Cineva care să fie puternic, trebuie să-și petreacă câțiva ani, iar cineva care este înclinat la un set de forțe, va aceeași putere, nu exercită sau care au antrenat timp de mai multe luni. Puternic sau dur vă va ajuta la determinarea testul Nick Nelson pe raportul de fibre musculare rapid și lent.
Testele pentru a determina raportul de fibre musculare rapid-tic nervos (BMW, putere, alb) și fibre musculare lent (IIM Hardy, rosu), dezvoltat de medici si oameni de stiinta sunt utilizate pe scară largă în Occident. Cunoscând raportul dintre fibrele musculare, puteți evalua potențialul lor in culturism si alte sporturi.
Cu cât proporția de fibre musculare rapide este mai mare, cu atât veți obține rezultate mai bune în haltere, în lift, în culturism, în sprint și în alte sporturi, unde energia explozivă pe care fibrele musculare le poate da este extrem de importantă.
Dacă sunteți dominat de fibrele musculare lentă, atunci sunteți mult mai potrivite pentru sporturi precum alergatul maraton, schi, înot pe distanțe lungi. Adică acele sporturi în care se efectuează exerciții aerobice.
Testul se bazează pe determinarea rezistenței rezistenței prin efectuarea a 80% din sarcină din maxim într-o singură repetiție.
Greutatea maximă trebuie determinată în mai multe exerciții pentru grupurile musculare care vă interesează. Este recomandabil să se efectueze exerciții separate, cu drept separat și părți din stânga ale corpului, deoarece compoziția musculare diferă chiar și pentru aceleași mușchii corpului diferite părți. În același timp, dacă faci sau Haltere Powerlifting, în cazul în care sunt utilizate mai multe grupe de mușchi și VCA interesate într-o evaluare cuprinzătoare a compoziției mușchilor corpului, puteți testa baza.
Dacă sunteți un culturist sau de fitness pentru evaluarea fibrelor lente și rapide de mana musculare, picioare si muschii pieptului, aveți nevoie pentru a determina greutatea maximă a trei exerciții: banc de presa cu gantere culcat (separat pentru dreapta și stânga părțile laterale ale corpului), apăsați picior (separat pentru dreapta și stânga picioare) și gantere de ridicare pentru biceps (separat pentru dreapta și stânga).
Dacă faci forță motrice, trebuie să iei exercițiile celor trei mari: squats, press press, deadlift.
Dacă faci haltere sau încrucișări, poți să-ți dai un tiran, să împingi și să împingi brațul.
Pentru a efectua testul, trebuie să stabiliți greutatea maximă pe care o puteți ridica în exercițiile selectate.
Greutatea maximă este determinată separat pentru fiecare exercițiu.
Realizați o încălzire completă, astfel încât atunci când efectuați o alergare, să nu vă răniți. Realizați și o încălzire specializată cu greutăți ușoare în exercițiul ales.
Cereți-i pe cineva să vă asigure în timpul exercițiului, deoarece lucrul cu greutatea maximă este potențial traumatic.
Luați o greutate cu care puteți face 10 repetări și faceți doar 3 repetări pentru a nu pierde. După 3-5 minute, adăugați 20% și faceți un alt set de 2 repetări. După 5 minute, adăugați încă 10% și creați un singur (set unic). După 5-7 minute, adăugați încă 2,5-5% și din nou faceți un singur. Adăugați greutate până când puteți face o repetare.
Pentru claritate, aruncați o privire la exemplul meu de a conduce în presă de bancă. în ghemuituri și în tăcere.
Notați greutatea pe care ați putea să o ridicați în jurnalul de antrenament. Acum știți greutatea maximă și puteți începe să efectuați testul direct.
Pentru exerciții mici, cum ar fi ridicarea bicepsului, după stabilirea greutății maxime, trebuie să vă odihniți timp de cincisprezece minute. Luați o greutate de 80% din greutatea maximă și urmați abordarea "până la oprire".
Pentru exerciții de bază grele (ședințe, presă de bancă, loviți cu viteză, trunchiul, împingere, presă în picioare, trageți-up) repetați testul la o săptămână după exercițiu. În caz contrar, rezultatul nu va fi fiabil deoarece va afecta oboseala din sarcini maxime.
Mai puțin de 7 repetări - sunteți dominat de fibre musculare rapide și sunteți predispus la sarcini de putere. Felicitări, sportul dvs. este înălțarea și ridicarea de haltere.
7-12 repetari - aveți un raport mediu de fibre. Felicitări, sportul dvs. este cultura și fitness.
Mai mult de 12 repetari - esti dominat de fibrele musculare lent si esti predispus la exercitii aerobice. Felicitări, sportul tău este încrucișat.
P.S. Este demn de remarcat faptul că Nick Nelson testa raportul de fibre musculare rapid și lent cele mai relevante pentru persoanele neantrenate, pentru că totul dă la formare și, eventual, organismul se dezvolta orice calitate, care va afecta obiectivitatea rezultatelor.
