Deoarece Kostya Tszyu a confirmat corectitudinea prezentării faptelor în cartea lui Gary Todd „Formare campionilor cel mai mare box“, voi traduce interviul cu programul său de formare el și precum și la fel de mult ca și voi reproduce aici un interviu cu traduceri și descrieri de formare a altor mari campioni.
Cartea a indicat în mod constant că activitatea desfășurată pe parcursul a 3 runde de minute la intervale de 30 de secunde și aproximativ 30 de secunde pauză în statele pentru programele tuturor boxeri. În experiența mea, boxeri profesioniști sunt runde de 3 minute, la intervale de 1 minut, atât în luptă, cu excepția muncii intermitente și exerciții care durează mai rotund. În traducerile de mai jos "3 runde" înseamnă 3 runde de 3 minute cu pauze între ele; dacă durata rundei sau pauzele sunt ne-standard, voi indica acest lucru suplimentar.
- Când te ridici?
- La șapte dimineața.
- Practicați întinderea înainte de a alerga?
- Da, întotdeauna.
- Cât de mult alergi?
- Mai intai merg 25 de minute in sus si in jos pe munti, apoi merg sa merg pe drum timp de 30 de minute.
- Ce mănânci la micul dejun?
- Fulgi, tărâțe, lapte.
- Ce faci după micul dejun?
- Relaxați-vă, dormiți sau faceți afaceri
- Când vii la sală?
- La ora două după-amiaza, plec la ora 4.30-5.00.
- Ce faceți după antrenament?
- Relaxați-vă, mergeți la masaj, apoi urmăriți televizorul.
- Ce mănânci la masă?
- Multe legume cu aburi (foarte importante pentru mine), precum și pui și pești. De asemenea, mănânc carne roșie, prăjită pe grătar.
- Când te duci în pat?
- La ora 10:00.
- Care este exercițiul dvs. preferat?
- Oricine îmi antrenează corpul. Îmi place totul, dar mai ales lucrez cu greutăți.
- Câte zile pe săptămână antrenezi?
- 6 zile.
- Aveți un loc de muncă înainte de a câștiga titlul mondial?
- Da, am slujit în armata rusă.
Pregătirea lui Kostya Tszyu pentru dezvoltarea forței și a rezistenței
Kostya este implicată în acest program pentru a-și dezvolta puterea înainte de a se deplasa la formarea tradițională de box (pere, pneumă, labe, sparring).
Încălziți-vă
- Strângeți degetele de la picioare și mențineți această poziție timp de 10 secunde
- Pârtii de corp, 1 minut
- Alternate mâini mahi în sus și în jos, 1 minut
- Îndoiți genunchii și atingeți podeaua
flotari
- 50 pe pumnii
trage
- 10 prindere îngustă, o pauză de 30 de secunde
Salt Rope
- 20 de minute într-un ritm mediu. Pauza de 1 minut.
trage
- 4 x 10 (pauză de 30 de secunde după fiecare apropiere)
gantere
- 4 runde de 1 minut, urcați la biceps, pauză de 30 de secunde după fiecare rundă, apoi o pauză de 1 minut.
bar
- 4 x 15, urcați la biceps, pauză de 30 de secunde după fiecare rundă, apoi o pauză de 1 minut.
La naiba pentru bar
- 3 x 20, pauză de 30 secunde după fiecare abordare. Ridicând discul cu ambele mâini în piept, atunci discul este eliberat înapoi la șolduri.
Banca de presă
- 70 x 75 de lire sterline (34 kg)
gât
- Întinzându-se pe spate, ridicând capul, apoi mutând în sus, în jos, în lateral, 1 minut.
Ridicarea picioarelor
- 1 minut, apoi o pauză de 30 de secunde
- Situat pe spate, picioarele întinse, ridicați și țineți picioarele.
Ridicarea picioarelor
- Țineți pauza de 4 x 1 minut, 30 de secunde după fiecare repetare
- Ca și înainte, dar ridicați complet picioarele
Extensia extensiei corpului
- 3 x 50 pe podea, pauză de 30 de secunde după fiecare repetare
La sfârșitul antrenamentului, mergeți 1 minut, apoi beți apă și duș.
Instruire de box Kostya Tszyu
Încălziți-vă
- Ca mai sus
flotari
- 50 pe pumnii
Salt Rope
- 20 de minute
pară
- 10 minute (Imediat după frânghie.
Shadow Luptă
- 3 runde
sparring
- 6-12 runde. Kostya ajunge la 12 runde cu 3 parteneri diferiți. În loc de sparring, poți lucra la o pungă.
picioare
- 6 runde, care lucrează în afara combinațiilor
Shadow Luptă
- 3 minute într-un ritm lent
gimnastică
- Stați pe cap în centrul inelului, echilibru și concentrare (aproximativ 3 minute), apoi 25 de somersaults în jurul inelului fără oprire
Concasor pneumatic
- 3 minute
Minge de tenis
- Oasele au propriul mod de a realiza coordonarea ochilor mâini. Își pune un bandaj pe cap cu o bandă elastică, la care se atașează o minge de tenis, prin care se dădează. Kostya se străduiește să obțină un ritm uniform, susținând mișcarea mingii și a pumnilor, până la trecerea timpului alocat.
Salt Rope
- 10 minute
Sfârșitul antrenamentului
- Masaj, bea apă, duș