafeină
Pentru o îmbunătățire notabilă a performanței în sala de sport, este nevoie de 3 până la 6 mg de cafeină pe kilogram din greutatea dumneavoastră.
Tabelul oferă date privind conținutul de cafeină din diferite surse:
"
Cifrele sunt aproximative, deoarece cafeaua are o mare importanță și modul în care este pregătită.
Diferitele suplimente sportive pot conține și cofeina. Cea mai ușoară modalitate de a afla este citirea informațiilor despre compoziția de pe ambalaj.
3. Timpul pentru administrarea cofeinei
Merită să luați în considerare faptul că dacă beți cofeină în fiecare zi, atunci toleranța se dezvoltă foarte repede. Dar acest lucru are efecte diferite asupra corpului. De exemplu, creșterea tensiunii arteriale și creșterea numărului de bătăi ale inimii în rândul celor care consumă cafea în mod regulat, se întâmplă mai rar.
Dar veți scăpa, din fericire, va fi mai rapid, chiar dacă beți cafea în fiecare dimineață timp de mai multe luni.
Dar veți obține cele mai bune rezultate dacă refuzați cofeina cu o săptămână înainte de concurs.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă să luați puțin cofeină cu o oră înainte de competiție. Cofeina luată pe stomacul gol va intra în sânge după 15 minute și pe stomac plin - numai după 45 de minute. Alcoolul crește, de asemenea, timpul de absorbție a cofeinei în sânge.
Timpul de înjumătățire al cofeinei este de 4-5 ore. Dar cu cât este mai mare doza, cu atât veți simți mai mult efectul. Ficatul răspunde la metabolism și cofeina se descompune mai repede când exerciți sau fumezi. Alcoolul, dimpotrivă, va determina cofeina să lucreze mai mult. Desigur, efectul toxic va fi de asemenea mai mare. În general, rata de metabolizare a cofeinei este un lucru individual, deoarece activitatea enzimei responsabile de scindarea acesteia variază de la o persoană la alta.
În ziua concursului
"Nimic nou, testat și acționat cu exactitate" - această regulă nu ar trebui încălcată înainte de orice competiție.
Pregatirea pentru un maraton este o chestiune de luni. Planificați fiecare alergare și o dietă adecvată. În mod similar, trebuie să faceți un plan de administrare a cofeinei.
Dacă nu beți patru cești de cafea în fiecare zi, nu trebuie să beți atât de mult în ajunul concursului. Deci, vă confruntați cu toate pregătirile pe termen lung.
Începeți să examinați în prealabil reacția la cofeină. La concursuri, ar trebui să alegeți sursa și suma optimă și, de asemenea, verificați dacă puteți face o pauză și puteți petrece o săptămână întreagă fără cafea.