Sarcinile fizice aerobico-anaerobe combinate (complexe) includ toate activitățile și sporturile în care producția de aerobă și anaerobă se suprapune sau se alternează.
Mișcările fizice mixte includ:
- tipuri de jocuri de sport;
- alergare sau schi pe teren accidentat;
- instruire pe intervale;
- Formare de 20-30 de minute cu curse alternative și curse de sprint;
- luptă unică;
- un complex de exerciții, inclusiv elementele aerobice și anaerobe.
Combinația de sarcini aerobe și anaerobe (exerciții)
Ce poate include includerea încărcăturilor aerobe în compoziția exercițiilor anaerobe și invers?
Includerea exercițiilor anaerobe în exercițiile aerobice
Includerea exercițiilor aerobice în exerciții anaerobe
Creșteți posibilitatea de a corecta cifra, sporind rezistența la rezistență, consolidând efectul general asupra sănătății
Creșterea suplimentară a rezistenței datorată componentei aerobe, îmbunătățirea performanțelor sistemelor cardiovasculare și respiratorii, accelerarea pierderii în greutate datorată arderii grăsimilor în timpul antrenamentului
Efectul maxim pozitiv dintr-o combinație de sarcini aerobe și anaerobe poate fi obținut printr-un program competent de instruire. Cu toate acestea, aș dori să avertizez cititorul din practica larg răspândită, când după 30-40 de minute de exerciții aerobice timp de 15-20 de minute se efectuează un set de exerciții de rezistență. Cu această combinație de exerciții, exercițiile sunt efectuate pe mușchii obosiți, care nu numai că sunt ineficienți, ci conduc și la suprasolicitare.
Realizarea antrenamentelor anaerobe și aerobice în zile diferite este o modalitate foarte bună de a atinge obiectivele sportive. Dar este de asemenea necesar să se evite suprasolicitarea, adică să nu stresăm mușchii implicați în antrenamentul aerobic timp de 24 de ore înainte și după.
Pentru a maximiza pierderea efectivă în greutate, este mai bine să combinați sarcini aerobe și anaerobe, după cum urmează.- Instruire interv
Instruirea prin intervale este alternanța perioadelor de lucru fizic de mare intensitate cu perioade scurte de sarcină ușoară (restabilire). Adică exercițiile anaerobe și aerobice se alternează între ele (de exemplu, executați 20 de secunde cu toată puterea la un impuls de 75-85% din valoarea maximă și apoi 60-80 secunde într-un ritm relaxat). În timpul unei antrenamente este necesară trecerea a 5-12 astfel de cicluri de muncă alternantă și recuperare. Durata fiecărui ciclu depinde de intensitatea încărcăturii și de pregătirea fizică a practicianului.
Arderea caloriilor apare atât în timpul sesiunii de intervale, cât și după aceasta, datorită includerii componentei anaerobe (deși nu la fel de mult și mai puțin timp decât după antrenamentul anaerob standard).
Un plus suplimentar de antrenament cu interval este o economie de timp semnificativă.
Intervalul de formare trebuie să se desfășoare nu mai mult de două sau trei ori pe săptămână, odihna între antrenamente interval ar trebui să fie de cel puțin două zile. Numărul celorlalte sesiuni de formare ar trebui redus sau eliminat deloc. După câteva săptămâni de antrenament intensiv, trebuie să treceți la antrenamente normale.
Intervalul de formare înseamnă activitate fizică foarte intensă și nu se potrivește pentru începători (experiența de lecție sportivă este de dorit cel puțin un an). Este recomandat să consultați medicul înainte de a începe formarea în interval. - Împărțirea lecției în două părți: în prima parte se fac exerciții anaerobe, în al doilea - exerciții aerobice
Testele de rezistență anaerobă ale primei părți vizează mărirea masei musculare și consumul maxim de glicogen stocat. Exercițiile aerobice ale celei de-a doua părți vizează arderea grăsimilor. Metoda plus este că rezervele de glicogen au fost consumate în timpul încărcării anaerobe, prin urmare, munca în modul aerobic poate începe aproape imediat cu arderea magazinelor de grăsimi.
Durata exercițiului aerobic depinde de durata antrenamentului anaerob. În unele cazuri, va dura 5-10 minute.
Un mic dezavantaj al acestei metode este o ușoară scădere a eficacității antrenamentului de forță pentru creșterea masei musculare și a forței.
Formarea anaerobă, la sfârșitul căreia se efectuează exerciții aerobice în 10 minute - o modalitate excelentă de a mări masa musculară în paralel cu rezistența aerobă. Asemenea instruiri întăresc în mod comprehensiv sănătatea fizică și psihică, în special sistemul cardiovascular.
Indiferent de metoda pe care o alegeți, nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament - aceasta va ajuta la pregătirea corpului pentru încărcătură și la evitarea rănilor. Exercițiile de flexibilitate la sfârșitul lecției vă vor ajuta să utilizați mai rapid acidul lactic și veți preveni reducerea elasticității musculare.
