Site despre sport și stil de viață sănătos
Continuarea articolului despre colectarea masei musculare. Cele șapte recomandări rămase pentru cei care doresc să-și mărească volumele.
O atenție deosebită acordată "mesei post-pregătire"
Procesul de formare intensivă determină o creștere a secreției hormonilor de stres - glucagon, cortizol și catecolamine. Acest trio este capabil (și nu pierde ocazia) să provoace o reacție în lanț de distrugere a țesuturilor musculare. Din acest motiv, supraexcitația nervoasă duce adesea la scăderea în greutate. Pentru a nu porni mecanismul catabolismului, imediat după antrenament este necesar să "aruncați" carbohidrații rapizi - miere, stafide, un păstăi. Acești "băieți" vor provoca secreția de insulină - primul dușman al "distrugătoarelor hormonale". Insulina neutralizează efectul complet nedorit, pernicos al hormonilor de stres.
Creatina și glutamina sunt la dispoziția dumneavoastră
Creatina. ca aditiv alimentar, nu este egal. Este cu adevărat capabil să mărească rezistența, să adauge energie musculară și să stimuleze sinteza proteinelor. Paste, în general, pentru trei.
Al doilea loc în numirea "cel mai bun supliment sportiv" este listat constant pentru glutamină. Ea are un efect benefic asupra sistemului nostru imunitar, adică asupra apărării corpului. Si fortele de protectie sunt direct legate de capacitatea de a se reface dupa un proces de antrenament sau o alta exercitiu fizic. Cu cât este mai puternic sistemul imunitar, cu atât mai repede organismul revine la normal și, prin urmare, va trece mai puțin timp între sesiunile de antrenament.
În plus, glutamina este capabilă să ajute la acumularea de glicogen și să blocheze acțiunea cortizolului (un distrugător de hormoni al celulelor musculare). Aceste două suplimente, în mod evident eficiente, trebuie luate cu carbohidrații imediat după procesul de antrenament. După cum am menționat mai devreme, afluxul de carbohidrați mărește nivelul de insulină care ajută creatina și glutamina împreună cu sângele să penetreze celulele musculare.
Gustați cât mai des posibil
Conceptul de nutriție reutilizabilă (în porții mici de 5-6 ori pe zi) a fost introdus de medici. Dar primii care au adoptat această strategie de nutriție au fost sportivi. Admiterea frecventă a alimentelor în porții mici și cu pauze mici asigură mușchilor un flux constant de aminoacizi și glucoză.
Aminoacizii „trata“ tesutul muscular deteriorat in formarea si glucoza reface glicogen în ficat și stimulează secreția de insulină, care împiedică procesele catabolice în mușchi. mese rare și abundente vă sunt garantate pentru a întinde stomacul în sine, câștiga somnolență, modificări ale dispoziției și acumularea de grăsime subcutanată.
"Prieteni" cu vitaminele E și C
În procesul de formare în organism se formează radicali liberi, care distrug țesutul muscular. În plus, potrivit oamenilor de știință, acești "dăunători" sunt principala cauză a multor boli, inclusiv a cancerului.
Și totuși, iubitorii de sport rămân sănătoși până la vârsta înaintată. Cum corpul atletului se luptă cu radicalii liberi, știința este încă necunoscută. Dar fiziologi sport sfătui în număr mare pentru a lua antioxidanti - vitaminele E si C. Ele sunt experți în lupta împotriva radicalilor liberi, și ca rezultatele cercetărilor efectuate cu participarea constructori, „cocktail“ de 1 g de vitamina C și 1200 UI vitamina E reduce dramatic nivelul creatinkinazei, o enzimă care este un produs secundar al distrugerii musculare de către radicalii liberi. Cu cât nivelul creatinkinazei este mai mic în sânge, cu atât este mai mică scara de distrugere.
Utilizați etrierul
Pentru a controla modificările în greutate, nu vă puteți limita la cântărirea podelei. Mai mult, cântarele nu sunt întotdeauna corecte. Ele exprimă greutatea în kilograme, și recent luate în considerare și apa inclusiv. Apoi, puteți tasta nu numai mușchii, ci și grăsimile.
În acest caz, există un lucru minunat - un etrier. care măsoară grosimea pliului de grăsime, ceea ce vă permite să stabiliți mai mult sau mai puțin cu exactitate raportul specific între mușchi și grăsime din compoziția corpului. Cu alte cuvinte, caliperul ajută să știe ce este mai mult - grăsime sau mușchi. Când se recrutează mase, o parte a creșterii se va dovedi a fi grasă. Este important ca câștigul de grăsime să nu domine muschii. Aici este doar caliperul și vă va arăta dacă sunteți pe drumul cel bun.
De exemplu:- Dacă în două sau trei săptămâni ați câștigat 1,5 kg. greutatea și grosimea pliului de grăsime subcutanată în acest timp nu sa schimbat, deci vă deplasați în direcția corectă și meritați laude.
- Și dacă, odată cu creșterea greutății, caliperul arată o creștere a foliei de grăsime, atunci există ceva în neregulă. Poate că dieta este prea mare în calorii și numărul de calorii trebuie să fie redus.
Apă, apă. mai multa apa
Nu veți bea apă în cantitatea potrivită - nu veți crește. De ce? Deoarece corpul uman este mai mult de 70% apă, și fără apă, creșterea este pur și simplu imposibilă. Când corpul este deshidratat, apa părăsește celulele, ceea ce declanșează distrugerea țesutului muscular. În plus, principiul de funcționare a unui astfel de acizi amino, creatina si glutamina se bazează în mare parte pe „umflarea“ efect - acumularea de lichid în mușchi.
* O moleculă de creatină atrage patru molecule de apă.
Înclinați-vă pe carne
Carnea brata este o sursa de produse alimentare esentiale pentru atlet. În plus față de sân și pești, includeți carnea de vită în dietă. Este, de asemenea, bogat in proteine, grasimi alimentare si colesterol, precum și conținutul de vitamine B „mari consumatoare de energie“, fier, zinc și carne de vită creatina, în general, nu are egal. Colesterolul și zincul sunt implicate în producerea hormonului sexual masculin - testosteronul, care este responsabil de forța și dimensiunea mușchilor. Și fierul, zincul și vitamina B12 acționează ca catalizatori pentru creșterea celulară - participă la sinteza eritrocitelor (celulele roșii din sânge).
Deci, dacă setați un obiectiv pentru a deveni mai mare, mânca cu sentimentul, în mod clar și în mod deliberat, iar apoi va fi capabil să câștige o masă musculară de primă clasă, nu de grăsime, pentru a dobândi!